Правільнае харчаванне для пахудання ў хатніх умовах

Лішні вага нікога не ўпрыгожвае, наадварот, дадае праблем. Чалавек становіцца лянівым, у яго падае самаацэнка і ў некаторых выпадках з'яўляюцца праблемы са здароўем. Таму, калі ўзяць за аснову правільнае харчаванне для пахудання, то можна палепшыць сваё фізічнае і эмацыйны стан. Для гэтага неабходна азнаёміцца з правіламі здаровага харчавання, пералікам прадуктаў і рэцэптурамі страў.

Асновы

Правилное притание

У таго, хто задумваецца аб пераглядзе свайго рацыёну, узнікае пытанне: з чаго пачаць правільнае харчаванне? Вядома ж, трэба звярнуць увагу на каларыйнасць страў і наяўнасць шкодных прадуктаў. Затым выконвайце наступныя прынцыпы правільнага харчавання:

  1. Падчас куплі звяртайце ўвагу на свежасць і якасна.
  2. Каларыйнасць ежы павінна знаходзіцца ў межах 1200-2000 ккал.
  3. Меню павінна быць разнастайным па складзе і ўключаць прадукты расліннага і жывёльнага паходжання.
  4. Сілкуйцеся ў адпаведнасці з узростам. Дапусцім, у 40-50 гадоў неабходна надаваць увагу кісламалочным прадуктам.
  5. Адзін раз у тыдзень трэба ладзіць разгрузны дзень.

Правілы правільнага харчавання для пахудання – гэта яшчэ адзін важны нюанс. Іх выкананне з'яўляецца істотным умовай для дасягнення жаданых лічбаў на вагах. Харчаванне для пахудання і яго асноўныя правілы:

  1. Рэжым харчавання павінен цалкам ўпісвацца ў ваш распарадак дня. Сілкуйцеся мінімум 5 разоў на дзень невялікімі порцыямі.
  2. Сняданак павінен быць паўнавартасным, і складацца з карысных страў.
  3. Днём ешце супы, салаты і агароднінныя нарэзкі.
  4. Да вечара адбываецца запаволенне метабалізму, таму вячэру рыхтуйце з лёгкіх прадуктаў.
  5. Усе прыёмы ежы павінны адбывацца ў адзін і той жа час, таму іх можна разбіць па гадзінах.
  6. Штодзённая пітная норма складае 2 л чыстай вады без газу.
  7. Рыхтуйце штодня, каб ўжываць свежыя стравы. Не пакідайце іх на некалькі дзён у халадзільніку.

Асновы правільнага харчавання для пахудання ўключаюць не толькі прынцыпы харчавання, але і асаблівасці прыгатавання страў. Таму аднаго набору карысных прадуктаў мала. Варта яшчэ падабраць рацыянальны спосаб падрыхтоўкі.

  • Аддавайце перавагі тушэння, тады ў інгрэдыентах застаюцца карысныя рэчывы.
  • Абсмажваньні выключаецца, можна рыхтаваць на грылі, альбо ў духоўцы.
  • Варыце кашы на вадзе без малака. Замест цукру бярыце мёд або салодкі фрукт.
  • У суп і рагу не дадавайце смажаныя гародніна і тоўсты булён.
  • Выключыце маянэз і падобныя соусы.

Прадукты

Што можна ёсць на правільным харчаванні пры пахуданні? Дыетычная ежа складаецца з нізкакаларыйных страў, якія насычаюць арганізм пажыўнымі рэчывамі. Спецыялісты распрацавалі спіс прадуктаў для правільнага харчавання і пахудання. З падрабязным пералікам лягчэй планаваць паход у краму і штодзённае меню. Давайце разгледзім, якія прадукты дазволена ўжываць пры здаровым харчаванні:

