Кетогенная дыета. Спіс прадуктаў харчавання

У выпадку, калі Вы вырашылі прытрымлівацца багаты тлушчамі дыеты, але не ўпэўненыя, якія прадукты харчавання ўваходзяць у яе, гэтая артыкул менавіта для вас. Даступны і просты спіс прадуктаў харчавання багаты тлушчамі дыеты, а гэтак жа галоўныя прынцыпы спажывання ежы для здаровага ладу жыцця.

Кетогенная дыета і з чым яе ядуць

Прытрымлівацца дыеты - не самая простая задача, асабліва калі вы не ведаеце, што вам можна есці, а што нельга. У гэтым артыкуле сабраны спіс дыетычных прадуктаў, каб дапамагчы людзям прымаць рашэнні аб тым, што яны ядуць і купляюць. Ніжэй вы можаце знайсці хуткі візуальны даведнік па прадуктах багаты тлушчамі дыеты. Давайце разгледзім некаторыя з найбольш распаўсюджаных груп прадуктаў, якія людзі выкарыстоўваюць на тлушчамі дыеце. Уся ежа ніжэй адпавядае строгаму 5% суадносінах вугляводаў, якое мы выкарыстоўваем на тлушчамі дыеце. Вось групы прадуктаў, якія можна ўжываць:

Тлушчы і масла. Неабходна атрымліваць тлушчы з прыродных крыніц, такіх як мяса і арэхі. А таксама дапаўняць іх насычанымі і мона-ненасычанымі тлушчамі, такімі як какосавае алей і аліўкавы алей.

Бялок. Па магчымасці, старайцеся прытрымлівацца арганічнага мяса. Памятаеце, што занадта шмат бялку на тлушчамі дыеце катэгарычна не прымальна.

Гародніна. Свежыя або замарожаныя - не мае значэння. Прытрымвайцеся тых гародніны, што растуць на зямлі, аддаючы перавагу зялёным ліставым.

Малочныя прадукты. Большасць малочных прадуктаў выдатна падыходзяць да тлушчамі дыеце, але абавязкова набывайце малочныя прадукты з поўным утрыманнем тлушчу. У больш цвёрдых сыроў звычайна менш вугляводаў.

Арэхі і насенне. У ўмераных колькасцях арэхі і насенне можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі фантастычных страў. Паспрабуйце выкарыстоўваць больш тоўстыя арэхі, такія як міндаль.

Напоі. Прытрымвайцеся больш простых напояў, большую частку з якіх павінна складаць простая вада. Вы можаце дапоўніць ваду водарамі на аснове стевен, або сокам цытрыны / лайма.

Гэта кароткі спіс таго, што неабходна ўжываць, калі вы вырашылі прытрымлівацца багаты тлушчамі дыеты. Працягнуўшы чытаць артыкул, вы вывучыце больш шырокі спіс прадуктаў, якія дапамогуць скласці меню на ўвесь тыдзень.

Тлушчы і масла ў тлушчамі дыеце

Тлушчы павінны складаць большую частку вашага рацыёну, таму выбар павінен быць зроблены з улікам вашых сімпатый і антыпатый.

Насычаныя тлушчы. Вось спіс прадуктаў з насычанымі тлушчамі: алей, топленае масла, какосавае масла і сала.

Монаненасычанымі тлушчы. Сярод багатых мона-ненасычанымі тлушчамі прадуктаў аліўкавы алей, авакада і макадаміі.

Поліненасычаныя тлушчы. Вы павінны разумець розніцу. Натуральнае паходжанне поліненасычаных тлушчаў у жывёльным бялку і тоўстай рыбе - гэта прыдатныя прадукты для тлушчамі дыеты. А апрацаваныя поліненасычаныя тлушчы шкодныя для вас.

Транс-тлушчы. Цалкам пазбягайце. Гэта апрацаваныя тлушчы, якія хімічна зменены для паляпшэння тэрміну прыдатнасці. Пазбягайце ўсіх гидрогенизированных тлушчаў, такіх як маргарын, паколькі яны могуць спрыяць сардэчных захворванняў.

