Бялковая дыета: меню на тыдзень

Ты ўсё яшчэ лічыш, што за сваю любоў да ежы трэба прайсці праз самыя цяжкія выпрабаванні ў выглядзе галадоўкі працягласцю некалькі тыдняў? Дыета, пабудаваная на бялковым харчаванні, як раз поўная супрацьлегласць гэтаму думку.

Сутнасць дыеты складаецца ў тым, што штодня ты павінна ўжываць пераважна бялковую ежу – шмат рыбы, мяса і абястлушчаных малочных прадуктаў. Усе гэтыя прадукты вельмі пажыўныя, надоўга насычаюць, таму цябе не будзе турбаваць пачуццё голаду. Затое пазбаўлены вугляводаў і тлушчаў арганізм пачне расходаваць у якасці дадатковай энергіі уласныя тлушчавыя запасы.

бялковая дыета

Працягласць бялковай дыеты

На бялковай дыеце можна знаходзіцца не больш двух тыдняў (у ідэале 7-10 дзён), пасля чаго абавязкова трэба зрабіць перапынак мінімум на 4-6 месяцаў. Цалкам магчыма, што для атрымання аптымальнага вагі цябе будзе дастаткова звярнуцца да дыеце аднаразова. Затым толькі выключыць з меню простыя вугляводы і тлушчы: смажанай у алеі ежу, выпечку, шакалад і іншыя прадукты, якія змяшчаюць у сваім складзе насычаныя тлушчы і цукар. Аб прадуктах раскажам крыху ніжэй.

Плюсы і мінусы бялковай дыеты

Галоўны плюс дыеты – хуткае пахуданне. Пры гэтым ты не будзеш адчуваць пастаяннае пачуццё голаду, паколькі бялковая ежа забяспечвае арганізм неабходнай колькасцю энергіі на ўвесь дзень. Але не ўсё так добра, як здаецца на першы погляд. Акрамя пераваг ёсць і недахопы.

Галоўны мінус бялковай дыеты складаецца ў тым, што яе нельга назваць збалансаванай. Пры мінімальным паступленні тлушчаў і вугляводаў арганізм пазбаўляецца не толькі пажыўных рэчываў для набору лішняга вагі, але і вітамінаў, мікраэлементаў, поліненасычаных тоўстых кіслот.

Плюсы:

  • бялковая ежа надоўга насычае арганізм;
  • ставіцца да катэгорыі хуткіх дыет;
  • разнастайны рацыён харчавання;
  • няма абмежаванняў па колькасці ужывальных калорый;
  • высокая эфектыўнасць (да мінус 10 кг за 2 тыдні);
  • вынік захоўваецца на доўгі час.

Мінусы:

  • адмова ад салодкага, мучнога і тоўстай ежы;
  • недастатковае паступленне вітамінаў і мінералаў.

Карысць бялковай дыеты відавочная – шэсць бясспрэчных плюсаў супраць двух невялікіх мінусаў. Нягледзячы на гэта, у дыеты есць адзін істотны недахоп, з-за якога на ёй нельга знаходзіцца больш двух тыдняў.

У шэрагу даследаванняў было ўстаноўлена, што бялковае харчаванне з пасіўным ладам жыцця можа нанесці шкоду арганізму. Вялікая працягласць дыеты прыводзіць да ацёку нырак, развіццю мачакаменнай хваробы і іншым непрыемным наступстваў.

Каб знізіць нагрузку на ныркі, трэба ўключаць дастатковую колькасць вадкасці і клятчаткі ў выглядзе гародніны і садавіны, дазволеных дыетай.

правілы бялковай дыеты

Правілы бялковай дыеты

Бялковая дыета лічыцца адной з менш небяспечных, галоўнае знаходзіцца на ёй не больш рэкамендаванага тэрміну (7-10 дзён), рабіць перапынкі, а таксама выконваць 3 асноўных правілы:

  1. Выпіваць дастатковую колькасць вадкасці – мінімум два літра. Лепш за ўсё для гэтага падыдзе мінеральная вада, якая адновіць мінеральны баланс у арганізме.
  2. Прымаць комплекс вітамінаў і мікраэлементаў.
  3. Колькасць калорый у суткі не павінна быць менш 1200 – гэта мінімум для падтрымання здароўя.