Прадукты
  • Садавіна. Ешце яблыкі, апельсіны, ананасы, кавун, ківі, гранат, дыня, персікі. А вось бананы і вінаград неабходна выключыць, альбо ўжываць зрэдку.
  • Гародніна. Гэтыя кампаненты займаюць 1/3 частку порцыі. Дазволена есці капусту ўсіх відаў, балгарская перац, зеляніна, агуркі, таматы, лук, часнык, фасолю і баклажаны. Абмяжуйце спажыванне бульбы, буракоў, кабачкоў і гарбузы.
  • Мяса і субпрадукты. Выбірайце нятлустыя гатункі, напрыклад, курыцу, індычку, ялавічыну і труса.
  • Рыба і морапрадукты. Рыхтуйце стравы з скумбрыі, мінтая, фарэлі, гарбушы, крабаў, крэветак і кальмаров.
  • Крупы. У іх шмат вугляводаў, якія даюць арганізму галадаць. Лепш за ўсё падыходзіць грачаная і аўсяная крупы, карычневы рыс.
  • Малочныя і кісламалочныя прадукты. Падыдуць прадукты з мінімальным утрыманнем тлушчу.
  • Прысмакі. Падыдзе мармелад, зефір і сухафрукты.
  • Макароны. Выбірайце прадукт, выраблены на аснове цвёрдых гатункаў пшаніцы.
  • Яйкі.
  • Напоі. Піце ваду, свежыя сокі з гародніны і садавіны, зялены чай і кава.

Акрамя гэтага ешце дыетычны хлеб, розныя віды арэхаў і ўводзіце ў стравы раслінныя алею.

Прадукты для правільнага харчавання для пахудання не ўключаюць у свой склад цукровы пясок, жэлацін, каўбасныя вырабы, вэнджаніна, пакупныя ёгурты, алкагольныя напоі, выпечку і кандытарскія вырабы.

Прыкладныя меню на 7 дзён

Сутнасць правільнага харчавання для пахудання заключаецца ў правільным складанні меню і выбары прадуктаў, а таксама неабходна пісьменна разлічыць колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Добра, калі пад рукой маецца загадзя прадуманы рацыён правільнага харчавання для пахудання. Ён павінен ўключаць стравы з натуральных прадуктаў. Пры гэтым выкарыстоўваецца варэнне або тушэнне, але не абсмажваньні. Асаблівая ўвага надасце на сняданак. Галоўнае правіла - ён павінен быць абавязкова. Давайце разгледзім, у чым заключаецца правільнае харчаванне для пахудання на тыдзень.

  • Панядзелак

Сняданак – каша з рысу і кавалачак алею, яблычак, кубак кавы.

Ленч – хлебушек, яйка ўкрутую, агуркі.

Абед – запечаная рыба, салата з пекінскай капустай.

Падвячорак – тварог, 90 г яблыкаў, чай з цытрынавай дзелькай.

Вячэра – запечаная курыца, тушаная моркву.

  • Аўторак

Сняданак – хлебны лустачку з сырам, 100 г бананаў і зялёны чай.

Ленч – 100 г тварагу і пчаліны мед.

Абед – суп на курыным булёне, капусны салатик з агуркамі і таматамі.

Падвячорак – яблык, мандарын, напой з мяты.

Вячэру – агурок, 200 г паравога курынага мяса.

  • Асяроддзе

Сняданак – аўсянка і мёд, 100 г бананаў, несалодкі кавы.

Ленч – 50 г яблыкаў, фундук, кубак гарбаты з лімонам.

Абед – карычневы рыс і тушаная каляровая капуста.

Падвячорак – запяканка з тварагу з грушай, кубак гарбаты.

Вячэру – кальмары, пара агуркоў і тамат.

  • Чацвер
Меню

Сняданак – малочная аўсянка, ажына.

Ленч – 150 мл ёгурта з мёдам, кава.

Абед – запечаная белая рыба, тушаная капуста.

Падвячорак – салатик з агуркамі і таматамі са смятанай.

Вячэра – запечаная кураціна пад сырам, пара агуркоў.