Насычаныя і монаненасычанымі тлушчы, такія як алей, арэхі макадаміі, авакада, яечныя жаўткі і какосавае алей, больш стабільныя і не небяспечныя для большасці людзей, таму іх можна ўжываць. Ніжэй у артыкуле вы зможаце ўбачыць, як можна павялічыць колькасць тлушчаў на тлушчамі дыеце.

Алею

Таксама павінен прысутнічаць баланс паміж амега-3 і амега-6. Такія прадукты, як дзікі ласось, тунец, фарэль і малюскі могуць дапамагчы забяспечыць збалансаваную дыету Амега-3. Калі вы не любіце рыбу, можна ўключыць невялікую дабаўку ў выглядзе рыбінага тлушчу. Можна замяніць мясам крыль, калі ў вас алергія.

Неабходна сачыць за колькасцю з'едзеных арэхаў і насення, так як яны могуць утрымліваць занадта шмат тлушчаў амега-6. Да іх ставяцца такія прадукты, як міндаль, грэцкія арэхі, кедравыя арэхі, сланечнікавы алей і кукурузнае алей. Ўжыванне тлустай рыбы і тлустага мяса жывёл неабходна звесці да мінімуму, як і празмернае ўжыванне дэсертных вырабаў з утрыманнем миндальная мука.

Істотныя тлустыя кіслоты (амега), якія забяспечваюць асноўныя функцыі арганізма чалавека, але яны часта выходзяць з раўнавагі на стандартнай дыеце. На тлушчамі дыеце, з невялікай падрыхтоўкай, вашы тлустыя кіслоты амега будуць лёгка кіруюцца.

Ніжэй варта спіс прадуктаў харчавання, якія з'яўляюцца пераважнымі ў тлушчамі дыеце. Яны ідэальна падыходзяць для тлушчаў і алеяў (пераважна арганічныя і травяныя крыніцы):

  • Тоўстая рыба
  • Тлушчы жывёл (не гидрированные)
  • Сала
  • Авакада
  • Яечныя жаўткі
  • Макадаміі / Бразільскія арэхі
  • Алей / Топленае
  • Какосавае алей
  • Аліўкавы алей
  • Какосавае алей
  • Алей авакада
  • Алей макадаміі

Калі вы выкарыстоўваеце раслінныя алею (аліўкавы, соевае, ільняное або сафлоравы), вылучыце «халодны адціск», калі гэта магчыма.

Калі вы схільныя смажыць прадукты, паспрабуйце выкарыстоўваць ялавічны тлушч, топленае алей або какосавае алей, так як яны маюць больш высокую кропку згарання, чым іншыя алею. Э

Вавёркі ў тлушчамі дыеце

Паспрабуйце збалансаваць бялок у сваіх стравах з больш насычанымі гарнірамі і соусамі. Калі вы вырашыце ёсць нішчымную ялавічыну, то павінны быць асабліва асцярожныя з порцыяй бялку. Ялавічыну неабходна аб'яднаць з якім-то тлустым сырам!

Некаторыя прыклады таго, як атрымаць ваш бялок у тлушчамі дыеце, прыведзены ніжэй:

Рыба. Пажадана ёсць дзікую рыбу: сом, трэска, камбала, палтус, скумбрыя, махі-махі, ласось, акунь, фарэль і тунец. Больш шчыльная рыба лепш.

Малюскі. Малюскі, вустрыцы, амары, крабы, грабеньчыкі, мідыі і кальмары.

Цэлыя яйкі. Па магчымасці, неабходна ёсць яйкі ад курэй на вольным выгулу. Вы можаце прыгатаваць іх па-рознаму, так як смажаныя і вараныя.

Ялавічына. Ялавічына, стейк, гарачае і тушанае мяса. Прытрымвайцеся больш шчыльнай выразкі.

