Эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

Лішнія тлушчавыя адклады часта запасяцца ў вобласці таліі. Як правіла, гэтая праблема ўзнікае ў мужчын, але і дзяўчаты часам шукаюць эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата, каб зрабіць сабе плоскі прэс ў хатніх умовах за некалькі тыдняў. Варта адразу прыгатавацца, што жаданы вынік ўдасца атрымаць толькі праз пару месяцаў трэніровак і захавання дыеты. Рэальны прагрэс ўдасца дасягнуць пры памяншэнні тлушчавай праслойкі і ўмацаванне брушных цягліц.

пахуданне жывата

Якія практыкаванні трэба рабіць, каб прыбраць жывот

Каб падабраць сабе правільны комплекс для зніжэння вагі, неабходна разумець, за кошт чаго можна дамагчыся прыгожага прэса. Для фарміравання прыгожай таліі не варта толькі пачаць спальванне тлушчу, якія стварае зморшчыны на баках, але і ўмацаваць цягліцавы гарсэт. Нават у худзенькі дзяўчат прэс не заўсёды плоскі і злёгку тырчыць, гэта кажа аб слабым тонусе чэраўной групы.

Не кожнае практыкаванне, каб прыбраць жывот павінна напампоўваць мышцы. Варта падзяляць мэты па нарошчванню мышачнай масы і яе ўмацаванню. Калі выконваць толькі скручвання, то аб'ём таліі не толькі не скароціцца, але яшчэ і павялічыцца. Таму трэнера не рэкамендуюць занадта часта выконваць класічныя трэніроўкі для прэса. Існуе больш эфектыўныя варыянты, як прыбраць жывот з дапамогай практыкаванняў.

Практыкаванні для жывата

Для атрымання стройнай фігуры варта запісацца на заняткі па фітнесу. У праграму ўключаюць анаэробныя і аэробныя нагрузкі, якія накіраваны на спальванне лішніх тлушчавых адкладаў. Нельга дамагчыся змяншэння праслойкі ў нейкім канкрэтным месцы, таму што цела худнее адначасова ва ўсіх месцах. Па прычыне індывідуальных анатамічных асаблівасцяў у некаторых людзей пэўныя ўчасткі скідаюць вагу хутчэй.

Фізічныя практыкаванні для пахудання жывата варта пачынаць з кардионагрузки, якая забяспечыць жиросжигающий эфект. Гэта дапаможа запусціць метабалізм, палепшыць абмен рэчываў, насыціць клеткі кіслародам і іншымі карыснымі рэчывамі, прымусіць цела расшчапляць тлушчавыя клеткі ў энергію. Трэніроўка для жывата і бакоў можна пачынаць з:

  • прабежкі на бегавой дарожцы або на вуліцы;
  • прагулкі на ровары або трэнажоры;
  • плавання;
  • пілатэс.

Для плоскага жывата

Калі выконваць руху з вялікай колькасцю паўтораў, то вы даможацеся росту мышачнай масы. Гэта можа быць цікавым для мужчын, якія хочуць аб'ёмны, рэльефны прэс, але зусім не трэба дзяўчатам. Таксама гэта будзе мець невысокі эфект, калі не пазбавіцца ад тлушчавай праслойкі. Для атрымання прыгожай таліі трэба выконваць практыкаванне для плоскага жывата. Яны накіраваны на ўмацаванне цягліцавых валокнаў, а не на нарошчванне. Для гэтых мэтаў не трэба падбіраць шмат варыянтаў, хопіць для комплексу некалькіх. Вылучаюць такія эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата:

  1. Класічныя скручвання. Не самы эфектыўны, але варыянт, каб падцягнуць жывоцік. Лежачы на падлозе пачніце цягнуцца падбародкам да каленаў. Важна, каб вы выконвалі не ўздым корпуса за кошт паяснічных цягліц, а канкрэтна напружвалі свой жывоцік. Падымайцеся на выхад і назад на ўдых апускайцеся.
  2. Для трэніроўкі папярочных цягліц (келіх) варта выконваць скручванне з паваротам. Ляжце на падлогу, рукі за галаву, тянитесь правым локцем да левай каленцы, затым правым локцем да левай. Гэта добры варыянт для прапампоўкі падоўжных цягліц, але не варта захапляцца імі, каб не павялічыць аб'ём таліі.
  3. Гімнастычны ролік. Гэта ўжо складаны варыянт заняткі для ўмацавання адразу некалькіх груп цягліц. Пры правільным выкананні вы задзейнічаеце прэс, спіну, бакавыя мышцы. Нескладаны варыянт неабходна выконваць, стоячы на каленях, засцелеце на падлогу што-небудзь мяккае. Пачніце павольна адкочвацца на роліку наперад, не дакранайцеся корпусам падлогі, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
пахуданне жывата і бакоў

Для пахудання жывата і бакоў

Каб схуднець, неабходна выконваць дыету і выконваць практыкаванні, якія запусціць працэс жиросжигания. Гэта высокоинтенсивные трэніроўкі, таму зарадка для пахудання жывата і бакоў не падыходзіць. Не лёгкі, але вельмі эфектыўны комплекс атрымаецца з кругавога трэнінгу. Такая праграма чаргуе практыкаванні для жывата і таліі і кардыё нагрузку, што дапамагае забяспечыць хуткі скід вагі і ўмацаванне цягліц. Праводзіць такія трэніроўкі ў трэнажорнай зале ідзі дома. Прыклад праграмы, трэба паўтарыць 4-5 колаў:

  1. Скачкі на скакалцы каля 3-4 хвілін.
  2. Нахілы ў бок, па 20 у кожны бок.
  3. Скручвання класічныя.
  4. Скачкі на скакалцы.
  5. Планка.
  6. Бакавыя скручвання.
  7. Нахілы ў бок, па 20 на кожную бок

Жиросжигающие

Калі гаворка ідзе аб трэнінгу, які накіраваны на спальванне тлушчу, то маецца на ўвазе высокоинтенсивные трэніроўкі. Эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата – гэта любая кардыё нагрузка, ускоряющая абменныя працэсы, метабалізм. Толькі такія варыянт трэніровак дапаможа дасягнуць пахудання і плоскага жывоціка. Практыкаванні на спальванне тлушчу на жываце падымаюць ЧСС да такога ўзроўню, каб арганізм пачаў здабываць энергію з тлушчу, а не вугляводаў (глікагену). Дамагчыся гэтага можна толькі, калі працягласць кардыятрэніроўкі складае не менш за 30-40 хвілін.

Для пахудання нізу жывата

Некаторыя людзі памылкова лічаць, што ў прэса існуе верхні або ніжні аддзел. Падчас выканання трэніроўкі павінны эфектыўна прапампоўвацца усе часткі. Тое, наколькі моцна будуць задзейнічана верхняя або ніжняя частка брушных цягліц залежыць ад умення спартсмена выконваць тэхніку. Практыкаванні для пахудання ніжняй частцы жывата дапамогуць акцэнтаваць нагрузку ў гэтай зоне. Вось адзін з варыянтаў выканання такога руху:

  1. Ляжце на падлогу, рукамі зачапіцца за што-тое ўстойлівае.
  2. Пачніце падымаць роўныя ногі.
  3. Спыніце іх на ўзроўні, калі паміж імі і падлогай будзе кут 30 градусаў.
  4. Ўтрымлівайце ў такім становішчы мінімум 30 секунд.
  5. Паўтарыце рух 4-5 разоў.
планка для пахудання

Планка

Існуюць варыянты трэніровак, якія дапамагаюць зрабіць вашыя мышцы пругкімі, моцнымі і падтрымліваюць іх у тонусе. Практыкаванне планка для пахудання жывата і бакоў ўніверсальнае і статычнае, дапамагае трэніраваць яшчэ і сцёгны, ягадзіцы, плечы, паясніцу. Пры гэтым вы не наращиваете мышачную масу, а толькі ўмацоўваеце яе. Гэта адзін з варыянтаў эфектыўных практыкаванняў, якія зробяць ваш жывоцік плоскім, роўным. Заняткі для пахудання жывата і бакоў павінны абавязкова ўключаць планку. Выконвае яна наступным чынам:

  1. Засцелеце на падлогу што-небудзь мяккае, што б можна было 2-3 хвіліны выстаяць на локцях.
  2. Займіце ўпор, нібы вы хочаце адціскацца. Затым апусціцеся з далоняў на локці.
  3. Ўтрымлівайце корпус абсалютна роўным, не дапускайце прагіну ў паясніцы або гарба на спіне.
  4. Такое становішча прымусіць адначасова напружвацца плечы, прэс, паясніцу, бакавыя мышцы, ягадзіцы, сцёгны.
  5. Па такім жа прынцыпе можна выконваць бакавую планку, што дапаможа больш эфектыўна змагацца з бакамі.

Дыхальныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

З усходняй культуры прыйшла ёга, якая трывала прыжылася ў іншых краінах, лічыцца эфектыўным трэнінгам і папулярна ва ўсіх узростах. Дыхальныя практыкаванні дапамагаюць эфектыўна дамагацца пахудання пры правільным выкананні заняткаў. Адзін з варыянтаў для такой трэніроўкі – вакуум. Робіцца гэта рух адносна лёгка, але важна выконваць тэхніку, таму што пры няправільным выкананні можа пачаць кружыцца галава, ваніты.

Вакуум дапамагае трэніраваць ўвесь прэс і задзейнічае, павышае тонус нават глыбінных цягліц, якія не даюць жывоцік тырчаць. З дапамогай 1 заняткі ў дзень вы зможаце падцягнуць прэс, зрабіць яго плоскім. Выконваецца вакуум па наступным алгарытме:

  1. Зрабіце глыбокі выдых.
  2. Затым рэзкі ўдых носам і зноў поўны выдых, паветра нідзе не павінна застацца зусім.
  3. Напружце прэс і ўтрымлівайце ў такім стане 10-15 секунд.
  4. Затым можна паслабляць яго і аддыхацца.
  5. Паўторыце 3-4 разы, з часам колькасць можна павялічваць.

Існуе некалькі нюансаў, якія трэба ўлічваць пры такой трэніроўкі:

эфектыўнае пахуданне
  • эфектыўнай яна будзе толькі. калі вы адмоўцеся ад тоўстай, салодкай ежы;
  • пасля такой дыхальнай гімнастыцы можа моцна захацецца есці, стрымлівайце гэты пазыў;
  • выконваць занадта шмат вакуум нельга, калі адчуваеце, што пачала кружыцца галава, трэба перапыніцца.

Усе магчымыя варыяцыі трэніровак прэса зводзяцца да двух відах руху: скручвання і статычная нагрузка. Вам не спатрэбіцца 10 практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў, каб зрабіць плоскі прэс, як на малюнку. Галоўнае навучыцца выконваць тэхніку, рэгулярна трэніравацца і правільна харчавацца.

27.06.2019