Правільнае харчаванне для пахудання

Наўрад ці знойдзецца чалавек, які б не хацеў мець ідэальную фігуру. І часцей за ўсё для яе дасягнення неабходна пазбавіцца ад лішніх адкладаў тлушчавай абалоніны. Безумоўна, можна катаваць сябе ў трэнажорнай зале да паў-непрытомныя стану ці ж пастаянна сядзець на разнастайных дыетах, ладзіць разгрузныя дні або практыкаваць дробавую харчаванне.

Правільнае харчаванне для пахудання

Але кожны, хто сутыкаўся з праблемай залішняй вагі ведае, як складана губляць кілаграмы і наколькі хутка яны вяртаюцца. На шчасце, існуе спосаб адносна лёгка схуднець раз і назаўсёды — гэта, так званае, правільнае харчаванне. Прычым яе нескладана мадыфікаваць як для пахудання, так і для замацавання вагі або нават яго набору пры неабходнасці.

Сутнасць і асновы харчавання

Так што ж уяўляе сабой правільнае харчаванне? Гэта практычна цэлае светапогляд, якое заснавана на мэтазгодным падыходзе да прыёму ежы. Тут не будзе якіх-небудзь жорсткіх табу або абмежаванняў, але ёсць шэраг прынцыпаў, якія дапамогуць лепш зразумець гэтую сістэму харчавання:

  1. Прынцып тэрмадынамікі. Здавалася б, прычым тут тэрмін з школьнай праграмы па фізіцы? Як ні дзіўна, але чалавечы арганізм таксама падпарадкоўваецца гэтых законах. Дык вось, правільнае харчаванне мае на ўвазе дакладнае прытрымліванне правілу: чалавек павінен атрымліваць толькі тое колькасць энергіі, якое можа выдаткаваць.
  2. Прынцып хімічнай сумяшчальнасці. Так-так, і ўрокі хіміі таксама былі не дарма. У дадзеным выпадку варта ўлічваць індывідуальныя асаблівасці кожнага арганізма. Напэўна, многія сутыкаліся з фізічнай непераноснасцю некаторых дыет або "карысных" прадуктаў накшталт экзатычных садавіны або нават банальных цытрусавых і яек. У правільным харчаванні неабходна ёсць толькі тое, што "любіць" ваш арганізм. Таму калі раптам у вас выклікаюць млоснасць шпінат і брокалі, а вось банальная фасолю ідзе на ўра без якіх-небудзь наступстваў, то з рацыёну варта выключыць менавіта гэтыя вельмі дыетычныя прадукты і пакінуць такія насычаныя полісахарідамі бабовыя.
  3. Прынцып дробавага харчавання. З гэтым прынцыпам знакам кожны, хто хоць раз сядзеў на дыеце ці задумваўся аб здаровым харчаванні. Але мала хто ведае, на чым ён заснаваны. Справа ў тым, што арганізм не ў стане засвоіць больш за пяцьсот калорый за раз. Усё, што звыш, будзе "адкладзена" ў самай праблемнай зоне вашага цела. Менавіта таму 5-6-ці разавы прыём ежы ў працягу дня з'яўляецца самым здаровым. Акрамя таго, калі арганізм не будзе доўга заставацца без ежы, у яго не ўзнікне жадання "адкласці трохі пра запас" на выпадак "галоднага часу".

Правілы і рэжым харчавання

Такім чынам, мы разабраліся з асноўнымі прынцыпамі правільнага харчавання. Наступны пытанне, які звычайна хвалюе жадаючых схуднець: з чаго пачаць. Мабыць, самым правільным будзе ўсё ж схадзіць да лекара і прайсці абследаванне, каб выявіць, ці не адчувае ваш арганізм недахопу ў якіх рэчывах, і даведацца аб усіх магчымых праблемах са здароўем. Гэта дазволіць падабраць найбольш прыдатны менавіта вам рацыён харчавання.