Свініна. Свіная карэйка, свіныя адбіўныя, выразка і вяндліна. Сачыце за даданнем цукру і старайцеся прытрымлівацца больш шчыльнага мяса.

Кетогенная дыета

Птушка. Курыца, качка, перапёлкі, фазан і іншая дзічыну.

Субпрадукты . Сэрца, печань, нырка і мову. Гэта - адзін з лепшых крыніц вітамінаў / пажыўных рэчываў.

Іншае мяса. Цяляціна, каза, ягня, і іншае дзікае мяса. Прытрымвайцеся больш шчыльнага мяса.

Бекон і каўбаса. Праверце этыкеткі на ўсім гэтым, каб пазбегнуць дапаўненні цукру і дадатковых дабавак. Моцна не турбуйцеся аб нітраты.

Арэхавае масла. Паспрабуйце прытрымлівацца больш тоўстых варыянтаў, такіх як алей міндаля і алей арэха макадаміі. Бабовыя (арахіс) насычаны амега-6, таму будзьце асцярожныя з празмерным спажываннем.

Вось спіс некаторых з найбольш часта ужывальных бялкоў на тлушчамі дыеце і іх адпаведны харчовай профіль. Майце на ўвазе, што вам усё роўна трэба збалансаваць спажыванне бялку тлушчам.

Прадукт Калорыі Тлушчы (г) Чыстыя вугляводы (г) Бялок (г)
Ялавічны фарш (113 г) 280 23 0 20
Стейк Ribeye (113 г) 330 25 0 27
Бекон (113 г) 519 51 0 13
Свіная адбіўную (113 г) 286 18 0 30
Свіная адбіўную (113 г) 250 20 0 17
Курыная грудка (113 г) 125 1 0 26
Ласось (113 г) 236 15 0 23
Ягня (113 г) 319 27 0 19
Яйка ( 1 вялікая) 70 5 0,5 6
Міндальны алей (2 арт. л.) 180 16 4 6
Печань ( 113 г) 135 5 0 19

Памятаеце, што бялок заўсёды павінен спажывацца умерана.

Гародніна і садавіна ў тлушчамі дыеце

Прадукты для дыеты

Найлепшы від гародніны для тлушчамі дыеты - гэта гародніна, якія з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і нізкім утрыманнем вугляводаў, т. е зялёныя і ліставыя. Усё, што нагадвае шпінат або капусту, патрапіць у гэтую катэгорыю, і будзе лепшым варыянтаў для дыеты.

Выбірайце крыжакветныя гародніна, ліставыя і зялёныя. Калі ў вас ёсць магчымасць выбраць арганічныя гародніна - гэта выдатна, паколькі ў іх колькасць пестыцыдаў менш. Але калі гэта не магчыма, тады не турбуйцеся. Даследаванні паказваюць, што арганічныя і неарганічныя гародніна па-ранейшаму маюць аднолькавыя пажыўныя ўласцівасці. Як замарожаныя, так і свежыя гародніна аднолькава добрыя.

Якія растуць пад зямлёй гародніна трэба ўжываць як мага менш - трэба быць асцярожным ў колькасці спажываных вугляводаў. Як правіла, падземныя гародніна можна выкарыстоўваць для смажання (напрыклад, палову лука для супу).

Спіс нізка-вугляводны гародніны і садавіны

Ніжэй прывядзе спіс гародніны, якія неабходна ўжываць пры тлушчамі дыеце.

Кето-гародніна (170 грам) Калорыі Тлушчы (g) Чыстыя вугляводы (g) Вавёркі (g)
Капуста (170 г) 43 0 6 2
Каляровая капуста 40 0 6 5
Брокалі 58 1 7 5
Шпінат 24 0 1 3
Плячэй салата 28 1 2 2
Зялёны перац 33 0 5 1
Грыбы 40 0 4 6
Зялёныя бабы 26 0 4 2
Жоўты лук 68 0 12 2
Ажына 73 1 8 2
Маліна 88 1 8 2

Гародніна, якія растуць пад зямлёй маюць тэндэнцыю назапашваць у сабе вугляводы, таму іх трэба ўжываць у невялікіх колькасцях.