Дазволеныя прадукты:

  • мяса птушкі без скуры (курыца, індычка);
  • нятлустая рыба;
  • морапрадукты;
  • ялавічына, цяляціна;
  • субпрадукты (печань, мова, сэрца);
  • абястлушчаныя малочныя прадукты (тварог, кефір, малако, несалодкі ёгурт, несалодкія тварожныя сыркі, сыр тофу);
  • яечныя вавёркі;
  • крупы і цельнозерновые хлеб (4-6 ст. л. кашы або 1 кавалачак хлеба);
  • гародніна (агуркі, памідоры, салера, усе віды капусты);
  • садавіна (яблыкі, усе цытрусавыя);
  • напоі (чай і кава без цукру, мінеральная вада).

Забароненыя прадукты:

  • любыя кансервы;
  • паўфабрыкаты;
  • выпечка;
  • шакалад, зефір, цукеркі і іншыя прысмакі;
  • тлустыя малочныя прадукты;
  • садавіна, акрамя яблыкаў і цытрусавых;
  • гародніна, якія змяшчаюць крухмал, такія як бульба, бабы, кукуруза, фасолю, гарох, а таксама гародніна з вялікім утрыманнем цукру – моркву, буракі;
  • забараняецца падчас дыеты піць фруктовыя сокі, узвары, салодкія газаваныя напоі, у тым ліку з паметкай «light»;
  • цукар і яго заменнікі (фруктоза, глюкоза, сорбіт).

Ежу можна рыхтаваць на пару, у мультиварке або запякаць. Смажыць у алеі, паліваць тлустымі соусамі, маянэзам забараняецца. Можна дадаваць натуральны соевы соус, бальзамічны воцат, травы, цытрынавы сок, перац і соль.

Рэжым харчавання пры бялковай дыеце

  • Ежу трэба прымаць 4-6 раз у дзень, прычым першы прыём – праз паўгадзіны пасля ўздыму, а апошні – не пазней за 3 гадзіны да сну.
  • Да 14.00 дня дапускаецца маленькая порцыя складаных вугляводаў у выглядзе 4-6 ст. лыжак адварной грэчкі, аўсянкі, бурага рысу або аднаго кавалачка цельнозерновые хлеба.
  • З садавіны можна 1-2 несалодкі яблыка або цытрусавых ў першай палове дня.
  • Пасля абеду бялковыя прадукты можна ёсць толькі з гароднінай, якія не ўтрымліваюць крухмал, такімі як агуркі, памідоры, капуста, салата;
  • Тлушчаў дазваляецца да 30 г у суткі ў выглядзе 1-2 арт. лыжак льнянога алею, дададзенага да гародніны, пры гэтым астатняя ежа рыхтуецца без алею.

Каб пазбегнуць зрыву, адзін раз у тыдзень можна ўключыць у меню маленькую порцыю любімага прадукту, якая не ўваходзіць у спіс.

Варыянты меню бялковай дыеты

Меню кожнага дня складаецца з пяці прыёмаў ежы, якое ўключае дастатковую колькасць бялковых прадуктаў для таго, каб арганізм не адчуваў голад. Рацыён харчавання дастаткова разнастайны, пры гэтым складаецца з самых простых і лёгкіх ў падрыхтоўцы страў.

Дыета разлічана на тыдзень, пры залішняй вазе колькасць дзён можна павялічыць да 14 дзён (2 тыдні – гэта максімум, пры якім можна знаходзіцца на бялковым харчаванні).

меню бялковай дыеты

Меню бялковай дыеты на тыдзень (7 дзён)

Панядзелак, 1 дзень

  • Сняданак: 150 г нятлустага тварагу, чай ці кава.
  • Перакус: 1 яблык.
  • Абед: 150 г адварной курынай грудкі, 1 кавалачак цельнозерновые хлеба.
  • Падвячорак: 100 г ёгурта.
  • Вячэра: 200 г рыбы, прыгатаванай на пару, агародніннай салата.

Аўторак, 2 дзень

  • Сняданак: 150 г несалодка ёгурта, чай ці кава.
  • Перакус: 1 апельсін.
  • Абед: 150 г ялавічыны тушанай з гароднінай.
  • Падвячорак: шклянку кефіру.
  • Вячэра: 200 г запечанай рыбы, 200 г свежых гародніны.

Серада, 3 дзень

  • Сняданак: 3 яечных вавёрка, кава або чай.
  • Перакус: 1 фрукт.
  • Абед: 200 г індычкі, 4-6 ст. л. бурага рысу.
  • Падвячорак: несалодкі тварожны сырок.
  • Вячэра: 150 г адварной ялавічыны, 150 г салаты з капусты.

