Ёга для пахудання: комплекс практыкаванняў

Практыка заняткі ёгай у шырокім разуменні не ставіць мэтай зніжэнне вагі, аднак некаторыя практыкаванні ідэальна падыходзяць для пахудання. Папулярнасць гэтага кірунку набірае абароты, асабліва сярод жыхароў мегаполісаў — індыйская методыка спрыяе аднаўленню ўнутранай гармоніі і духоўнага раўнавагі, пазбаўляе ад працоўных стрэсаў і фізічна падтрымлівае ў тонусе цела.

Заняткі ёгай

Разгледзім асноўныя асаны і іх уплыў на праблемныя зоны, а таксама даследуем усе перавагі такіх трэніровак у хатніх умовах і супрацьпаказанні.

Чым карысныя такія практыкі

Рэгулярныя заняткі дабратворна адбіваюцца на здароўе чалавека. Выкананне асан, як і іншыя віды фізічных нагрузак, спрыяюць марнавання вялікай колькасці калорый. Дакладны падлік залежыць ад працягласці і колькасці падыходаў.

Вынік становіцца прыкметным не толькі ў памяншэнні тлушчавых адкладаў і аб'ёмаў. Комплекс практыкаванняў ёгі для пахудання таксама адбіваецца на наступных паказчыках:

  • паскарэнне абмену рэчываў у арганізме;
  • прафілактыка і ліквідацыю целлюліта і расцяжак ў праблемных зонах;
  • эластычнасць і пругкасць скуры;
  • нармалізацыя працы страўнікава-кішачнага гасцінца;
  • павышэнне гнуткасці і трываласці цела;
  • аднаўленне гарманальнага фону за кошт актывізацыі працы шчытападобнай залозы;
  • эфектыўная барацьба са стрэсамі і дэпрэсіямі рознай прыроды і інш.
Ёга для пахудання

Станоўчы эфект ад заняткаў не выклікае сумненняў, аднак перад пачаткам трэніроўкі рэкамендуецца ўлічваць індывідуальныя асаблівасці арганізма і магчымыя рэакцыі на фізічныя нагрузкі. Перад змяненнем рэжыму пракансультуйцеся са спецыялістам і выключыце супрацьпаказанні.Праграма «Ператварэньне» не змяшчае ў сабе фіз. нагрузак, у яе рамках, мы рэкамендуем максімум пешыя прагулкі.

Асноўныя рэкамендацыі для трэніровак

Нягледзячы на тое, што ёга ў хатніх умовах для пахудання не патрабуе сур'ёзнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і інвентара, для дасягнення прыкметнага выніку варта прытрымлівацца некалькіх правілаў:

  • правільная экіпіроўка. Асаны не маюць на ўвазе актыўных практыкаванняў, але выконваць іх лепш у спартыўным касцюме, для свабоды рухаў. Падыдзе адзенне з трыкатажных або сінтэтычных;
  • матэрыялаў, добра адводзяць вільгаць. Абутак для гэтага кірунку не абавязковая, калі зручна, можна займацца басанож або ў шкарпэтках;
  • дапаможныя аксэсуары. Для камфортных трэніровак набудзьце кілімок для фітнесу або спецыялізаваны мат. Для выканання некаторых пазіцый можа спатрэбіцца падстаўка для апоры;
  • размінка перад сеансам. Каб пазбегнуць расцяжэнняў і іншых траўмаў правядзіце падрыхтоўчую расцяжку для разагрэву ўсіх груп цягліц.

Трэніравацца можна ў любы час сутак – раніцай замест зарадкі або ўвечары пасля працоўнага дня – гэта не мае значэння. Галоўнае ў гэтым пытанні – рэгулярнасць. Захаванне рэжыму сеансаў ёгі дазволіць эфектыўна наладзіць арганізм на спальванне тлушчавых адкладаў пры пахуданні.

Працягласць заняткі вар'іруецца ў залежнасці ад вашых фізічных магчымасцяў – ад некалькіх хвілін да 1-1,5 гадзін. Пачынаць лепш з невялікіх нагрузак, паступова павялічваючы колькасць падыходаў і працягласць трэніроўкі.

