20 самых эфектыўных практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў

Мышцы ў вобласці жывата і бакоў ставяцца да мускулам, якія фарміруюць гарсэт. Таму іх праца задзейнічае мноства узаемазвязаных цягліц, якія размешчаны уверх па спіне і цягнуцца праз ягадзіцы да пярэдняй і ўнутранай частцы сцёгнаў.

Спецыяльная дыета і комплекс хатніх практыкаванняў даюць добры вынік. Усё залежыць ад першапачатковага колькасці тлушчавых запасаў, вашай рашучасці і настойлівасці.

Перад выбарам спецыяльных хатніх практыкаванняў для пахудання жывата, ног, бакоў, неабходна разумець – любая разумная дыета і актыўныя фізічныя нагрузкі не могуць быць накіраваны выключна на вобласць жывата, бакоў або сцёгнаў.

  • Хатнія практыкаванні варта выконваць рэгулярна;
  • Абавязкова задзейнічаны ўсе часткі цела;
  • Выкарыстоўваецца прыдатны рэжым харчавання. Лепшы комплекс для пахудання - дыета Дзюка.
Пахуданне

Правілы харчавання для эфектыўнага пахудання:

  1. Штодзённае ўжыванне каля двух літраў чыстай не кіпячонай вады, спрыяе паляпшэнню абмену рэчываў. Гэта важны фактар для пахудання;
  2. Дробавую харчаванне малымі порцыямі (да двухсот грам, па пяць-шэсць разоў у дзень);
  3. Замена ўсёй тоўстай ежы на максімальна абястлушчаныя прадукты. Рыхтуйце нятлустыя гатункі рыбы, птушкі, ялавічыны, цяляціны. Аддавайце перавагу мяса труса;
  4. Прыгатаванне страў без солі (ці з малым яе колькасцю) з-за здольнасці хларыд натрыю ўтрымліваць вадкасць, што прыводзіць да азызласці;
  5. Зніжэнне ўжывання або поўнае выключэнне на працяглы перыяд часу з штодзённай дыеты хуткіх вугляводаў (сахаросодержащих прадуктаў і хлебабулачных вырабаў);
  6. Правільны спосаб падрыхтоўкі ежы – варэнне, тушэнне, выкарыстанне параваркі, электрапечкі.

Вы атрымаеце большы эфект ад практыкаванняў для пахудання бакоў, калі будзеце прытрымлівацца гэтым радам:

  • Дыхаеце глыбока – гэта ўзмацняе мышцы прэса і абараняе ніжнюю частку спіны;
  • Рабіце руху ад таліі, сцягна павінны быць нерухомымі;
  • Практыкаванні павінны задзейнічаць вялікую колькасць цягліц і марнаваць шмат энергіі, каб забяспечыць інтэнсіўнае спальванне калорый. Тут на дапамогу прыйдуць высокаінтэнсіўных трэнінг і трэніроўка сжигающая тлушчы;
  • Трымаеце мышцы прэса напружанымі на працягу ўсяго практыкаванні.

Поспех на 80% залежыць ад ўжывання здаровай ежы. Выконвайце збалансаваную дыету з адэкватным колькасцю макра-і мікранутрыентаў. Ешце ежу, прыгатаваную дома, і праходзіце міма фаст-фуда і гатовай ежы.

Калі вы будзеце прытрымлівацца здаровай дыеце сумесна з рэгулярнымі трэніроўкамі на працягу 30-45 хвілін 4-5 дзён у тыдзень, вага будзе паступова зніжацца, а тлушч на жываце і баках раставаць.

"Выратавальны круг" на таліі - праблема, знаемая многім жанчынам. Вам таксама? Тады паспрабуйце гэтыя правераныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў.

Скручвання

  1. Прыміце зыходнае становішча: ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях пад вуглом 90 градусаў, рукі размесціце за галавой;
  2. На выдыху скруціць корпус, пацягнуўшыся плячыма да тазе;
  3. На ўдыху так жа плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча;
  4. Выканайце неабходную колькасць паўтораў, адпачніце ад полуминуты да адной хвіліны і прыступайце да наступнага падыходу.

