Як схуднець за тыдзень у хатніх умовах хутка

Лекары сцвярджаюць, што хуткае пахуданне шкодзіць здароўю, таму ў пагоні за прыгожай фігурай важна не рабіць усё па розуме і не пагоршыць здароўе. Каб дамагчыся паскарэння метабалізму і запусціць працэс ачышчэння арганізма ад непатрэбнага, будзь то дзындры, таксіны, ліпіды або іншыя рэчывы, варта сумяшчаць дыету з фізічнай нагрузкай і паўнавартасным сном.

Дыета

Комплексны падыход да барацьбы з лішнім вагой здольны прывесці да адчувальных вынікаў. Для гэтага важна прытрымлівацца некалькіх правілаў, якія дапамагаюць палепшыць страваванне, падняць тонус і запусціць працэс жиросжигания. Пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў дапаможа правільна складзенае меню. Нізкакаларыйная дыета ў комплексе з дробавай сістэмай харчавання, заняткамі спортам, правільным рэжымам працы і адпачынку дапаможа ў паскораным тэмпе дасягнуць першапачатковай мэты і прывесці цела ў парадак. Асноўныя правілы пахудання ў хатніх умовах – гэта:

  • лёгкі сняданак (раніцай вам не трэба вялікая колькасць калорый);
  • выключэнне з рацыёну салодкага, мучнога, салёнага, тлустага;
  • харчаванне невялікімі дробавымі порцыямі (аптымальна есці 5-6 разоў на суткі);
  • ужыванне вялікай колькасці чыстай негазаванай вады (1,5-2 літра за дзень);
  • рэгулярныя заняткі спортам (не менш гадзіны ў дзень), як мінімум, штодня рабіце зарадку і ўладкоўвайце шпацыр перад сном;
  • завяршэнне вячэры хоць бы за 2-3 гадзіны да сну;
  • фізічная нагрузка і прыём шклянкі вады перад сном (можна выканаць некалькі практыкаванняў для праблемных зон цела);
  • 8-мі гадзінны сон (кладзецеся крыху раней, каб паўнавартасна адпачыць, паколькі недосып прыводзіць да яшчэ больш актыўнага назапашвання тлушчаў у арганізме).

Дыеты для пахудання за тыдзень

Строгія абмежаванні ў ежы або знясільваючыя галадоўкі, якія прыводзяць да хуткаму пахуданню не проста непажаданыя, але і шкодныя для здароўя. Дыетолагі настойліва не рэкамендуюць даводзіць арганізм да знясілення, пазбаўляючы яго неабходных элементаў, у тым ліку мінералы і вітаміны. Пры правільным складанні рацыёну скарачаецца аб'ём спажываных каларыйных прадуктаў, у рэдкіх выпадках зусім выключаюць з меню.

Збалансаванае нізкакаларыйнае харчаванне гарантуе паступовую страту тлушчавых адкладаў пры адсутнасці рызыкі для здароўя. Эфектыўнае пахуданне ў хатніх умовах мае на ўвазе прыём ежы 5-6 разоў за суткі з інтэрвалам у 2-3 гадзіны. Есці трэба маленькімі порцыямі, не пераядаць. Каб схуднець за тыдзень у хатніх умовах, важна адмовіцца або абмежаваць да мінімуму такія прадукты:

  • мучное, белы хлеб;
  • цукар;
  • смажанае, тлустае, салёнае;
  • кансервы;
  • кава, дужы чорны чай.
Белы хлеб

Спачатку будзе складана прытрымлівацца нязвыклым рацыёну і пераключыцца на карысную сістэму харчавання. Тым не менш, арганізм за некалькі дзён зможа прывыкнуць да новага меню, у якім будуць прысутнічаць узаемазаменныя прадукты. Да такіх адносяцца:

  1. Садавіна, гародніна. Яны багатыя складанымі вугляводамі і клятчаткай, якія спрыяюць зніжэнню вагі (свежыя плады лепш есці раніцай).
  2. Нішчымнае мяса, нятлустая рыба. Рыхтаваць такія прадукты лепш у духоўцы, на грылі або адварваць у злёгку падсоленай вадзе.
  3. Нятлустыя кісламалочныя прадукты.
  4. Звычайная або мінеральная вада без газу. Вадкасць неабходная для выдалення з арганізма таксінаў, іншых шкодных рэчываў, падтрымання воднага балансу, без якога немагчымы нармальны метабалізм.