Не варта выконваць асаны на поўны страўнік, гэта можа негатыўна адбіцца на страваванні. Пакіньце час да сняданку або праз 2-3 гадзіны пасля прыёму ежы.

Сілавыя практыкаванні для зніжэння вагі

Актыўная праца цягліц прадугледжвае і актывізацыю працэсаў у арганізме, вось чаму гэты кірунак найбольш эфектыўна ў барацьбе з лішнімі кілаграмамі. Сілавыя нагрузкі маюць на ўвазе працу з вагой уласнага цела без дадатковага абсталявання. Для таго каб пачаць займацца, спатрэбіцца толькі кілімок для фітнесу – гэта ідэальны варыянт для жадаючых працаваць над сабой у хатніх умовах.

Рудрасана

Разгледзім некалькі найпростых элементаў ёгі для хуткага пахудання дома для пачаткоўцаў.

Rudrasena

Пастава падыходзіць для трэніроўкі ног, у тым ліку самай праблемнай зоны – ўнутранай паверхні сцягна. Сутнасць выканання заключаецца ў пастаноўцы шырокай канечнасцяў, разгорнутых ступнях і ўтрыманні пазіцыі ў прыседзе. Рукі пры гэтым знаходзяцца на ўзроўні грудзей, спіна прамая, калені пад вуглом 90 градусаў.

Virabhadrasana

Пастава воіна для ўмацавання нажных цягліц і спіны. Зрабіце выпад, сагнуўшы пярэднюю нагу пад 90 градусаў, задняя – прамая, ступні цалкам размяшчаюцца на падлозе. Становішча далоняў на ўзроўні грудзей, локці адведзены назад. Пазіцыя мае на ўвазе перпендыкулярнае утрыманне тулава адносна падлогі. Затым канечнасці мяняюцца месцамі.

Vriksasana

Размешчаны стоячы, ногі шырока расстаўленыя, спіна прамая, правая ступня разгорнута пад прамым вуглом адносна левай. Выконвайце нахілы направа, імкнучыся дакрануцца падлогі, левая рука пры гэтым накіравана ў адваротны бок на адной лініі. Далей разгарніце галаву ў яе напрамку і затрымаецеся на некалькі секунд. Затым паўтарыце маніпуляцыі люстрана.

Balasana

Пастава дзіцяці, добра расцягвае мышцы спіны. Абапрыцеся чатырма кропкамі – далонямі і поўнымі ступнямі. Прыўздымае таз і цягніце пэндзля наперад. Паслабцеся і дазвольце хрыбетніку выцягнуцца пад нагрузкай вашага цела.

Пры праблемных зонах ў вобласці жывата

Справіцца з лішнімі адкладамі на станы дапамогуць наступныя пазіцыі:

  • uttanasana. Пачатковае становішча – стоячы, ступні разам, пэндзля паднятыя ўверх. Падчас выдыху тулава згінаецца напалову, рукі плаўна цягнуцца да падлозе, стан фіксуецца, затым на ўдыху вяртаецца ў зыходную позу;
  • navasana (лодка). Седзячы на падлозе, выпрастаць ногі і спіну. У такім стане отклонитесь назад і падніміце канечнасці – ідэальнае размяшчэнне спіны і ніжняй часткі цела – па 30 градусаў ад падлогі і перпендыкулярна адзін аднаму. Ўтрымлівайце раўнавагу, пакуль хапае сіл;
  • dandasana. Гэта аналаг звыклай для ўсіх планкі. Ляжце на жывот і размесціце канечнасці, абапіраючыся на локці і пальцы. Зафіксуйце стойку, пры гэтым кантралюйце прамую лінію корпуса.
Баласана

Пры штодзённым выкананні гэтых асан мінімум у два падыходу з фіксацыяй на працягу хвіліны, змяненне аб'ёмаў у зоне жывата можна заўважыць ужо праз 10-15 дзён.