  • Пятніца

Сняданак – пюрэ з бульбы з маслам, яйка ўкрутую і агурочак.

Ленч – апельсін, кубак гарбаты.

Абед – супчык з грыбоў і рысу, бутэрброд з сырам і хлебам.

Падвячорак – запяканка з тварагу.

Вячэра – запечаная стронга, квашаная капуста.

  • Субота

Сняданак – амлет і несалодкі кавы.

Ленч – ківі і банан.

Абед – тушеные грыбы, бульба і курыца.

Падвячорак – 90 г яблыкаў і кефір.

Вячэру – печаныя ў духоўцы яблыкі, несалодкі тварог.

  • Нядзелю

Сняданак – грэчка і кавалачак алею, чай.

Ленч – 90 г бананаў, ківі (1 шт.).

Абед – агароднінная запяканка, вараная кураціна.

Падвячорак – крабы і сок з таматаў.

Вячэру – біточкі з рыбы, порцыя карычневага рысу і агародніннай сок.

Позні вячэру пры правільным харчаванні для пахудання можа быць і пасля 6-ці гадзін, галоўнае яго складнікі - бялок, зеляніна, гародніна. Усе без падліўкі і тлушчу.

Мы разгледзелі прыклад правільнага харчавання для пахудання на тыдзень. Меню можна скласці толькі для сябе. Але, калі ў вас ёсць сям'я, то падобны рэжым харчавання падыдзе для ўсіх членаў сям'і. Па жаданні можна змяняць прапанаваны варыянт, галоўнае рыхтаваць з добрых прадуктаў.

Варта адзначыць, што правільнае харчаванне на тыдзень для пахудання пасля 40 гадоў трохі адрозніваецца ад маладога арганізма. У гэты перыяд часу спажыванне нездаровай ежы можа стаць прычынай захворванняў нервовай, сардэчна-сасудзістай і эндакрыннай сістэмы. Таму трэба ўлічыць каларыйнасць, збалансаванасць і разнастайнасць рацыёну.

Рэцэпты

Для пачаткоўцаў кулінараў спатрэбяцца рэцэпты страў для правільнага харчавання. Здаровая ежа нават прасцей рыхтуецца, чым звычайная ежа. Давайце разгледзім некалькі рэцэптаў для ранішняга прыёму ежы, абеду і вячэры.

Тварожная запяканка

Інгрэдыенты:

  • Тварог – 280 г
  • Манныя крупы – 3 арт. л.
  • Яйка – 2 шт.
  • Малако – 4 арт. л.
  • Цукар – 1 арт. л.
  • Соль – 1 дробка
  • Ягады – па гусце.
  • Раслінны алей – 1 ч. л.
Рэцэпты

Падрыхтоўка:

  1. Яйкі ўзбіце з соллю і цукрам.
  2. Цёплым малаком заліце вабіка на 10 хвілін.
  3. Ператру праз сіта тварог, дадайце яйкі і вабіка.
  4. Дадайце чыстыя ягады і змяшайце да аднастайнасці.
  5. Алеем вышмаруйце форму і пасыпце манкой. Выкладзеце тварогавую масу. Выпякайце 45 хвілін пры тэмпературы 180 °С. Тварожная запяканка – гэта адно з карысных страў, якое ўваходзіць у правільнае харчаванне для пахудання.

Аладкі з гарбуза і яблыка

Інгрэдыенты:

  • Гарбуз – 100 г.
  • Яблык – 1 шт.
  • Яйка – 1 шт.
  • Рысавая мука – 50 г.
  • Малако – 3 арт. л.
  • Манныя крупы – 50 г.
  • Цукар – 1 арт. л.
  • Разрыхляльнік – 1 арт. л.
  • Ванілін – па гусце

Падрыхтоўка:

  1. Змяшайце яйкі з малаком і ўзбіце. Дадайце соль і цукар.
  2. На дробнай тарцы гарбуз здрабніце і выцісніце сок.
  3. Дадайце гарбуз, вабіка і муку у яечную масу. Пакіньце на 10 хвілін.
  4. Яблык ачысціце, і парэжце кубікамі.
  5. Дадайце яблыкі ў цеста і размяшайце да аднастайнасці.
  6. Абсмажце аладкі да залацістага колеру з кожнага боку.