Чацвер, 4 дзень

  • Сняданак: шклянку абястлушчанага кефіру з 2-ма аўсяныя печыва.
  • Перакус: 1 грэйпфрут.
  • Абед: 200 г філе курыцы, 200 г спаржы.
  • Падвячорак: шклянку кефіру ці ражанкі.
  • Вячэра: 200 г адварной рыбы, 150 г гародніны.

Пятніца, 5 дзень

  • Сняданак: 150 г тварагу, кава або чай.
  • Перакус: 1 яблык.
  • Абед: 200 г адварной рыбы, 1 кавалачак цельнозерновые хлеба.
  • Падвячорак: 100 г натуральнага ёгурта без цукру.
  • Вячэра: 200 г ялавічыны на пару, 150 г салаты з гародніны.

Субота, 6 дзень

  • Сняданак: амлет з 2 яечных бялкоў, чай ці кава.
  • Перакус: любы цытрусавы фрукт.
  • Абед: тушанай фасолі - 200 г, 150 г гародніны.
  • Падвячорак: шклянку кефіру.
  • Вячэра: 150 г адварной рыбы, 100 г салаты.

Нядзеля, 7 дзень

  • Сняданак: 150 г тварагу, чай ці кава.
  • Перакус: 1 яблык.
  • Абед: талерка супу з гароднінай, зваранага на нішчымным мясным булёне з ялавічыны, 100 г варанай ялавічыны, 1 кавалачак цельнозерновые хлеба.
  • Падвячорак: 1 сырок тварогавы без цукру.
  • Вячэра: 100 г варанай ялавічыны, 100 г салаты.

Рэцэпты для бялковай дыеты

Першыя стравы

Яечны крэм-суп

Інгрэдыенты:

  • 400 г курынай грудкі або індычкі;
  • 300-400 г шпінату;
  • 2 адварных яйкі;
  • 150 мл малака;
  • спецыі;
  • соль;
  • галінка пятрушкі.

Отвари мяса ў 2-2,5 літра вады да гатоўнасці з лаўровым лістом, перцам-гарошкам і прованского травой. Выцягні мяса і нарэжам кубікамі. У булён пакладзі парэзаны шпінат і отвари да гатоўнасці. Налі ў чарку блэндэра суп, малако, змясці мяса і нарубленные яйкі і збі да кремообразная кансістэнцыі. Падавай адразу ж, упрыгожыўшы галінкай пятрушкі і палоўкай варанага яйка.

рыбны суп рэцэпт

Пажыўны рыбны суп

Інгрэдыенты:

  • 400 г філе любы белай рыбы;
  • 1 чырвоная цыбуліна;
  • 400 г каляровай капусты;
  • цытрынавы сок;
  • перац;
  • соль;
  • натуральны ёгурт (па жаданні).

Разбяры каляровую капусту, ачысьці, порежь на невялікія кавалачкі. Рыбу нарэжам буйнымі кубікамі. Лук нарэжам тонкімі паўколамі. Усе складзі ў рондаль, залі вадой і вары да гатоўнасці. Посоли, поперчи, перад падачай па жаданні можна дадаць цытрынавы сок і пару лыжак грэцкага ёгурта.

Другія стравы

Салата «Бялковы»

Інгрэдыенты:

  • 3 яйкі;
  • 1 курыная грудка;
  • 1 агурок;
  • 400 г пекінскай капусты;
  • соль;
  • гарчыца;
  • натуральны ёгурт.

Отвари яйкі і курыную грудку, нарэжам кубікамі. Дробна наруби і памятай капусту. Агурок нарэжам. Падрыхтуй запраўку: 100 г натуральнага егурта, 1 ст. л. гарчыцы і соль смешай да аднастайнасці. Змяшай усе інгрэдыенты, перад падачай заправіць салату і палеў цытрынавым сокам.

Стейк з цяляціны

Інгрэдыенты:

  • 400 г маладой цяляціны;
  • сумесь перцаў;
  • соль;
  • 1 ч. л. аліўкавага алею.

Вымый ялавічыну, ачысьці ад плёнак, вытры папяровым ручніком. Разрэжце папярок валокнаў на стэйкі па 2-2,5 см таўшчынёй. Натры сумессю солі, перцу і аліўкавага алею і пакінь на гадзіну промариноваться. Праз гадзіну абсмажыць кожны стейк на сухой патэльні па 2 хвіліны з кожнага боку, заверни кожны кавалак у фальгу і адправіць у духоўку, разагрэтую да 200 градусаў на 40-45 хвілін.