Правільнае харчаванне

Рэжым прыёму ежы

  1. Рэжым харчавання. Як ужо пісалася вышэй, на працягу дня ў вас павінна быць не пяці прыёмаў ежы. Гэта дасць магчымасць паскорыць працэсы метабалізму і скароціць верагоднасць адклады тлушчавай абалоніны.Пры гэтым паспрабуйце размеркаваць калорыі такім чынам, каб іх колькасць было максімальным для першага прыёму ежы і мінімальным для апошняга.
  2. Разнастайнасць меню. Правільнае харчаванне разлічана на паступленне ўсіх неабходных мікраэлементаў з ежы. Таму пажадана рэгулярна мяняць выкарыстоўваюцца прадукты і стравы з іх. Не бойцеся эксперыментаваць. Тым больш, што такія "перамены" дазволяць значна хутчэй прывыкнуць да новай сістэме харчавання.
  3. Спосабы прыгатавання страў. Правільнае харчаванне радуе тым, што дазваляе самыя розныя спосабы падрыхтоўкі прадуктаў. Самае галоўнае, пастарацца скараціць колькасць смажанай ежы. Аддайце перавагу запякання ў духоўцы або гатавання на пару. Тым больш, што існуе мноства смачных рэцэптаў. А зрабіць ежу больш смачнай дазволяць спецыі і разнастайныя соусы (глядзіце больш падрабязна ніжэй).
  4. "Разгрузачныя" прыёмы ежы. Безумоўна, цяжка адмаўляцца ад старых харчовых звычак. Ды і проста часам хочацца такіх шкодных і каларыйных "смачнасцяў". Звычайна складаней за ўсё аказваецца зламаць гэты псіхалагічны бар'ер. Так што калі ў вас не атрымліваецца, то проста дазвольце сабе пару раз у тыдзень з'есці што-небудзь "гэтакае" замест аднаго з прыёмаў ежы. Але паспрабуйце, каб гэты прыём не прыйшоўся на вечар.
  5. Сон. Рэжым неабходны не толькі для ўжывання ежы, але і для сну. Таму што ў выпадку рэгулярных бяссонных начэй у арганізме пачынаецца выпрацоўка гармонаў стрэсу, якія правакуюць набор нездаровага вагі.
  6. Спорт. Правільнае харчаванне проста немагчыма без фізічнай актыўнасці. Нават калі ў вас няма часу або магчымасці наведваць спартзалу, то вылучыце хоць бы 20-30 хвілін у дзень для банальнай размінкі, як на ўроках фізкультуры ў школе. Гэта зноў-такі дапаможа разагнаць абмен рэчываў, плюс дазволіць скуры і цягліцам заставацца падцягнутымі, нягледзячы на страту масы.
  7. Хуткасць скіду вагі. Правільнае харчаванне для пахудання не з'яўляецца экспрэс-дыетай. Гэта дазваляе выкарыстоўваць яго нават якія кормяць маці. Аднак вы павінны ўлічваць, што здаровай лічыцца страта не больш двух кілаграмаў у тыдзень. Таму назапасьцеся цярпеннем. Затое такая хуткасць прадухіліць з'яўленне зморшчын скуры пры наяўнасць вялікай пачатковага вагі.

Вось мы і дабраліся да таго, якія прадукты можна ёсць пры правільным харчаванні для пахудання. І вас парадуе гэты пералік. Таму што забаронаў як такіх вельмі мала. Нават соль можна ёсць, праўда ўсё ж пажадана паступова зніжаць яе колькасць, або выкарыстоўваць молатыя багавінне.

Адмова ад шкоднай ежы

Гародніна і садавіна

Многія дыеты выступаюць супраць ужывання садавіны з-за якая змяшчаецца ў ёй фруктозы. У правільным харчаванні такіх абмежаванняў няма. Але вы і самі павінны разумець, што гэта не азначае дазвол на бескантрольнае паглынанне тых жа бананаў або вінаграда. Проста старайцеся рабіць гэта асобным прыёмам ежы. Лепш за ўсё іх ёсць да шаснаццаці гадзін. Тады атрыманая глюкоза паспее цалкам расходавацца арганізмам.

Да вельмі каларыйны прадуктам ставяцца арэхі, але той жа час, яны вельмі карысныя. У арэхах змяшчаецца селен, яны насычаны вітамінамі і карыснымі рэчывамі. Так што не ўздумайце ад іх адмаўляцца. Проста вазьміце за правіла з'ядаць не больш жмені.

А вось гародніна можна ёсць на працягу ўсяго дня. Якая змяшчаецца ў іх абалоніна паляпшае страваванне, а ў сырам або запечаным выглядзе яны захоўваюць максімальную колькасць карысных рэчываў. Безумоўна, вы можаце іх тушыць і часам нават смажыць, але пажадана хоць бы адзін раз у дзень з'ядаць якое-то іх колькасць у сырам выглядзе.

Зеляніна можна ёсць смела і без якіх-небудзь абмежаванняў. Выбірайце сабе што-то па гусце і дадавайце ў салаты, супы або проста змяшаць з ёгуртам, для атрымання смачных соусаў. А вось бабовыя — гэта даволі спецыфічны прадукт з-за высокага ўтрымання ў іх поліцукрыдаў. Менавіта яны і правакуюць ўздуцце жывата. Пры гэтым яны з'яўляюцца проста скарбніцай раслінных бялкоў і карысных мікраэлементаў. Таму арыентуйцеся на рэакцыю свайго арганізма.