Практыкаванні на ногі з ёгі для пахудання

Асаны, якія ўздзейнічаюць на сцягна вельмі эфектыўныя ў прапрацоўцы іх унутранай боку, падцягваюць ягадзіцы і спраўляюцца з целлюлітом. Самыя дзейсныя з іх апісаны ніжэй.

Utkatasana (крэсла)

Устаньце роўна, ступні разам. На ўдыху пэндзля паднімаюцца ўверх, далонямі прыціснутыя адзін да аднаго, на выдыху – павольнае прысяданне да 100 градусаў, зафіксуйце. Сачыце за прамой спіной і дыханнем.

Сэту Bandhasana

Аналаг ўсім вядомага мастка. Лежачы на спіне, сагніце ногі ў каленях і павольна падніміце цела да тых часоў, пакуль галёнка не ўтварае кут ў 90 градусаў, зафіксуйце. Пры гэтым ягадзіцы ўцягнутыя, напружаныя рукі і шыя. Выходзіць з пазіцыі варта плаўна, апускаючы сцягна на падлогу.

Ўздзеянне на рукі

Паменшыць аб'ёмы ў перадплеччах таксама можна з дапамогай трэніровак. Самыя распаўсюджаныя заданні:

  • kumbhakaran. Зыходная кропка – лежачы ў локцевай пазіцыі, але далоні зведзены разам. Фіксацыя ў такім стане, па магчымасці, ад 10 секунд да 1 хвіліны і больш;
  • dandasana. Гэтая асана ужо апісвалася раней. Для дасягнення максімальнага эфекту размесціце корпус максімальна нізка да ўзроўню падлогі.

Чым карысныя скруткі

Гэты від заняткаў ёгай дома для пахудання здольны паскорыць абмен рэчываў, актывізаваць працу нырак, печані і іншых унутраных органаў, а таксама стымуляваць страваванне. Скручвання выконваюцца з кропак лежачы, седзячы і стоячы. Разгледзім асноўныя методыкі:

    Масток
  • лежачы на спіне: рукі выцягнутыя ў бакі, правая нага паднятая і сагнутая ў калене. Выконваюцца павароты цела направа з спробай дацягнуцца да падлогі, але плечы, пэндзля і левая нага застаюцца нерухомымі. Галава адначасова адкідваецца назад. Затым працоўнае становішча мяняецца ў адваротны бок;
  • з паставы седзячы: перакрыжуеце ногі лотаса аналагічна, правую далонь пакладзіце на падлогу ззаду, левую – на правае калена. Адвядзіце корпус максімальна направа, заставайцеся ў позе на працягу хвіліны. Паўтарыце практыкаванне ў іншы бок;
  • стоячы: устаньце роўна, рукі складзеце на ўзроўні грудзей далонямі разам. Сядайце, сядайце, адводзячы таз таму, скручвайце цела направа. Правы локаць завядзіце за левае сцягно, погляд, глядзіць у неба. Заставайцеся ў позе на працягу хвіліны, зменіце пазіцыю ў зваротнай арыентацыі.

Стаячыя асаны самыя складаныя для пачаткоўцаў – у іх мышцы максімальна напружаныя, да таго ж патрабуецца прыкласці намаганні для ўтрымання раўнавагі.

Перавернутыя паставы

Гэта кірунак развівае гнуткасць, добра прапрацоўвае многія групы цягліц спіны, жывата, рук, а таксама спрыяльна адбіваецца на працаздольнасці страўнікава-кішачнага гасцінца.

Halasana

Інакш вядомая, як пастава плуга, выконваецца са становішча лежачы, на ўдыху. Выцягнутыя ногі паднімаюцца вертыкальна і паступова заводзяцца за галаву. Пры гэтым таз і грудная клетка таксама ідуць за ніжняй часткай цела. Заставайцеся нерухома ў такой пазіцыі, пакуль гэтага дазваляюць вашы магчымасці.