Суп з шынкоў

Інгрэдыенты:

  • Шынок – 1 шт.
  • Лук рэпчаты – 1 шт.
  • Морква – 1 шт.
  • Вада – 200 мл.
  • Булён – 1 арт.
  • Часнык – 2 зуб.
  • Смятана – 1 арт. л.
  • Кроп – 1 арт. л.
  • Соль – па гусце.

Падрыхтоўка:

  1. Усе гародніна ачысціце і прамыйце вадой.
  2. Буйнымі кубікамі парэжце шынок. Морква і лук здрабніце сярэднімі кавалачкамі.
  3. У вадзе зварыце гародніна да гатоўнасці.
  4. Гародніна здрабніце блендере з даданнем булёна.
  5. Перакладзеце агароднінную масу ў рондаль, дадайце зеляніна і часнык. Падавайце супчык са смятанай.

Як аказалася, правільнае харчаванне для пахудання ў хатніх умовах лёгка выконваецца і стравы для ПП не так стомна рыхтаваць. Акрамя асноўных страў рыхтуйце карысныя кактэйлі. Яны добра спатольваюць голад. Часам замяняйце вячэру такімі напоямі.

Як паменшыць апетыт

Аб тым, як перайсці на простае правільнае харчаванне для пахудання мы разабраліся. Для эфектыўнага скіду лішніх кілаграмаў вельмі важна сачыць за апетытам. Калі ўвесь час хочацца есці, то можна ліквідаваць дадзеную праблему з дапамогай спецыяльных прадуктаў і псіхалагічных выкрутаў.

Прадукты, якія добра насычаюць арганізм:

  • бялок;
  • абалоніна;
  • арэхі;
  • кава;
  • вада;
  • імбір;
  • рыба.

Павысіць пачуццё сытасці можна псіхалагічнымі метадамі:

  1. Выкарыстоўвайце талеркі і сталовыя прыборы маленькага памеру. Вялікая посуд прыводзіць да павелічэння порцый.
  2. Спорт паніжае ў крыві ўзровень гармонаў голаду.
  3. Нормализуйте сон, каб паменшыць апетыт.
  4. Стрэсы прыводзяць да частых перакусім, таму старайцеся пазбягаць іх.
  5. Павольна ешце ежу ў цішыні.
  6. Завяршайце трапезу пры першых прыкметах насычэння.
Чай

Што ёсць жанчыне, каб схуднець

Арганізм слабага полу мае свае асаблівасці, таму неабходна разгледзець з чаго складаецца правільнае харчаванне для пахудання ў хатніх умовах для дзяўчат. Маладым дамам для паніжэння вагі можна выкарыстоўваць розныя дыеты, альбо праводзіць перыядычна разгрузныя дні. Выбар методыкі залежыць ад самаадчування і колькасці залішніх кілаграмаў.

Спецыялісты рэкамендуюць харчавацца здаровай і якаснай ежай, тады не будзе праблем з фігурай. Асабліва, калі ваш арганізм схільны да набору лішніх кілаграмаў, то варта абавязкова прытрымлівацца гэтага правіла. Яшчэ маладым дзяўчатам вельмі не рэкамендуецца есці на ноч. Ежа прымаецца за два гадзіны да адыходу да сну, пры гэтым ежа павінна быць не цяжкай, каб не ўскладняць працу страўнікава-кішачнага гасцінца.