Мяса і рыба

Правільнае харчаванне дазваляе спажыванне практычна ўсіх відаў мяса. Адзіным выключэннем з'яўляюцца тлустыя гатункі. Хоць і тут усё залежыць ад спосабу падрыхтоўкі. Напрыклад, пры запякання на рашотцы, лішні тлушч будзе сцякаць, памяншаючы агульную каларыйнасць. Але калі першапачаткова лішні вага занадта вялікі, то лепш абмежавацца лёгкімі і дыетычнымі гатункамі. Ідэальна падыдзе курыная грудка, трус, перапёлкі або цяляціна.

Што тычыцца ўжывання рыбы пры правільным харчаванні, то ў некаторых крыніцах можна сустрэць інфармацыю пра тое, што для пахудання неабходны адмова ад тоўстых гатункаў рыбы. Але гэта ў корані няправільнае зацвярджэнне. Таму што гэтыя тлушчы неабходныя для сінтэзавання фасфаліпідаў, без якіх немагчыма нармальнае функцыянаванне галаўнога мозгу. Так што рыбу можна і трэба ёсць. Проста пажадана яе адварваць або запякаць, а не смажыць у алеі.

Крупы і макаронныя вырабы

Кашы — гэта яшчэ адзін неабходны арганізму прадукт, які можа насыціць яго так званымі доўгімі вугляводамі. У адрозненне ад сваіх "хуткіх субратаў", яны дастаткова доўга пераварваюцца і засвойваюцца, дазваляючы не адчуваць пачуццё голаду. Менавіта таму аўсяная каша на сняданак так любімая прыхільнікамі здаровага ладу жыцця.

Макароны таксама можна ёсць. І не здзіўляйцеся. Проста тут ёсць маленькі нюанс. Яны абавязкова павінны быць зробленыя з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Таму ўважліва чытайце склад на ўпакоўцы перад купляй. Такія макароны, нароўні з кашамі, з'яўляюцца крыніцамі доўгіх вугляводаў і ўтрымліваюць клятчатку. Тое ж самае можна сказаць і аб італьянскай пасты. Калі казаць пра тых жа fettuccine, то ў іх, акрамя ўсяго іншага, утрымліваюцца вітаміны і карысныя мікраэлементы.

Салата

Выпечка і кандытарскія вырабы

Безумоўна, мучныя вырабы — далёка не самыя карысныя або неабходныя для арганізма прадукты. Таму паспрабуйце звесці іх ужыванне да мінімуму. У ідэале не часцей аднаго-двух разоў у тыдзень. І зноў-такі, не забываем, што высокакаларыйныя прадукты пажадана ёсць да 16.00 гадзін.

З прысмакамі гісторыя тая ж, што і з мучнымі вырабамі.

Тлушчы

Тыя, хто ўпершыню пачынае захапляцца падлікам калорый часцяком цалкам адмаўляюцца ад раслінных тлушчаў з-за вельмі высокай каларыйнасці. Але не варта забываць, што засваенне такіх вітамінаў, як А, Е або D немагчыма без іх. Аднак, і тут ёсць некалькі нюансаў. Калі вы імкнецеся максімальна дапамагчы арганізму ў працэсе збавення ад лішніх "назапашванняў", то выкарыстоўвайце поліненасычаныя алею. Да іх ставяцца аліўкавы алей халоднага адціскання, ільняное масла, кунжутное і інш

У тлушчах жывельнага паходжання змяшчаецца халестэрын. Але не варта палохацца. Гэта незаменны прадукт, з якога "будуюцца" клеткі нашых пасудзін. А вось адукацыя не безызвестных "бляшак" адбываецца з-за яго лішку і малой рухомасці. Таму цалкам ад жывёл тлушчаў неразумна адмаўляцца, проста неабходна кантраляваць іх спажыванне і не забываць аб неабходнасці фізічнай актыўнасці.

Малочная і кісламалочная прадукцыя

Тут у вас не павінна паўстаць асаблівых складанасцяў. Вядома ж ад вяршкоў лепш адмовіцца, а малако выбіраць абястлушчанае. Тое ж самае тычыцца ёгуртаў, кефіру і тварагу. Чым ніжэй каларыйнасць, тым лепш. І абавязкова глядзіце на тэрмін прыдатнасці. Усё, што абяцаюць "захаваць" больш двух тыдняў купляць непажадана. Ды і ў любым выпадку не бярыце нічога, калі з моманту выпуску прайшло больш за 2-3 дзён. Што тычыцца сыру, то ён з'яўляецца даволі каларыйны прадуктам. Таму ад тых жа мяккіх гатункаў лепш адмовіцца. Старайцеся выбіраць несалены авечы сыр або гатункі з тлустасцю не вышэй за 45%. Адмаўляцца ад сыроў непажадана, таму што яны з'яўляюцца магутным крыніцай кальцыя для арганізма.

