Карысныя прадукты для пахудання: спіс з 20 дыетычных прадуктаў

Не ўсе калорыі аднолькава карысныя. Розныя тыпы прадуктаў аказваюць рознае ўздзеянне на метабалізм (абмен рэчываў у арганізме). Яны па-рознаму ўплываюць на пачуццё голаду, гарманальны фон і на тое, колькі калорый наш арганізм у стане знішчыць. Давайце разбярэмся, якія прадукты трэба ёсць, каб схуднець?

Яйкі

Спіс дыетычных прадуктаў для пахудання

Ніжэй вы знойдзеце спіс 20 дыетычных прадуктаў для пахудання, адобраных навукай і дыетолагамі усяго свету.

Яйкі

Раней усе сцвярджалі, што ў яйках шмат халестэрыну. Толькі гэта ўжо даўно ў мінулым. Так што яйкі вярнуліся назад!

Новыя даследаванні паказалі, што яйкі ніяк не ўплываюць на ўзровень халестэрыну ў крыві і не выклікаюць сардэчных прыступаў адпаведна.

Што яшчэ... Гэта ідэальны прадукт харчавання для таго, хто нацэлены скінуць лішнюю вагу. Яны багатыя бялком, карыснымі тлушчамі і папросту змогуць напоўніць вас энергіяй не насычаючы пры гэтым залішнімі калорыямі.

Адно даследаванне паказала, што 30 жанчын з залішняй вагой, якія замянілі бутэрброды яйкамі на сняданак, менш елі на працягу наступных 36 гадзін.

Зялёныя лісце

Гэта кале, шпінат, капуста і інш.

У іх ёсць некалькі уласцівасцяў, якія робяць іх незаменнымі пры страце вагі. У іх утрымліваецца невялікі аб'ём вугляводаў і калорый. Але ў іх поўна валакна.

Зялёныя лісце ў ежы – выдатны спосаб павялічыць аб'ём порцыі, не перагружаючы ежу калорыямі. Шматлікія даследаванні паказалі, што прыёмы ежы і дыета, заснаваная на абмежаванні спажываных калорый ўплываюць на арганізм і дапамагаюць нам у далейшым ёсць менш.

Зялёныя лісце неверагодна пажыўныя і багатыя вітамінамі і антыаксідантамі. У іх утрымліваецца кальцый, а ён, у сваю чаргу, таксама прымае ўдзел у працэсе спальвання тлушчу.

Ласось

Ласось

Тоўстая рыба, такая як ласось, неверагодна карысная. Яна таксама вельмі сытная, прымушае вас доўга не хацець ёсць, скарачаючы, такім чынам, аб'ём спажываных калорый.

У тунца поўна бялкоў і прыродных тлушчаў. У ім поўна пажыўных рэчываў.

Рыба і практычна ўсе морапрадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць ёду. Пажыўныя рэчывы, неабходныя для нармальнага функцыянавання шчытападобнай залозы, што дапамагае трымаць ваш метабалізм ў межах аптымальнай нормы.

Даследаванні даўно даказалі, што асноўная маса людзей у свеце недаатрымлівае той аб'ём ёду, які патрабуе яго натуральная прырода.

У ласосі прысутнічаюць АМЕГА-3 тлустыя кіслоты, якія дапамагаюць прадухіліць запаленчыя працэсы і гуляюць важную ролю ў барацьбе з атлусценнем і метабалічнымі засмучэннямі.

Скумбрыя, стронга, сардзіны, селядзец і іншыя віды тоўстай рыбы таксама выдатна падыдуць.

Крыжакветныя гародніна

Да крыжа-каляровым адносяцца: брокалі, каляровая капуста, капуста і брусэльская капуста.

Што яшчэ сказаць... Як ні дзіўна, але гэтыя гародніна ўтрымліваюць прыстойнае колькасць бялку.

Вядома, яны не так багатыя вавёркамі, як мясныя прадукты, але яны знаходзяцца ў шэрагах гародніны, найбольш насычаных вавёркамі.

Спалучэнне бялку, валакна і нізкай каларыйнасці робіць крыжакветныя ідэальнымі прадуктамі ў рацыёне тых, хто змагаецца з лішнім вагой.

Яны таксама высока-пажыўныя і ўтрымліваюць у сабе рэчывы, якія ўмеюць змагацца з ракавымі клеткамі.

Нятлустая ялавічына і курыныя грудкі

Дыетолагі даўно несправядліва ператварылі мяса ў праўдзівага дэмана.