Зваротныя скручвання

  1. Засцелеце на падлогу кілімок і ляжце на яго спіной;
  2. Размесціце ногі так, каб сцягна былі перпендыкулярныя падлозе, а галёнка раўналежная яму (сагнуць калені пад вуглом 90 градусаў);
  3. Рукі накіруйце ўздоўж тулава далонямі дадолу. Гэта ваша зыходная пазіцыя;
  4. Удыхніце і на выдыху, адарваўшы сцягна ад падлогі, падвядзіце ногі да грудзей;
  5. Злёгку краніце грудзей каленямі і затрымаецеся ў гэтай скарочанай пазіцыі на 1-2 рахунку. Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча;
  6. Паўтарыце неабходнае колькасць разоў.
Практыкаванні для жывата і бакоў

Скручвання для прэса

  1. Кладзёмся на спіну і вертыкальна падымаем абедзве нагі, выцягнуўшы шкарпэткі ўверх. Рукі ўздоўж тулава, а галава прыціснутая да кілімка;
  2. На выдыху адрываем тулава ад падлогі і цягнемся рукамі ўверх, спрабуючы дакрануцца да пальцаў. Перанакіруйце высілак на жывот, не напружваючы шыю;
  3. З удыхам вяртаемся ў першапачатковае становішча. Такіх уздымаў робім неабходнае колькасць разоў.

Касыя скручвання

  1. Займіце становішча лежачы спіной на падлозе;
  2. Сагніце ногі ў каленях і пастаўце ступні на падлогу на адлегласці 20-40 гл;
  3. Завядзіце счэпленыя ў замок рукі за галаву, "распраўце" локці ў бакі і "ўціснуць" паясніцу ў апорную паверхню;
  4. Удыхніце і, затрымаўшы дыханне, высілкам касых цягліц адарвіцеся плечавы пояс ад апоры, адначасова выконваючы скручванне ў дыяганальным кірунку. Імкніся максімальна зблізіць калена і сагнуты локаць другой рукі;
  5. У верхняй кропцы выканай кароткую статычную затрымку;
  6. На выдыху вярніся ў зыходнае становішча;
  7. Выканайце планаванае колькасць паўтораў, чаргуючы напераменку рабочую руку і "кірунак" скручвання.

Скручвання з паднятымі нагамі

  1. Удыхніце і разам з выдыхам трэба скруціць торс максімальна ўверх за кошт цягліц прэса, спіна пры гэтым акругляецца. Атрымліваецца кароткая амплітуда;
  2. Сачыце за тым, каб вы не прагіналіся ў тазасцегнавым суставе;
  3. Для найбольш эфектыўнага выканання практыкаванні ў верхняй пазіцыі напружце прэс на кароткі прамежак часу і апускайцеся разам са удыхам;
  4. Апускацца можаце не цалкам, спыняйцеся максімальна блізка да падлозе, але на вазе, так вы хутчэй нагрузіць прэс.

Бакавыя скручвання

  1. Для выканання вам трэба сесці і адхіліцца назад на 45. Паясніца пры гэтым павінна быць роўнай;
  2. Рукі сагніце ў локцях і інтэнсіўна вращайтесь то направа, то налева;
  3. Тут патрэбна цягавітасць. А можна ўзяць у рукі мяч.

Скручвання ровар

  1. Кладзёмся на спіну. Рукі маем ўздоўж цела. Ногі свабодна выцягнутыя;
  2. Рукі кладзем за прыўздымае галаву і плечы. Паясніца шчыльна прыціскаецца да паў;
  3. Падымаем ногі згінаем ў каленях, сцягна пры гэтым размешчаны прыкладна на сорак пяць градусаў адносна падлогі;
  4. Робім руху нагамі, як пры яздзе на ровары. Па чарзе стараемся правым локцем закрануць левага калена, затым — левы локаць і правае калена;
  5. Рух нагамі мернае, без рыўкоў. Дыханне вольны.

Нахілы ў бакі

  1. Зыходнае становішча – стоячы, спіна прамая, ногі расстаўленыя на шырыню плячэй;
  2. На ўдыху неабходна сагнуць тулава направа, нахіляцца варта да тых часоў, пакуль вы не адчуеце напругу ў цягліцах ног;
  3. У самой ніжняй кропцы варта затрымацца на пару секунд, пасля чаго можна вяртацца ў зыходнае становішча (выдых).

Планка з паваротамі

  1. Займіце становішча класічнай планкі;
  2. Павярніцеся на правы бок у бакавую планку, затрымаецеся на пару секунд. Затым павярніцеся на левы бок і выканайце левую бакавую планку, затрымаецеся на пару секунд. Гэта 1 паўтор;
  3. Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.