Малочныя прадукты

Пагаворым зараз аб малочных прадуктах. Ніжэй вы знойдзеце спіс малочных прадуктаў, якія звычайна спажываюцца на тлушчамі дыеце. Звярніце ўвагу, што чым больш колькасць вугляводаў, тым менш вы павінны спажываць.

Малако звычайна спажываецца ў тандэме з ежай. Паспрабуйце захаваць спажыванне малочных прадуктаў на ўмераным узроўні. Большая частка вашых страў павінна змяшчаць бялок, гародніна і дададзеныя тлушчы / раслінныя алею.

Маліна

Тут пераважныя сырыя і арганічныя малочныя прадукты, калі яны маюцца. Высока апрацаваная малочная прадукцыя звычайна мае ад 2 да 5 вугляводаў у якасці сырых / арганічных малочных прадуктаў. Абавязкова выбірайце больш тлустыя прадукты, калі параўноўваць з тлустымі або абястлушчаным, так як яны будуць мець значна больш вугляводаў і маюць больш «напаўняе» эфект.

Калі ў вас непераноснасць лактозы, прытрымвайцеся вельмі цвёрдых малочных прадуктаў, так як яны ўтрымліваюць значна менш лактозы. Некаторыя прыклады малочных прадуктаў, якія вы можаце ўжываць пры тлушчамі дыеце:

  • Грэцкі ёгурт
  • Узбітыя сліўкі
  • Маянэз (пераважна самаробны)
  • Тварог, сметанковы сыр, смятану, маскарпоне, крэмавы арэх і г. д.
  • Мяккі сыр, уключаючы моцарелла, бры, сіні і г. д.
  • Смажаны сыр, у тым ліку чеддер, пармезан, фета, швейцар і г. д.

Малочныя прадукты - выдатны спосаб дадаць лішнія тлушчы ў ежу, ствараючы соусы або тлустыя гарніры, такія як крэмавы шпінат. Вы заўсёды павінны ўлічваць колькасць бялку, калі комбинируете малочныя прадукты з бялкова-насычанымі стравамі.

Малочныя прадукты на тлушчамі дыеце:

Ніжэй прыведзены спіс найбольш часта ужывальных малочных прадуктаў на тлушчамі дыеце. Безумоўна, найбольш распаўсюджанымі малочнымі прадуктамі з'яўляюцца тлустыя вяршкі (для гарбаты / кава) і сыр (для дададзеных тлушчаў падчас ежы).

Прадукты (28г) Калорыі Тлушчы (г) Чыстыя вугляводы (г) Вавёркі (г)
Крэм (28 г) 100 12 0 0
Грэцкі ёгурт 28 1 1 3
Маянэз 180 20 0 0
Сліўкі полужирные 40 4 1 1
Тварог 25 1 1 4
Крэм-сыр 94 9 1 2
Маскарпоне 120 13 0 2
Моцарелла 70 5 1 5
Бры 95 8 0 6
Сыр чеддер 110 9 0 7
Пармезан 110 7 1 10

Арэхі і насенне

Ніжэй вы знойдзеце візуальны спіс арэхаў, якія звычайна спажываюцца на тлушчамі дыеце. Звярніце ўвагу, што чым больш у іх вугляводаў, тым менш вы павінны спажываць. Арэхі і насенне лепш за ўсё ўжываць смажанымі, каб выдаліць любыя шкодныя рэчывы. Старайцеся пазбягаць арахіса, паколькі бабовыя не дазволены ў спісе прадуктаў харчавання.

Арэхі

Як правіла, сырыя арэхі можна выкарыстоўваць для дадання водару або тэкстуры стравы. Некаторыя людзі аддаюць перавагу спажываць іх у выглядзе перакусаў, якія могуць быць карыснымі, але могуць таксама нашкодзіць зніжэння вагі. Перакусы падвысяць ўзровень інсуліну і прывядуць да больш павольнай страты вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.