Яго на працягу доўгіх гадоў у чым толькі не вінавацілі, не знаходзячы абвінавачваннях якіх-небудзь доказаў.

Перапрацаваныя мясныя прадукты, вядома, мала карысныя для здароўя. Але вось свежае мяса НІЯК не ўплывае на хваробы сэрца і ўзнікненне дыябету.

Згодна з двух маштабных даследаванняў, чырвонае мяса проціпаказана людзям з слабым здароўем і схільнасцю да ракавых захворванняў. Прычым гэта ставіцца толькі да мужчын.

Праўда ў тым, што мяса – гэта адзін з галоўных сяброў дыеты, таму як у ім поўна пратэіна.

Пратэін (бялок) – гэта самае сытна пажыўнае рэчыва. І дыета, багатая вавёркамі дапаможа вам спальваць на 80-100 калорый у дзень больш, чым звычайная дыета з абмежаваннем калорый.

Калі вы сядзіце на низкоуглеводной дыеце, то не хвалюйцеся і ешце столькі мяса, колькі вам захочацца. Але калі вы наадварот сядзіце на высока-вугляводнай дыеце, то варта, вядома, скараціць аб'ём спажыванага мяса.

Бульба

Вараная бульба

Бульба ўжо даўно выпаў з спісу карысных прадуктаў без бачных на тое прычын.

Аднак... у бульбы ёсць некалькі сапраўды карысных уласцівасцяў, якія ператвараюць яго ў выдатнага памочніка ў страты вагі і ў падтрыманні аптымальнага ўзроўню здароўя арганізма.

У бульбе ўтрымоўваецца вялікая колькасць пажыўных рэчываў – у ім практычна ўсё, што неабходна нашаму арганізму ў невялікіх дозах.

Існуе мноства людзей, якія аддаюць перавагу ўжываць у ежу толькі бульба і нічога больш на працягу доўгіх гадоў жыцця.

У бульбе шмат калія, пажыўнага рэчыва, якое ў чалавека заўсёды ў дэфіцыце. А калій гуляе важную ролю ў кантролі стабільнага ўзроўню крывянага ціску.

Вараная бульба – найбольш пажыўны і сытны прадукт з усіх.

Гэта значыць, што пры ўжыванні варанага бульбы вы будзеце хутчэй адчуваць пачуццё насычэння і не захочаце больш нічога ёсць.

Тунец

Тунец – нізкакаларыйных і ў той жа час багаты пратэінамі прадукт. Гэта чыстае мяса рыбы без лішняга тлушчу.

Тунец папулярны ў асяроддзі бодзібілдараў і фітнес-мадэляў, якіх неабходна дамагчыся прыгожай, акрэсленай мускулатуры. Тунец – ідэальны прадукт для назапашвання бялку ў арганізме з мінімальнай колькасцю калорый м паніжаным утрыманнем тлушчаў.

Калі вас цікавіць менавіта пратэінавыя аспект гэтай рыбкі, то пераканайцеся ў тым, што кансерваваны тунец быў у марынадзе на аснове вады, а не алею.

Бабы і іншыя гародніна

Некаторыя бабы аказваюць станоўчы ўплыў на страту вагі. Яны ўключаюць у сябе сачавіцу, чорныя бабы, фасолю і іншыя бабовыя.

Гэтыя прадукты, як правіла, з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, якія з'яўляюцца двума пажыўнымі рэчывамі, якія прыводзяць да хуткага пачуццю сытасці. Яны таксама ўтрымліваюць некаторы колькасць рэзістэнтнасці (ўстойлівага) крухмалу.

Ёсць адна невялікая праблема – многія людзі проста не пераносяць бабы ў сілу алергіі або слабога страўніка і кішачнага гасцінца. Для гэтага трэба ўмець іх правільна рыхтаваць.

Суп

Як было сказана вышэй, дыеты з абмежаваннем калорый у далейшым прымушаюць нас ёсць менш, чым раней. Асноўная маса нізкакаларыйных прадуктаў змяшчае ваду – а гэта, у першую чаргу, гародніна і садавіна. Але вы ж можаце проста дадаць вады ў вашу ежу і часцей рыхтаваць супы.

Авакада

Тварог

Малочныя прадукты багатыя бялком. Лепшы з іх – тварог. Калорыя за калорией – гэта бялок у чыстым выглядзе з нікчэмна нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў.

Калі вы сапраўды хочаце павялічыць аб'ём спажыванага бялку, то ешце пабольш тварагу. Ён вельмі сытны – насычае энергіяй, не насычаючы залішнімі калорыямі. Малочны прадукты, таксама, багатыя кальцыем, што, як ужо было сказана вышэй, адбіваецца на хуткай страты вагі.