На грэчцы

Калі іншыя дыеты на далі выніку, варта паспрабаваць грачаны рацыён харчавання, дзякуючы якому за тыдзень у хатніх умовах атрымоўваецца схуднець на 5 кг. Грэчка – аптымальны для спальвання тлушчу прадукт, які забяспечвае ўстойлівае насычэнне і ачышчае арганізм ад дзындраў. Падчас дыеты кашу вараць на вадзе і ядуць па 3 або 4 порцыі за дзень. Дадаткова дазваляецца ўжываць трохі абястлушчанага тварагу або кефіру. Абавязковае правіла для тых, хто хоча схуднець за тыдзень – у грэчку забараняецца дадаваць соль або любыя спецыі.

Інтэнсіўнае пахуданне ў хатніх умовах за тыдзень магчыма пры альтэрнатыўным спосабе падрыхтоўцы кашы. На ноч каля кілаграма крупы заліваюць гарачай вадой, емістасць накрываюць вечкам і ахінаюць ручніком. Раніцай кашу ядуць разам з зялёным несалодкім гарбатай ці невялікай колькасцю кефіру тлустасцю 0,5%. Гэта страва ўжываюць пры ўзнікненні пачуцця голаду. Монодиета доўжыцца тыдзень, пры гэтым першыя 2-3 дня з'яўляюцца паказальнымі: калі арганізм нармальна рэагуе на такі рацыён, то можна працягваць худнець такім спосабам.

На кефіры

Гэты варыянт дыеты прызнаны адным з самых жорсткіх, таму выбіраюць яго толькі валявыя, мэтанакіраваныя людзі. Калі прытрымлівацца прапанаванага рацыёну харчавання, можна схуднець на 7 кг за тыдзень (па 1 кілаграму за суткі). Сутнасць дыеты заключаецца ва ўжыванні 1, 5 літра кефіру. Перакусам можа служыць абястлушчаны тварог, трохі цытрусаў, курыная грудка або запечаны бульба. Выбіраецца толькі адно з прапанаваных прадуктаў, пры гэтым есці яго можна толькі на працягу першых пяці сутак. На 6 дзень дазволена піць толькі кефір і ваду.

Існуюць і менш строгія варыянты дыеты на кефіры, якія дапамагаюць схуднець на 3-4 кг за тыдзень у хатніх умовах. Прыклад меню па днях (разбівайце прадукты парцыённа, расцягваючы паказанае колькасць на суткі):

На кефіры
  1. Панядзелак: 1,5 кефіру, 5 вараных бульбін.
  2. Аўторак: 100 г курынага філе (адварваюць або запякайце без спецый), 1, 5 л кефіру.
  3. Серада: 100 г варанай цяляціны або ялавічыны, 1, 5 л кефіру.
  4. Чацвер: 1, 5 л кефіру, 100 г адварной рыбы.
  5. Пятніца: гародніна і садавіна без абмежаванняў, 1, 5 л кефіру.
  6. Субота: кефір 1, 5 л (ідзе разгрузка, іншыя прадукты забароненыя).
  7. Нядзеля: мінеральная вада (1 л), 1, 5 л кефіру.

На вадзе

Вытрымаць гэтую дыету можа далёка не кожны чалавек, паколькі ў працягу 7 дзен худнее практычна пастаянна адчувае голад. Каб схуднець на 7 кг за тыдзень у хатніх умовах, неабходна прытрымлівацца такога меню:

  • у першы дзень выпіць не больш літра малака, столькі ж несалодка травянога гарбаты і вады;
  • на другія суткі дазваляецца з'есці 200 г тварагу нулявой тлустасцю і піць, акрамя вады, несалодкі натуральны сок;
  • у трэці дзень дазволена піць выключна мінеральную негазаваную ваду;
  • на чацвёрты дзень у рацыён дадаюць адварной бульба (4 шт.) і да літра несалодка соку;
  • у пяты дзень худнее ужывае толькі ваду і некалькі яблыкаў;
  • на шостыя суткі дазваляецца несалёнае адварное філе курыцы, несалодкі сок;
  • на сёмы дзень паказаны прыём літра нятлустага кефіру і столькі ж вады.

На аўсянцы

Аўсяныя шматкі багатыя вітамінамі, мінераламі, мікраэлементамі і клятчаткай. Ужыванне прадукту гарантуе добрае самаадчуванне і прыліў бадзёрасці. З дапамогай аўсянкі можна не толькі схуднець ў хатніх умовах за тыдзень, але і нармалізаваць працу кішачніка, ачысціўшы яго ад шкодных рэчываў, застаялай вадкасці. Харчаванне на аўсянцы дапамагае скінуць 3-4 лішніх кілаграма, знізіўшы колькасць назапашаных тлушчаў і скараціўшы ўзровень халестэрыну ў крыві.