Да абеду ешце ежу з вугляводамі, а для вячэрняй трапезы падыдуць стравы з бялкоў або гародніны. Ешце сезонныя садавіна, ягадкі. Дыетолагі раяць купляць экалагічна чыстыя прадукты, выгадаваныя без ўнясення угнаенняў і іншых дабавак. Калі вы наведваеце спартзалу, то трэба есці больш бялку. Гэта рэчыва неабходна для нарошчвання цягліц, арыентыровачна за гадзінку да заняткаў пажадана паесці ежу з вугляводамі.

Прыкметна адрозніваецца правільнае харчаванне для пахудання ў хатніх умовах для жанчын ад рацыёну маладога арганізма. Гэта вызначана узроставымі зменамі, таму як змяняецца гарманальны фон і інакш працуе стрававальная сістэма. Лекары рэкамендуюць абмежаваць у рацыёне колькасць ласункаў, ўлічваць каларыйнасць прадуктаў і не дазваляць сабе галадоўку. Самым аптымальным варыянтам з'яўляецца ўжыванне страў часта, але ў выглядзе маленькіх порцый. І абавязкова піце чыстую ваду.

У хатняй абстаноўцы можаце самастойна сфармаваць рацыён для жанчын, якім за 30 гадоў. Для дадзенага ўзросту існуюць пэўныя прынцыпы харчавання. З меню прыбярыце зімовыя нарыхтоўкі з гародніны, кансерваваныя і вэнджаныя прадукты. Мяса ешце дыетычнае, адмоўцеся ад ужывання тлустай свініны. Не абсмажвайце прадукты, а рыхтуйце ў пароварке, духавым шафе або мультиварке.

Спецыялісты не рэкамендуюць смажыць на алеі сланечніка, так як адбываецца вылучэнне канцерогенов. Лепш для гатавання і запраўкі салат выкарыстоўваць сметанковае, аліўкавы, альбо кукурузнае алей. Ні ў якім разе не ешце кетчупы і маянэз. З меню выключаюць адразу здобны выпечку, белы хлеб. Ешце макароны з цвёрдай пшаніцы, хлеб з суцэльнага збожжа. Для ранішняй трапезы выдатна падыходзіць аўсянка, амлет або яечня.

Як захаваць вынік

Стабілізацыя дасягнутага выніку залежыць ад пісьменнага зніжэння вагі. Пры гэтым трэба ведаць, як гавораць дыетолагі аб правільным харчаванні для пахудання. Спецыялісты падтрымліваюць дадзены спосаб і рэкамендуюць прытрымлівацца некаторых правілаў. Парады дыетолагаў грунтуюцца на наступным:

  • не мучайце сябе голадам, яна ў большасці выпадкаў вядзе да набору масы цела;
  • вага павінен сыходзіць у разумных колькасцях, то ёсць 1 кг у тыдзень;
  • не дапускайце пераядання;
  • паніжае каларыйнасць страў тэхналогіяй падрыхтоўкі;
  • хадзіце пешшу, спорт вельмі важны ў пахуданні.
Дыета

Ужываючы правільнае харчаванне для хуткага пахудання або паступовага, неабходна ведаць аб захаванні атрыманага выніку. Пры дасягненні складнасці вялікая верагоднасць паглынання шкодных інгрэдыентаў, а гэтага рабіць нельга. Давайце спынімся на правілах, якія дазваляюць захаваць вага:

  1. Ажыццяўляйце кантроль масы цела, узважваюць па раніцах 2 разы ў тыдзень.
  2. Рацыён павінен быць насычаны вітамінамі і мікраэлементамі.
  3. Вядзіце актыўны лад жыцця, займайцеся спортам.
  4. У дзень выпівайце не менш за 1, 5 л вады.
  5. Запішыцеся на плаванне, прымайце кантрасны душ.
  6. Адмаўляйцеся ад ужывання алкагольных напояў.

Несумненна, што правільнае харчаванне для пахудання – гэта не строгі спосаб вызвалення ад залішніх кілаграмаў у хатніх умовах. Рацыён будуецца на выкананні пэўных правілаў і асаблівасцяў, якія мы дэталёва разгледзелі ў дадзенай артыкуле.

26.04.2019