Бакавая планка

  1. Ляжце на бок на кілімок, выпрастаць ногі, каб было зручна;
  2. Для большага камфорту падстаўце пад плячо, локаць і пакладзеце далонь перпендыкулярна да цела;
  3. Прыпадыміце на локці, пераканайцеся, што вам зручна і плячо з локцем складае прамую вертыкальную лінію. Адстаўлены ў бок локаць не падыходзіць. Гэта неабходна прарабіць, каб вы адчулі ўстойлівасць;
  4. Ногі выцягнутыя ў прамую лінію і ляжаць адзін на адным. Зараз падніміце ступні наперад;
  5. Другую руку, якая зверху, можаце пакласці на бок, ўперціся ў талію, пакласці за галаву або падняць уверх;
  6. Адарвіцеся погляд ад ног і глядзіце прама перад сабой. Апускаць галаву нельга, будзе цяжка дыхаць і выконваць практыкаванне.
Планка

Планка са скручваннем

  1. Рукі павінны быць на шырыні плячэй, сагнутыя ў локцях. Локці пры гэтым таксама знаходзяцца на шырыні плячэй, не выязджаюць наперад да падбародка і не падціскаюць да грудзей;
  2. Далоні шчыльна прыціснутыя да паў, ногі зведзены разам або расстаўленыя на шырыню плячэй, спіна ідэальна прамая, ягадзіцы не апушчаны і не прыўзняты;
  3. Нагрузка будзе тая ж, што і ў планцы на выцягнутых руках, але на плечы, шыю, грудзі і мышцы прэса нагрузка апынецца вышэй.

Ўздымы тулава

  1. Кладзёмся на спіну, паясніцу прыціскаем да падлогі, ногі ледзь згінаем ў каленях;
  2. Рукі замацоўваем за галавой або на грудзях;
  3. Локці разводзім ў бакі;
  4. Пачынаем згінанне тулава з галавы. Падбародкам цягнемся да грудзей. Каму-то досыць такога выканання. Для каго-то трэба цягнуцца далей, каб услед за галавой і шыяй адрывалася ад падлогі спіна;
  5. Дайшоўшы да максімальна магчымай для вас кропкі і вярніцеся назад. Зрабіце 10-15 паўтораў, у залежнасці ад вашай фізічнай падрыхтоўкі.

Падвойныя поднимания ног

  1. Легчы на роўную паверхню, мат або кілімок. Ногі злучыць, паясніцу прыціснуць. Галаву ў усложненном варыянце не падымаць;
  2. Плаўна прыпадняць ногі пад вострым вуглом, затрымаць пару імгненняў, плаўна апусціць;
  3. Паўтарыць патрэбнае колькасць разоў.

Скалалаз

  1. Займіце зыходнае становішча ва ўпоры лежачы па тыпу адцісканняў на выпрастаныя рукі і шкарпэткі стоп. Пры гэтым пераканайцеся, што далоні абедзвюх рук раўналежныя адзін аднаму і знаходзяцца ў вертыкальнай праекцыі плячэй, а ногі разведзеныя прыкладна на шырыню таза;
  2. Выцягніце цела ў "струнку", подкрутите таз злёгку ўніз і напружце мышцы кара;
  3. На выдыху сагніце правую нагу ў каленным суставе і падцягніце яе да грудзей настолькі блізка, наколькі дазваляе фізічная падрыхтоўка;
  4. Шкарпэтку ступні можна ставіць на падлогу або працягваць рух без дотыку;
  5. Удыхаючы, распрастаеце рабочую нагу, вярнуўшы яе ў стартавае становішча ўпора на шкарпэтку. Здзейсніце аналагічнае рух іншым каленам;
  6. Выканайце лік паўтораў, прадугледжанае трэніровачным планам.

Краб

  1. Гэта практыкаванне задзейнічае трыцэпс, корпус і ягадзіцы, а таксама развівае каардынацыю;
  2. Калі ў вас стамляюцца запясці, паспрабуйце злёгку выгнуць рукі ў бакі або рабіце перапынкі, каб расцерці запясці;
  3. Сочыце, каб сцягна не тычыліся полу пры выкананні гэтага практыкаванні.

Бакавыя выпады

  1. Выпады ў бок выконваюць са становішча стоячы, ногі на шырыні плячэй. Шкарпэткі нязначна разведзеныя ў бок;
  2. Правяраем сябе перад пачаткам прысяданняў. Спіна выпрастаны, рукі ледзь сагнутыя ў локцях перад грудзьмі. Рукі могуць быць выцягнуты ўздоўж корпуса або пастаўленыя на пояс. Прэс напружаны. Стойка - калені ледзь сагнутыя;
  3. Шырокі крок правай нагой у бок выконваем на выдыху. У гэты час правае калена трохі згінаем, затым акуратна апускаем нагу на падлогу, пераносячы цэнтр цяжару на правую нагу. Прысесці неабходна да адукацыі прамога кута ў калене. Правяраем сябе, наколькі роўна трымаем спіну;
  4. Корпус можна злегку нахіліць наперад, але пры гэтым нельга дапусціць скрыўлення пазваночніка і скручвання плячэй. У гэты час левая нага павінна заставацца прамой і быць выцягнута ў процілеглы (налева) бок;
  5. На выдыху за кошт выпроствання калена вяртаемся ў зыходнае становішча;
  6. Аналагічна практыкаванне выконваецца і з другога боку;
  7. Колькасць паўтораў і падыходаў залежыць ад мэты трэніроўкі. Абавязковай умовай завяршэння практыкаванні з'яўляецца выкананне лёгкай расцяжкі на мышцы ног.