Перад дыетай важна падрыхтаваць арганізм да пахуданню ў хатніх умовах. З гэтай мэтай адварыце 4 арт. л. рысу з кісялём з даданнем 1 л вады. Астудзіце адвар і выпіце не процеживая. На працягу наступных 4-6 гадзін устрымаецеся ад любых напояў і ежы. Можаце перыядычна паўтараць такую ачышчальную працэдуру ў далейшым. Пасля ачышчэння органаў ЖКТ ад таксінаў і дзындраў, прыступайце да дыеце на аўсянцы. Асноўныя правілы, якія дапамагаюць схуднець за тыдзень на некалькі кілаграмаў:

  • не варта есці больш за 4 раз за дзень, забаронена пераядаць;
  • ўжываць кашу варта толькі пры ўзнікненні моцнага пачуцця голаду;
  • не дадавайце ў прадукт соль, цукар, малако або любыя іншыя прадукты;
  • можна перыядычна есці садавіну ў невялікіх колькасцях (не больш 2 у суткі і за выключэннем бананаў, вінаграду) і асобна ад кашы;
  • важна выконваць пітной рэжым: ужываць трэба 1,5-2 л вады, несалодка кампоту або травянога гарбаты;
  • проціпаказаная дыета для цяжарных, якія кормяць жанчын.

На яблыках

У гэтых садавіне ўтрымліваюцца практычна ўсе віды вітамінаў, а таксама пекціну і натуральны цукар. З дапамогай яблычнай дыеты можна схуднець за тыдзень у хатніх умовах на 4-5 кг. Самы папулярны і даступны варыянт методыкі прадугледжвае захаванне такога рацыёну:

  1. Панядзелак: трэба з'есці кілаграм зялёных яблыкаў, піць ваду і несалодкі зялёны чай. Пры сур'ёзным дыскамфорце дазволена з'есці пару несалодкі сухарыкаў.
  2. Аўторак: варта з'есці не менш за 1, 5 кг яблыкаў, піць шмат вады, гарбаты.
  3. Серада, чацвер: неабходна спажыць 2 кг яблыкаў і выпіць максімальную колькасць вады.
  4. Пятніца: трэба з'есці 1, 5 кг яблыкаў, выпіць 1, 5 л вады.
  5. Субота: ядуць 1 кг яблыкаў, п'юць ваду, зялёны чай.
  6. Нядзеля: дазваляецца ёсць яблыкі ў любым колькасці і піць столькі вады, колькі хочацца.

Бялковая дыета

Гэта надзейны і хуткі спосаб схуднець ў хатніх умовах, які дапамагае пазбавіцца ад 6-10 кг лішняга вагі. Бялковая дыета прадугледжвае павелічэнне спажывання рыбы і мяса, пры зніжэнні колькасці вугляводаў і тлушчаў у рацыёне. Схуднець ў хатніх умовах атрымоўваецца дзякуючы таму, што арганізм пачынае расходаваць уласныя тлушчавыя запасы пры сфармаваным вугляводным дэфіцыце. Пры гэтым з арганізма хутка выводзіцца залішняя вадкасць, з прычыны чаго фігура становіцца больш прывабнай.

Бялковая дыета

Важна правільна рыхтаваць прадукты: дапускаецца запякання, гатаванне, тушэнне, прыгатаванне на пару. За тыдзень захавання бялковай дыеты ў хатніх умовах можна схуднець, уключыўшы ў меню такія прадукты (колькасць паказана ў максімальным колькасці на 1 суткі):

  • морапрадукты – 300 г;
  • вавёркі яечныя – 5 шт.;
  • тварог нятлусты – 200 г;
  • ялавічына альбо цяляціна – 100 г;
  • курынае філе без скуры – 200 г;
  • несалодкія садавіна – да 2 шт.;
  • вада – 2 л.;
  • гародніна (тушеные, запечаныя або свежыя ў выглядзе салаты з аліўкавым алеем) – 150 г

Практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах за тыдзень

Рэальнае пахуданне ў хатніх умовах за тыдзень магчыма толькі пры ўмове, што дыета будзе дапоўнены фізічнай актыўнасцю. Больш эфектыўна за ўсё ў гэтым выпадку будзе аэробная нагрузка, танцы, бег, хуткая хада, плаванне. Схуднець атрымаецца і пры выкананні ранішняй зарадкі, сілавых практыкаванняў, ёгі. Каб скінуць некалькі кілаграмаў за тыдзень у хатніх умовах, важна займацца спортам штодня не менш за 40-60 хвілін, аптымальна – 1, 5 гадзіны. Збалансаванае харчаванне ў комплексе з фізічнымі нагрузкамі дапаможа хутка схуднець і падцягнуць скуру.