Matsyasana

Зыходная кропка – гарызантальнае становішча. Далоні завядзіце пад ягадзіцы і адарваць грудную клетку ад падлогі, адначасова закідаючы галаву. Заставайцеся ў асанаў 30 секунд і асцярожна калі ласка, вярніцеся ў зыходную пазіцыю.

Дыхальныя практыкі

Выніковымі ў барацьбе з лішнімі кілаграмамі з'яўляюцца не толькі фізічныя нагрузкі, але і дыхальная гімнастыка. Яна таксама карысная для пачаткоўцаў – такія практыкаванні з ёгі для пахудання дапамогуць лягчэй увайсці ў трэніровачны працэс, палепшыць агульны стан арганізма, насыціць яго кіслародам і наладзіць абменныя працэсы.

Прыміце зручную позу (напрыклад, лотаса). Згарніце мову ў трубачку, высуньте яго вонкі і ўдыхайце праз яго паветра павольна і глыбока. Мышцы асобы пры гэтым павінны быць расслабленыя.

Адным з самых простых прыёмаў з'яўляецца глыбокае насавое дыханне. Сачыце за кожным патокам паветра – ўдых і выдых, максімальна напаўняючы і спусташаючы лёгкія. Руху выконваюцца дыяфрагмай, жывот рухаецца гарызантальна да хрыбетніка і ад яго. Грудная клетка застаецца нерухомай.

Паспрабуйце чаргаваць рэзкі ўдых і павольны выдых, не забываючы аб працы дыяфрагмы і паслабленым стане грудной клеткі. Такім чынам выконваецца 3 падыходу па 10 дыхальных цыклаў з перапынкам у 30 секунд. Паступова колькасць паўтораў за адзін раз павялічваецца.

Для дасягнення прыкметных вынікаў да працэсу зніжэння вагі варта падыходзіць комплексна. Адных фізічных практыкаванняў для карэкцыі фігуры будзе недастаткова. Фарміраванне карысных звычак, захаванне рэжыму харчавання і псіхалагічная праца са спецыялістам у сукупнасці прывядуць вас да форме вашай мары і доўгатэрміновага яе падтрыманню.

Магчымыя супрацьпаказанні да заняткаў ёгай для пахудання

Халасана

У шэрагу выпадкаў выкананне асан можа выклікаць ўскладненні наяўных паталогій. Асабліва гэта тычыцца траўмаў, праблем з хрыбетнікам рознага роду і інш Акрамя таго, такія трэніроўкі не рэкамендаваны людзям, якія маюць наступныя хваробы:

  • кіла;
  • інфаркт;
  • інсульт;
  • гіпертанія і іншыя паталогіі сардэчна-сасудзістай сістэмы;
  • наступствы аператыўнага ўмяшання, адкрытыя раны;
  • анкалагічныя захворванні;
  • грып, ВРВІ і інш.

Калі вы маеце хранічныя паталогіі, абавязкова пракансультуйцеся з які лечыць лекарам аб магчымасці бяспечных для здароўя трэніровак і пачынайце з малых нагрузак і сеансаў з невялікай працягласцю.

Спецыялісты аказваюць кваліфікаваную дапамогу ў падборы сістэмы харчавання, разліку неабходных фізічных нагрузак і пераадолення псіхалагічных праблем. Комплексныя праграмы, разлічаныя на індывідуальны падыход да кожнага пацыента, а таксама прафесійны кантроль за станам здароўя і прамежкавымі вынікамі гарантуюць дасягненне мэты ў барацьбе за складнасць.

У якасці заключэння

Прыведзеныя ў гэтым аглядзе практыкаванні ёгі для пахудання падыдуць як пачаткоўцам, так і дасведчаным спартсменам, але будуць эфектыўнымі толькі пры правільнай тэхніцы выканання. Эксперты рэкамендуюць кантраляваць становішча ўсіх частак цела ў асанаў для задзейнічання патрэбных груп цягліц.

Выкананне нашых рэкамендацый здольна паскорыць працэс барацьбы з лішнімі кілаграмамі і стане выдатным дадаткам да правільнага рэжыму харчавання і здаровага ладу жыцця.

02.07.2019