Авакада

Авакада – унікальны прадукт. У той час як большасць садавіны характарызуюцца высокім утрыманнем вугляводаў, авакада загружаныя да версе здаровымі тлушчамі. Яны вядомыя высокім утрыманнем мона-ненасычаныя олеіновая кіслаты, такога ж тыпу тлушчу, які прысутнічае ў аліўкавым алеі.

Хоць, акрамя тлушчу, яны таксама ўтрымліваюць шмат вады, таму яны не асабліва энергетычна багатыя пажыўнымі рэчывамі, як вы, магчыма, думаеце.

Авакада ідэальна падыходзіць у якасці дадатку да салаты, таму што даследаванні паказваюць, што тлушчы ў іх могуць паскорыць працэс паглынання пажыўных рэчываў з гародніны ў 15 разоў. Яны таксама ўтрымліваюць шмат важных пажыўных рэчываў, у тым ліку валакно і калій.

Яблычны воцат

Яблычны воцат неверагодна папулярны сярод аматараў прыроднага, здаровага харчавання. Ён карыстаецца папулярнасцю для выкарыстання ў якасці прыправы і запраўкі салатаў. Некаторыя людзі нават разводзяць яго ў вадзе і п'юць (гэтага рабіць не рэкамендуем).

Некалькі даследаванняў паказваюць, што воцат можа быць карысным для тых людзей, якія спрабуюць скінуць вагу. Воцат ў спалучэнні з высока-вугляводнай ежай можа павысіць пачуццё сытасці і прымусіць людзей ёсць на 200-275 менш калорый на працягу астатняга дня.

У адным даследаванні гладкіх людзей было даказана, што 15 або 30 мл воцату ў дзень на працягу 12 тыдняў выклікаюць страту вагі ў 2,6-3,7 кг.

Воцат таксама зніжае ўзровень цукру ў крыві адразу пасля ежы. А гэта можа прывесці да рознага роду карысным эфектам для здароўя ў доўгатэрміновай перспектыве.

Яблычны воцат

Арэхі

Нягледзячы на насычанасць тлушчамі, арэхі, па прыродзе сваёй, не выклікаюць атлусцення ў прынцыпе. Яны прыгожыя для перакусу, ўтрымліваюць збалансаванае колькасць бялку, валакна і здаровых тлушчаў.

Даследаванні паказалі, што рэгулярнае спажыванне арэхаў паляпшае метабалічныя працэсы і нават змагаецца з лішнім тлушчам. Даследаванні на людзях таксама паказалі, што аматары арэхаў звычайна здаравей і зграбней тых, хто іх не ёсць зусім.

Толькі галоўнае тут – не перагінаць палку, таму як усё ж яны вельмі каларыйныя. Калі вы ясьце арэхі жменямі, то, мабыць, варта трохі прытармазіць.

Некаторыя цельнозерновые

Нягледзячы на тое, што на вугляводы ў апошні час усё як-то настроіліся, варта адзначыць, што некаторыя з іх сапраўды валодаюць карыснымі ўласцівасцямі. Яны ўключаюць у сябе некаторыя безглютеновой, цельнозерновые, якія загружаныя валакном, а таксама ўтрымліваюць прыстойнае колькасць бялку.

Вядомыя прыклады ўключаюць авёс, карычневы рыс і лебяду.

Авёс змяшчае бэта-глюкан, растваральныя валакна, якія дапамагаюць павялічыць сытасць і палепшыць здаровы абмен рэчываў.

Рыс, як карычневы, так і белы, таксама могуць змяшчаць значныя колькасці рэзістэнтнасці крухмалу, асабліва будучы астуджанымі адразу пасля падрыхтоўкі.

Майце на ўвазе, што рафінаваныя збожжа – гэта катастрофа. Некаторыя прадукты, якія красуюцца этыкеткай «суцэльнае збожжа», з высокай ступенню верагоднасці ўтрымліваюць ужо перапрацаваныя, непажаданыя прадукты, якія з'яўляюцца шкоднымі і якія прыводзяць да назапашвання залішняга вагі.

Калі вы знаходзіцеся на вельмі низкоуглеводной дыеце, то вы будзеце старацца пазбягаць збожжавыя, таму што яны багатыя вугляводамі. Але не перапрацаваныя цельнозерновые выдатна пераварваюцца нават на низкоуглеводной дыеце пры рацыянальным спажыванні.