Скручвання з становішча "планка"

  1. Ляжце на бок і падніміце корпус над падлогай, абапіраючыся локцем і перадплеччам адной рукі аб падлогу, а другую руку заклаўшы за галаву;
  2. Скарачаючы касыя мышцы жывата, пачніце адначасова рухаць калена і локаць у сустрэчным напрамку.

Практыкаванне вакуум

  1. Ўстаць прама, паставіўшы роўныя моцныя ногі на шырыні плячэй. Пэндзля рук скласці на сцёгнах. Гэта стартавая пазіцыя, з якой зручна правільна рабіць практыкаванне;
  2. Вельмі павольна глыбока ўдыхнуць праз нос, напаўняючы лёгкія настолькі вялікай колькасцю паветра, наколькі гэта магчыма;
  3. Моцна выдыхнуць праз рот, прыціскаючы мышцы прэса да спіны так, быццам неабходна прыляпіць пупок да хрыбетніка;
  4. Застацца ў гэтым становішчы. Ізаметрычнае скарачэнне павінна працягвацца на працягу 15-20 секунд;
  5. Спакойна ўдыхнуць паветра і вярнуцца назад у зыходнае становішча. Паўтараць 2-3 падыходу па 10-15 сціскаў.
Скручвання

Практыкаванне з крэсламі

  1. Пастаўце побач два крэслы (на адлегласці выпрямленных ног). На край аднаго крэсла трэба прысесці, упёршыся рукамі па баках ад корпуса;
  2. На іншы крэсла змесціце пяткі і лодыжкі;
  3. Павольна згінаючы рукі, апусціцеся на камфортную для вас глыбіню;
  4. Не дакранаючыся падлогі ягадзіцамі калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце неабходнае колькасць разоў.

Пад'ёмы ног лежачы

  1. Ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі паралельна целе, далонямі да падлозе. Сагніце ногі ў каленях і зручна пастаўце ступні на падлогу. Ногі павінны быць злёгку расстаўленыя ў бакі;
  2. Павольна падымайце сцягна і паясніцу ўверх, аднак галава, плечы, рукі і ногі павінны заставацца на падлозе;
  3. Злёгку выгните спіну і напружце ягадзіцы. Затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд;
  4. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Чаргуйце практыкаванні для пахудання жывата і бакоў з кардыё нагрузкамі, такое спалучэнне зможа пазбавіць вас ад лішняга тлушчу ў вобласці жывата значна хутчэй.

Праграма практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў

Каб у вас сышлі праславутыя "келіх", а жывот стаў больш плоскім, вам прыйдзецца знізіць вага ў цэлым — перабудаваць рацыён і выконваць фізічныя практыкаванні. Пачніце трэніроўку з нескладанай сустаўнай гімнастыкі або 10-хвіліннай кардыё-размінкі. Гэта дапаможа падрыхтаваць цягліцы і суставы да нагрузак. Выконвайце ўсе практыкаванні паслядоўна. Сачыце за дыханнем: асноўнае высілак трэба здзяйсняць на выдыху.

Парады трэнераў і дыетолагаў для эфектыўнага пахудання жывата:

  • Лёгкія фізічныя нагрузкі і занятак любімай справай створаць цуды з вашымі параметрамі фігуры;
  • Калі адчуваеце моцнае жаданне што-небудзь з'есці – выпіце шклянку чыстай вады, дапамагае здаволіць голад на некалькі гадзін;
  • Ўставаць з-за стала з паў-галодным пачуццём, не перадаць, кантраляваць колькасць і якасць ежы;
  • Перад ежай дзякуйце жыццё за кожную талерку правіянту, любіце сябе і сваё жыццё;
  • Есці 5-6 раз у суткі;
  • Перад сном выпіць шклянку кефіру нізкай тлустасці.

Хатнімі практыкаваннямі для пахудання жывата і бакоў цяпер цікавяцца многія жанчыны. Перш за ўсё неабходна ведаць, што такая карэкцыя вагі павінна ўключаць у сябе не толькі эфектыўныя практыкаванні для жывата, але і правільны рацыён.

05.04.2019