Арэхі могуць быць выдатным крыніцай тлушчаў, але вы заўсёды павінны памятаць, што яны ўтрымліваюць вугляводы, якія трэба падлічваць. Таксама асабліва важна адзначыць, што яны ўтрымліваюць бялок. Арэхавая мука асабліва багатая бялком. Так што будзьце асцярожныя і падлічваць колькасць з'едзенага.

Арэхі таксама маюць высокае ўтрыманне амега-6. Для тлушчамі дыеты варта прытрымлівацца больш насычаных амегай і менш вугляводны арэхаў. Ніжэй прыведзены спіс арэхаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія можна спажываць.

Ніжэй прыведзены спіс некаторых прыкладаў найбольш часта ужывальных арэхаў на тлушчамі дыеце. Памятаеце, што перакусы запавольваюць страту вагі:

Арэхі ( 57 г) Калорыі Тлушчы (г) Чыстыя вугляводы (г) Вавёркі (г)
Арэхі макадаміі 407 43 3 4
Бразільскія арэхі 373 37 3 8
Пекан 392 41 3 5
Міндаль 328 28 5 12
Фундук 356 36 3 9

Ніжэй прыведзены спіс найбольш часта ужывальных арэхаў на тлушчамі дыеце. Памятаеце, што перекусывание запавольвае страту вагі:

Арэхавая мука на тлушчамі дыеце.

Арэхавая і мука насення выдатна падыходзіць для замены звычайнай мукі. Такая мука часта сустракаецца ў рэцэптах страў і дэсертаў. Часта выкарыстоўваюцца арэхавая (а асабліва часта миндальная мука) і мука з насення (напрыклад ільняных), але іх трэба ёсць у ўмераных колькасцях.

Кайенского перац

Вы можаце выкарыстоўваць сумесь некалькіх гатункаў мукі, каб атрымаць аптымальны варыянт выпечкі. Спалучэнне мукі і эксперыментаў з вашай выпечкай можа прывесці да значна меншай колькасці чыстага вуглявода ў рэцэптах. Да прыкладу, лімонныя макавыя булачкі (сумесь міндальнага мукі і ільняной мукі) ствараюць выдатную тэкстуру ў спалучэнні з тлушчамі вяршкоў і сметанковага масла.

Калі вы становіцеся дастаткова крэатыўным, заўсёды ёсць спосаб нізка-вугляводнай версіі свайго любімага прадукту. Спіс прадуктаў, часта ужывальных у тлушчамі дыеце:

Арэхі (57 г) Калорыі Тлушчы (г) Чыстыя вугляводы (г) Вавёркі (г)
Миндальная мука 324 28 6 12
Какосавая мука 120 4 6 4
Мука з насення чыа 265 17 3 8
Льняная мука 224 18 1 8
Несалодкі какос 445 40 8 4

Далей мы прапануем вывучыць спіс траў і спецый для тлушчамі дыеты. Заўсёды памятайце, што спецыі ўтрымліваюць вугляводы, таму вы павінны абавязкова наладзіць сваё харчаванне на аснове гэтага.

  • Кайенского перац
  • Парашок чылі
  • Карыца
  • Кмен
  • Орегано
  • Базілік
  • Каляндра
  • Пятрушка
  • Размарын
  • Чабор

Як соль, так і перац можна выкарыстоўваць у якасці прыправы, не турбуючыся пра вугляводах. Як правіла, колькасць вугляводаў у спецыях мінімальна, таму вам не трэба зводзіць з розуму падлікамі.

Прыправы і соусы

    Гарчыца
  • Кетчуп (абярыце з нізкім утрыманнем цукру)
  • Гарчыца
  • Востры соус
  • Маянэз
  • Хрэн
  • Вустерский соус
  • Салатныя соусы (выбірайце больш шчыльныя соусы)
  • Араматызаваныя сіропы (абярыце прымальныя падсалодвальнікаў)
31.05.2019