Перчык Чылі

Перац карысны, калі вы на дыеце. Ён змяшчае рэчыва пад назвай капсаицин, які памяншае апетыт і павышае спальванне тлушчу.

Гэта рэчыва нават прадаецца ў выглядзе харчовых дабавак і змяшчаецца ў распаўсюджаных леках для пахудання.

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне ў ежу 1 грама чырвонага перцу чылі выклікае зніжэнне апетыту і паскарае спальванне тлушчу ў людзей, якія раней перац у ежу не ўжывалі. Аднак, не было ніякага эфекту ў людзей, якія прывыклі да традыцыйнага паяданні вострай ежы. Мяркуючы па ўсім, у іх да яе выпрацаваны імунітэт.

Садавіна

Садавіна карысныя. Мноства даследаванні сярод насельніцтва паказалі, што аматары гародніны і садавіны нашмат здаравей тых, хто іх не любіць зусім. Вядома, прычынна-следчая сувязь у гэтым выпадку можа тлумачыцца і іншымі фактамі, так што гэтыя даследаванні нічога не даказваюць, але садавіна сапраўды маюць ўласцівасці карысныя ў страты вагі.

Нягледзячы на тое, што яны ўтрымліваюць цукар, яны маюць ўласцівасць доўга пережевываться і пераварвацца. Акрамя таго, валакно ў іх дапамагае прадухіліць рэзкі выкід цукру ў кроў. Адзінае супрацьпаказанне да ўжывання садавіны – непераноснасць фруктозы і низкоуглеводная дыета па паказчыках слабога здароўя. Для астатніх з нас фруктовыя плады могуць быць эфектыўным (і смачным) дадаткам да дыеце для страты вагі.

Грэйпфруты

Гэты фрукт патрабуе асаблівай увагі, таму як ён мае прамое ўплыў на страту вагі.

У адным з даследаванняў быў абследаваны 91 чалавек з залішняй вагой. Яны з'ядалі па палове свежага грэйпфрута перад ежай, што выклікала павелічэнне страт у вазе на 1.5 кілаграма на працягу 12 тыдняў. Грэйпфрут зніжае адчувальнасць да інсуліну і нармалізуе працэсы метабалізму ў арганізме. Яго прапісваюць пры розных хранічных захворваннях.

Насенне Чыа

Грэйпфруты

Насенне чыа (або шалфей іспанскі) – самыя багатыя пажыўнымі рэчывамі на нашай планеце.

У іх утрымліваецца па 12 грам вугляводаў на ўнцыю, што нямала. Толькі 11 грам гэтых вугляводаў – чыстая абалоніна.

Гэта аўтаматычна робіць насенне чыа прадуктам з нізкім колькасцю вугляводаў і лепшым крыніцай валакна ў свеце.

Дзякуючы валакна чыа паглынае велізарныя аб'ёмы лішняй вадкасці ў арганізме, ператвараючыся ў масу на падабенства геля, якая з лёгкасцю «забівае» ваш страўнік.

Дзякуючы сваёй пажыўнай баку насенне чыа выдатна падыходзяць як дадатак дыетычнага рацыёну у мэтах страты вагі.

Какосавае алей

Не ўсе тлушчы аднолькава карысныя.

Какосавае алей з высокім утрыманнем тоўстых трыгліцерыдаў з сярэдняй ланцугом.

Гэтыя тлустыя кіслоты, як было паказана, здольныя значна ўзмацніць пачуццё сытасці па параўнанні з іншымі тлушчамі, а таксама павялічыць колькасць спаленых калорый.

Маса даследаванняў паказала, што какосавае алей дапамагае змагацца менавіта з тлушчам на жываце.

Вядома, какосавае алей змяшчае калорыі, так што даданне яго ў якасці запраўкі да ежы – не лепшая ідэя.

Падумайце аб замене некаторых з вашых іншых кулінарных тлушчаў какосавым алеем.

Аліўкавы алей таксама варта згадаць менавіта тут, таму што гэта, верагодна, самы здаровы тлушч на планеце.

Ёгурт

Яшчэ адзін незаменны малочны прадукт – ёгурт. Ён змяшчае пребиотики, што значна паляпшае страваванне.

Здаровае харчаванне – залог здаровага арганізма і адсутнасць запаленчы працэсаў. Таксама, пребиотики павышаюць ўстойлівасць да leptin, які з'яўляецца адным з рэчываў, якія вядуць да атлусцення. Як ні дзіўна, варта выбіраць менавіта тоўсты ёгурт. Таму як нятлусты, як правіла, перагружаны цукрам.

23.07.2019