Для ног

Пачынаць трэніроўку трэба з размінкі, якая падрыхтуе мышцы, звязкі і суставы да нагрузак. Каб ногі схуднелі, у хатніх умовах варта выконваць наступныя практыкаванні:

  1. Плие. Выдатна прапрацоўвае ногі з акцэнтам на ўнутраную паверхню сцягна – самую праблемную зону. Для выканання практыкаванні расстаўце ногі шырэй ўзроўню плячэй, павольна прысядзьце з прамой спіной так, каб калені ўтварылі кут 90 градусаў. Вяртайцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце тры падыходу па 10-15 разоў.
  2. Крэселка. Дапамагае схуднець ног, даючы добрую нагрузку на ўсе мышцы. Статычнае практыкаванне лічыцца адным з самых эфектыўных для спальвання калорый у хатніх умовах. Устаньце спіной да сцяны, адступеце ад яе на крок і пачынайце павольна апускацца, быццам сядайце на крэсла. У каленных і тазасцегнавых суставах паўтарайце форму крэсла, прыцісніце спіной да сцяны. Трымаеце позу статычна 30 секунд, пасля паўстанце, пасля чаго зніміце напружанне з цягліц, ступні трэба патрэсці.

Для ягадзіц і сцёгнаў

Маларухомы лад жыцця негатыўна адбіваецца на сцёгнах і ягадзіцах, прыводзячы да фарміравання лішніх адкладаў на гэтых частках цела. Змагацца з адрузлай скурай можна з дапамогай спецыяльных фітнес-практыкаванняў. Каб схуднець за тыдзень у хатніх умовах, выконвайце такія з іх:

  1. Выпады. Фармуюць рэльеф цягліц, надаючы ног складнасць. Асноўная нагрузка прыпадае на ягадзіцы і сцёгны. Станьце роўна, распраўце плечы, зрабіце крок наперад так, каб прысядаючы, фармаваўся прамы кут у калене. Паўтарыце практыкаванне для кожнай ногі па 20 разоў. Выканайце некалькі падыходаў. Каб павялічыць нагрузку да максімуму і хутчэй схуднець, крок павінен быць вельмі шырокім.
  2. Махі. Выдатна трэніруюць сцягна і малую ягадзічную цягліцу. Станьце на карачкі з упорам на калені і пэндзля рук. Пачынайце здзяйсняць махі нагамі назад з сагнутай у калене нагой і максімальнай амплітудай. На кожную нагу выканайце па 20 паўтораў. Пасля 30-секунднага адпачынку паўторыце практыкаванне яшчэ раз.

Для таліі

Практыкаванні для пахудання

Большасць поўных жанчын імкнуцца схуднець ў вобласці таліі, дамогшыся прыгожых плыўных выгібаў цела. Існуе некалькі эфектыўных практыкаванняў, якія лёгка выконваць у хатніх умовах. Да такіх практыкаванням ставяцца:

  1. Скручвання. Самае дзейснае практыкаванне, якое дапамагае схуднець ў станы на пару сантыметраў ужо за тыдзень актыўнага выканання. Для яго выканання ў хатніх умовах не патрабуецца спецыяльнага інвентара. Ляжце на спіну, уз'яднайце рукі на патыліцы, локці накіруйце ў бакі. Сагніце ногі ў каленях, ступні шчыльна прыцісніце да падлозе. Пачынайце павольна адрываць спіну ад падлогі, падцягваючыся да каленяў. Павольна вяртайцеся ў зыходную пазіцыю. Зрабіце 3-4 падыходу па 20 паўтораў, адпачывайце паміж імі па 30 секунд.
  2. Планка. Гэта практыкаванне дзейнічае комплексна на ўсё цела, дапамагаючы хутка схуднець і прывесці ў тонус цягліцы жывата, сцёгнаў, спіны. Ўпрыцеся шкарпэткамі ног і далонямі ў падлогу, цела павінна фарміраваць прамую лінію. Для гэтага жывот трэба ўцягнуць у сябе, а спіну і напружыць ягадзіцы. Вы павінны адчуць моцнае напружанне цягліц жывата. Заставайцеся ў статичном становішчы 30 секунд. Праз хвіліну паўторыце практыкаванне зноў. Супрацьпаказанне да яго выканання – крытычныя дні ў жанчын.

Правільны сон для пахудання

Адпачынак з'яўляецца важным аспектам для пахудання. Увесь тыдзень дыеты і фізічных заняткаў рэкамендуецца спаць не менш 8 гадзін у суткі. Пры недасыпанні і стоме цела пачынае выпрацоўваць кортізола (гармон стрэсу), які прымушае тлушч адкладацца ў целе з мэтай сфармаваць запас энергіі, неабходны для гэтага цяжкага перыяду. Каб схуднець за тыдзень у хатніх умовах, старайцеся кладзецца спаць рана. Арганізм лепш аднаўляецца, калі пачаць адпачываць у 20-21 гадзіну.

20.04.2019