Большасць людзей занадта прызвычаілася запраўлялі ежу рознымі соусамі. І яшчэ добра, калі гэта проста кетчуп, а не маянэз. Натуральна, гэта не лепшы выбар для дыеты. Старайцеся ўжываць таматныя соусы або гарчыцы без кансервантаў. Ад іх субратаў на аснове маянэзу неабходна адмовіцца. Калі гэта вельмі складана, то іх можна замяніць соусамі на аснове ёгурта (унізе артыкула вы зможаце знайсці некалькі нізкакаларыйных рэцэптаў).

Супы

Алкаголь

Яшчэ адзін папулярны прадукт, ужыванне якога непажадана, калі вы хочаце схуднець. І ў дадзеным выпадку не варта апеляваць да стройным французам, не ўяўляюць сабе прыёму ежы без куфля віна. Таму што на постсавецкай прасторы рэдка хто абмяжоўваецца тым самым праславутым адным куфлем. Плюс любыя "паліваньня" не толькі парушаюць перыстальтыку кішачніка і вымываюць вітаміны і мінералы, але і суправаджаюцца багатымі застоллямі або спажываннем снэкаў і чыпсаў.

Меню на тыдзень

Як ужо пісалася вышэй, у правільным харчаванні для пахудання няма строгага рацыёну або меню. Вы можаце па сваім меркаванні замяняць прадукты на больш любімыя, даступныя або неабходныя арганізму. Але ў любым выпадку старайцеся з'ядаць больш каларыйную і насычанае вугляводамі ежу на працягу першых трох прыёмаў ежы, пакідаючы бялковую і больш "лёгкую" частка на вечар.

СняданакДругі сняданакАбедПадвячоракВячэру
1-ы дзеньсуцэльныя аўсяныя шматкі з арэхамі і сухафруктамі, запраўленыя егуртамфаршаваныя мясам баклажаны пад сырнай шапкайгрэцкі суп з таматамі і сачавіцай (рэцэпт ніжэй)тварожная запяканкакактэйль з морапрадуктаў (рэцэпт ніжэй)
2-й дзенькарычневы рыс з салатай з волкай гародніны, запраўленым цытрынавым сокам з аліўкавым алеем і гарчыцайзапечаныя яблыкі з арэхамі, медам і карыцайсуп з морапрадуктаў з парай кавалачкаў цельнозерновые хлебаадварная курыца з лёгкім соусам (рэцэпт ніжэй) + тамат або агуроктварог, запраўлены зелянінай з ёгуртам
3-й дзеньамлет з курыных яек з зелянінай, грыбамі і таматамі + шклянку свежавыціснутага сокугуляш з гарнірам з не шліфаванай рысуўкраінскі боршчсалата з сырых гародніныкавалачак запечанай у фальзе курыцы з рэзкім соусам (рэцэпт ніжэй)
4-ы дзеньзялёны чай з гарачым бутэрбродам з цельнозерновые хлеба з вяндлінай і сырамкурыная пастрома з салатай з сырой гароднінырасольнік на мясным булёне + кавалачак нішчымнага мясарататуйпаравая катлета + некрупные тамат + шклянку кефіру
5-ы дзеньаўсянка з ягадамі, карыцай і мёдам + адварное яйкакальмар, тушеный са салодкім перцам, таматамі і лукамсуп-пюрэ з шпінату з грыбамі на курыным булёне + кавалачак цельнозерновые хлебасалата з свежай капусты з памідорамі і агуркамістейк з ласося з ліставым салатай
6-ы дзеньвінегрэт, запраўлены аліўкавым алеем з кавалачкам цельнозерновые хлебастейк з цяляціны + зеляніна + два таматавухапаравыя катлеты з любымі сырымі гароднінай на гарніргрэчаскі салата
7-ы дзеньтварожная запяканка з разынкамі + шклянку свежавыціснутага сокузапечаная ў фальзе марская рыба з гарнірам з макароны цвёрдых гатункаўгрыбны суп + тост з жытняга хлебагародніна на грылі з пікантным соусам (рэцэпт ніжэй)амлет з яечных бялкоў з зелянінай
25.07.2019