Якія метады эфектыўныя для пахудання?

Пад пахуданнем разумеецца працэс, пры якім маса цела павольна зніжаецца. Памяншэнне вагі адбываецца як па прымусу (напрыклад, пры выкананні дыет), так і па незалежных абставінах (захворванне).

пахуданне

Пахуданне перасьледуе некалькі мэтаў:

  1. справіцца з атлусценнем;
  2. павысіць прывабнасць чалавека ў вачах навакольных.

Пры гэтым варта разумець, што рэзкае зніжэнне масы вашага цела ў некаторых выпадках з'яўляецца сімптомам пэўнага захворвання.

ІМТ

Пісьменна скласці праграму, накіраваную на пахуданне, вельмі складана, калі не ведаць базавыя паняцці. У прыватнасці, гаворка ідзе аб індэксе масы цела (ІМТ). Ён уяўляе сабой прапорцыю, якая лічыцца паміж вагой і ростам.

Існуе пэўная градацыя ІМТ, у адпаведнасці з якой фарміруецца ступень атлусцення і іншыя паказчыкі. Так, калі лічба ў жанчыны не перавышае 18, то ёй неабходна набраць дадатковы вагу. У выпадку, калі гэты паказчык складае 18,5–25, кажуць аб нармальным індэксе.

Атлусценне дыягнастуецца пры ІМТ, роўным 30-40. У падобных сітуацыях чалавеку патрабуецца неадкладнае лячэнне, якое складаецца ў спалучэнні прыёму пэўнага спісу прэпаратаў, ўмераных фізічных нагрузак і дыет. Пры ІМТ вышэй 40 дыягнастуецца крайняя ступень атлусцення. Калі не прыняць адпаведных мер, то чалавек з такім індэксам масы цела неўзабаве сканае.

4 асноўных правілы

Праблема пахудання сёння з'яўляецца сапраўды актуальным пытаннем для многіх людзей. Нягледзячы на тое, што сучасная медыцына прапануе мноства методык, якія дазваляюць скінуць лішнюю для вас вага, рашэнне гэтай задачы пакуль не знойдзена.

На жаль, пахуданне для людзей, якія пакутуюць ад атлусцення, з часам становіцца дакучлівай ідэяй. Больш таго, у некаторых з іх узнікае парушэнне псіхікі, у выніку чаго нават стройныя дзяўчаты (у асноўным гэта тычыцца жаночага полу) бачаць у сабе тоўстую жанчыну, таму працягваюць упарта скідаць вагу, не звяртаючы ўвагі на тое, што іх індэкс апусціўся ніжэй магчымай нормы. У выніку гэта прыводзіць да развіцця дыстрафіі.

Натуральна, такі багаты рынак не маглі абыйсці сваёй увагай камерцыйныя кампаніі, якія прапануюць разнастайныя жиросжигатели, БАДы і іншыя сродкі, адначасна даючы абяцанні, што прыём пэўнага прэпарата за некалькі тыдняў дазволіць скінуць лішнюю вагу. Аднак ні адзін з іх не з'яўляецца настолькі эфектыўным, як гэта заяўлена ў рэкламе. Тым больш што ў лячэнне атлусцення спадзявацца толькі на адзін метад нельга.

Схуднець можна, калі прытрымлівацца чатырох асноўных правілах:

правілы пахудання
  1. Вага трэба скідаць паступова. Максімальна дапушчальная страта складае 1 кілаграм на тыдзень. Эфектыўнае і, галоўнае, карыснае для арганізма, пахуданне прадугледжвае зніжэнне масы не больш за 3-4 кілаграм у месяц. Важна дамагчыся ўстойлівага тэмпу.
  2. Эфектыўнае пахуданне немагчыма, калі прытрымлівацца прынцыпаў так званых экстрэмальных дыет. Яны дазваляюць за некалькі тыдняў скінуць адразу 5-6 кілаграм, аднак, па-першае, могуць нанесці часам непапраўную шкоду арганізму, і, па-другое, не кожны вытрымлівае такія нагрузкі. І, як вынік, аб'ём лішняга тлушчу рэзка павялічваецца.
  3. Скінуць непатрэбны вага нельга без канчатковага намеры. Вырашыўшыся схуднець, неабходна цвёрда прытрымлівацца гэтай устаноўкі, не звяртаючы ўвагі на правакацыйныя фактары. Толькі упэўненасць у сабе і свае сілы дазволіць дасягнуць пастаўленай мэты.
  4. Людзям, якія пакутуюць ад залішняй вагі, перш чым прыступаць да актыўнаму пахуданню, неабходна пракансультавацца ў лекара.

Тым жа, хто цвёрда намерыўся прыбраць некалькі лішніх кілаграм, варта звярнуць увагу на пару саветаў:

  1. Ежу можна прымаць не пазней чым за тры гадзіны да адыходу да сну. Калі на працягу гэтага прамежку часу голад ўзмоцніцца, яго можна «заглушыць» шклянкай кефіру.
  2. Рацыён павінен ўключаць у сябе толькі натуральныя і свежыя прадукты. Паўфабрыкаты падчас дыеты проціпаказаныя.
  3. Штодня неабходна выпіваць да двух літраў вады.
  4. З рацыёну трэба паступова выключаць хлебабулачныя вырабы (тарты, пірожныя і да таго падобнае), прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў, трансжиры.
  5. Чым больш свежых садавіны і агародніны ў складзе харчавання, тым лепш.
  6. Раз у тыдзень варта пакідаць для «разгрузкі» арганізма.
  7. Адзін або два дні ў месяц можна адвесці для голаду. Гэта значыць, у гэтым час прадукты трэба замяніць спажываннем чыстай вады.
  8. Для нармалізацыі метабалізму і падтрымкі яго ў такім стане трэба спаць 7-8 гадзін у суткі.
  9. Больш рухаў.
  10. Пошук дадатковых стымулаў. Напрыклад, для гэтага можна размясціць на бачным месцы фатаграфію якой-небудзь стройнай знакамітасці.
  11. Спалучэнне харчовых абмежаванняў і фізічных нагрузак.
  12. Эфектыўнае пахуданне дасягаецца не толькі правільна падабранай дыетай, але і рэгулярнымі трэнінгам. Рацыён павінен ўключаць у сябе прадукты, багатыя макра - і мікраэлементамі.
  13. Трэніроўкі неабходныя, так як у выпадку іх адсутнасці, сала губляецца за кошт мышачнай масы. Пры гэтым тлушч застаецца.
  14. Праграма, падабраная для скіду лішняга колькасці вагі, павінна быць індывідуальнай. Натуральна, прасцей знайсці ў Сеткі нейкую пэўную праграму, накіраваную на зніжэнне ненавісных кілаграм, і прытрымлівацца яе. Аднак найлепшы вынік дасягаецца толькі ў тым выпадку, калі комплекс практыкаванняў, дыета і таму падобныя абмежаванні падбіраюцца строга кожнаму чалавеку ў залежнасці ад яго стану.

Праграма скіду лішняга вагі

скід лішняга вагі

Алгарытм, накіраваны на зніжэнне масы цела, складаецца з наступных пунктаў:

  1. Выбар ідэальнага вагі. Такое перавагу ператварае абстрактную мэта («скінуць лішняе») у пэўную («давесці свой паказчык да 60»). Ведаючы, што ў тыдзень рэальна прыбраць не больш аднаго кілаграма, можна разлічыць, колькі часу спатрэбіцца, каб дасягнуць патрабаванага выніку. І таксама рэкамендуецца звярнуцца да розных інструментах, якія дазваляе вызначыць, які вага ў канкрэтным выпадку з'яўляецца аптымальным.
  2. Высветліць сутачную норму калорый. Для гэтага таксама спатрэбіцца дапамогу калькулятара ці спецыяльнай формулы, знайсці якую ў Сеткі нескладана. Варта ўлічваць, што мінімальная кожныя суткі норма складае 1200 ккал. Менш калорый спажываць нельга, так як гэта небяспечна для здароўя. Ведаючы сутачную норму, можна скласці свой рацыён. Для гэтага трэба падлічыць каларыйнасць тых ці іншых прадуктаў.
  3. Індывідуальная дыета. Выканаўшы два напісаных пункта, можна складаць ўласнае меню на тыдзень, якая ўключае ў сябе неабходную колькасць карысных прадуктаў з улікам іх каларыйнасці, тлустасці і іншых параметраў.
  4. Фізічныя практыкаванні. Па сканчэнні аднаго тыдня пасля пачатку праграмы, накіраванай на зніжэнне вагі, трэба прыступаць да выканання лёгкіх фізічных практыкаванняў. Натуральна, ніхто не забараняе трэніроўкі ў першы ж дзень. Галоўная ўмова заключаецца ў рэгулярным правядзенні практыкаванняў.

Дадатковыя парады

На самай справе, няма універсальнай праграмы, якая дазволіць кожнаму скінуць лішнія кілаграмы за пэўны тэрмін. Пахуданне – гэта штодзённы і даволі цяжкая праца. І каб справіцца з пастаўленымі задачамі, трэба прыкласці нямала намаганняў.

Каб палегчыць працу над сабой, можна скарыстацца не толькі парадамі, прыведзенымі вышэй, але і іншымі рэкамендацыямі:

  1. Адмова ад пераядання. Ежу трэба прымаць строга па выбраным графіку. Нельга даядаць рэшткі прадуктаў за дзіцем, перакусваць за кампанію і таму падобнае.
  2. Весці дзённік. У ім павінны адлюстроўвацца ўсе прадукты, што былі з'едзены на працягу дня. Такі падыход забяспечыць больш поўны кантроль над сабой і дазволіць адмовіцца ад лёгкіх і непатрэбных перакусаў.
  3. Павялічыць колькасць вадкасці. Чым больш вады знаходзіцца ў страўніку, тым мацней прытупляецца пачуццё апетыту.
  4. Адмова ад алкаголю. Ўжыванне спіртных напояў павялічвае жаданне з'есці забаронены прадукт.
  5. Браць талеркі меншага памеру. За кошт такога метаду можна «падмануць» сваё ўспрыманне. На маленькім дыяметры малюсенькая порцыя выглядае, наадварот, вялікі.
  6. Штодня пакідаць 20 хвілін на фізічныя практыкаванні. Дарэчы, замест іх можна заняцца бытавымі справамі.
  7. Частыя водныя працэдуры. Станоўчы эфект у пахуданні дасягаецца, калі ўжываць кантрасны душ.
  8. Ёсць трэба павольна, старанна перажоўваючы ежу. Пры гэтым стравы павінны быць смачнымі.
  9. Пазбягаць стрэсу. Падыдуць розныя методыкі медытацыі, заняткі ёгай і іншыя спосабы паслаблення.
жиросжигающие супы

Прыклады дыет

Складаецца зь сямі дзён

Неабходна загадзя падрыхтавацца, вылучаючы 1-2 дні ў тыдзень на ўжыванне толькі пэўных прадуктаў. Такі падыход дазваляе даведацца, справіцца ці арганізм з новымі для яго нагрузкамі.

Дзень 1. Жиросжигающие супы. Звычайна першыя суткі самыя складаныя для ўсіх. Менавіта таму ў дадзенай дыеце ён адводзіцца на супы. Яны даволі лёгка засвойваюцца ўсім арганізмам. Больш таго, існуе мноства разнастайных рэцэптаў, якія дапамагаюць спальваць тлушч. Таму знайсці сярод іх тое страва, якое спадабаецца, дастаткова проста.