Дэсерты

Запечаныя яблыкі

Інгрэдыенты:

  • 2 буйных яблыка;
  • 2 арт. л. тварагу;
  • натуральны ёгурт.

Яблыкі вымый, срежь верхавіну і ачысьці ад костачак. Ўнутр пакладзі тварог, залі ёгуртам. Рыхтуй у духоўцы або мікрахвалевай печы да гатоўнасці.

Дыетычнае марозіва

Інгрэдыенты:

  • 1 пачак абястлушчанага вадкага тварагу;
  • 1 салодкае яблык;
  • палова апельсіна;
  • ваніль.

Змясці ў чару блэндэра тварог, трохі ванілі, ачышчанае ад скуркі яблык і падлогу-апельсіна. Збі у пышную аднастайную масу, распредели ў невялікія формачкі і змясці ў маразільную камеру на паўгадзіны. Халодны дэсерт вельмі падобны на фруктовае марозіва.

супрацьпаказанні бялковай дыеты

Супрацьпаказанні бялковай дыеты

Тое, што любая дыета проціпаказаная ў перыяд цяжарнасці і лактацыі, казаць не трэба. Акрамя гэтага, бялковая дыета не падыдзе людзям пажылога ўзросту, паколькі цалкам бялковае харчаванне павышае згусальнасць крыві, што павялічвае рызыку ўзнікнення тромбаў у крывяносных сасудах. Таксама дыета проціпаказаная пры наступных захворваннях:

  • парушэнні функцый нырак;
  • страўнікава-кішачныя захворванні (каліт, панкрэатыт, дысбактэрыёз);
  • захворванні печані;
  • праблемы сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Рэкамендацыі па захаванні бялковай дыеты

На канчатковы вынік і само праходжанне дыеты ўплываюць некалькі важных нюансаў.

  1. Дакладны разлік сутачнай нормы бялку. Мінімальная сутачная патрэба ў бялку ў дарослага чалавека складае 40 г, максімальная – 120 г. Але ў сярэднім спажыванне пратэінаў падчас дыеты павінна складаць 0,97 – 1,07 г на 1 кг вагі пры нізкай фізічнай актыўнасці, і 1,2 – 1,7 г на 1 кг вагі пры рэгулярных сілавых трэніроўках.Гэта значыць, жанчына з вагой 55 кг павінна спажываць не менш за 55 г бялку ў дзень. Памятай: гаворка ідзе не аб бялковай ежы, а менавіта аб чыстым пратэіне.
  2. Ўжыванне не менш за 2 л вады ў суткі. Звязана гэта правіла не толькі з рэкамендацыямі правільнага харчавання. Мінеральная вада неабходная для таго, каб палегчыць працу вылучальнай сістэмы, якая і так перагружаная прадуктамі распаду бялку. Пры недахопе вады ў арганізме павышаецца ўзровень аміяку, які згубна ўплывае на падстраўнікавую залозу і страўнік.
  3. Прыем вітамінавага комплексу. Каб арганізм як мага менш пацярпеў ад незбалансаванага харчавання, дыетолагі рэкамендуюць папаўняць неабходную колькасць вітамінаў і мінералаў у рацыёне за кошт сінтэтычных вітамінных комплексаў.Па заканчэнні дыеты жанчынам таксама варта прапіць курс рыбінага тлушчу, каб палепшыць стан валасоў, пазногцяў і гарманальны баланс.
  4. Заняткі спортам. Адзін з недахопаў бялковай дыеты – хуткі вяртанне да ранейшага вазе. Каб максімальна ўтрымаць і замацаваць атрыманы вынік, варта пайсці ў трэнажорную залу ці хаця-б на фітнес.
  5. Прысутнасць у рацыёне абалоніны. Багацце цяжкай бялковай ежы прыводзіць да пагаршэння перыстальтыкі кішачніка, а значыць – да значнага павелічэння колькасці гніласных бактэрый. Знізіць нагрузку на ЖКТ і пазбегнуць завал як раз і дапамогуць не крухмалістыя гародніна і пакупныя вотруб'е.

Лепшая матывацыя – гэта вынікі тых, хто ўжо прайшоў бялковую дыету і застаўся задаволены.

24.04.2019