Дзень 2. Свежыя садавіна. Садавіна ўтрымліваюць у сабе шмат цукру. Імі лёгка паменшыць пачуццё голаду. Рэкамендуюць з'ядаць да 5-6 яблыкаў і 3-4 грэйпфрутаў.

Дзень 3. Кефір. Трэба выпіць каля 1, 5 літра прадукту. Напой ачышчае страўнік, аднаўляе яго мікрафлору. Акрамя гэтага, кефір ўздзейнічае на чалавека як слабільнае.

Дзень 4. Вавёркі. Бялок неабходны для нармальнай жыццядзейнасці. Без гэтага кампанента парушаецца праца ўсіх органаў чалавечага цела. Для папаўнення бялкоў можна спажываць звараную курыную грудку, рыбу, зялёны чай, кефір.

Дзень 5. Супы і сокі. На пятыя суткі дыеты арганізм адчувае сур'ёзны стрэс з-за рэзкай змены рацыёну. З-за чаго яму неабходная пэўная разгрузка. Для гэтага падыдуць жиросжигающие тлушчы і свежевыжатые сокі. Яны лёгка засвойваюцца арганізмам і папаўняюць недахопы вітамінаў.

Дзень 6. Гародніна. Гародніна рэкамендуюць небудзь ёсць сырымі, або варанымі. Пры гэтым усё роўна, якія менавіта прадукты ўключаны ў рацыён. На шостыя суткі таксама неабходна піць як мага больш вадкасці.

Дзень 7. Салаты і рыба. Рэкамендуюць прымаць ежу, якая спалучае ў сабе прадукты з тыднёвага рацыёну і больш звыклую ежу.

Шасці дзённая

Дзень 1. 300-500 грам запечанай або адварной рыбы. Падчас падрыхтоўцы страў па магчымасці неабходна адмовіцца ад солі. Варта выкарыстоўваць зеляніна або нявостры спецыі. Піць рэкамендуецца зялёны чай і мінеральную негазаваную ваду.

Дзень 2. Гародніна. Другія суткі дыеты запоўненыя клятчаткай. Яе можна ёсць у волкім выглядзе, або рабіць розныя салаты, запраўлены невялікім колькасцю сланечнікавага алею.

курыная грудка

Дзень 3. Курыца. Трэба ёсць выключна яе. Па магчымасці варта браць грудку. Птушку вараць, тушаць, запякаюць з выкарыстанне розных прыправаў. Піць трэба мінеральную ваду без газу і зялёны чай.

Дзень 4. Кашы без малака і іншых дадаткаў. Пажаданым варыянтам стануць сумесі, прыгатаваныя з аўсянкі, гречи або рысу. Напоі такія ж, як і ў папярэднія суткі.

Дзень 5. Тварог. Ён неабходны для папаўнення недахопу кальцыя ў арганізме. Трэба з'есці не менш за 400-500 грам тлустасцю да 5%.

Дзень 6. Садавіна. На працягу ўсіх сутак трэба з'есці да аднаго кг.

На самай справе, дыет існуе вельмі шмат. Некаторыя з іх накіраваныя на зніжэнне агульнай масы цела, іншых мэтай з'яўляецца, напрыклад, памяншэнне велічыні жывата ці ног.

Дыетолагі таксама рэкамендуюць перыядычна праводзіць так званыя разгрузныя дні: ёсць можна толькі адзін прадукт. Аднак важна памятаць, што такое харчаванне можа нанесці сур'езны шкоду арганізму. Асабліва гэта важна, калі ў чалавека выяўлены пэўныя захворванні. Так, калі назіраюцца праблемы з працай органаў стрававання, нельга ўладкоўваць сабе разгрузны дзень, заснаваны на яблыках. Пры наяўнасці парушэнняў нырачнай функцыі варта адмовіцца ад ужывання мяса.

Па-за залежнасці ад таго, якая дыета падабаецца, перш чым рэзка мяняць свой рацыён, неабходна пракансультавацца са спецыялістам па харчаванню.

27.05.2019