Міжземнаморская дыета

Міжземнаморская дыета – гэта не інструкцыя, згодна з якой трэба харчавацца. Гэта сукупнасць традыцыйных харчовых звычак і прынцыпаў, якіх прытрымліваюцца жыхары Міжземнамор'я.

піраміда дыеты

Што такое міжземнаморская дыета для пахудання?

Бясспрэчная перавага міжземнаморскай дыеты – гэта збалансаванасць меню. І ў больш ступені гэтая збалансаванасць абумоўлена неабходным адмовай ад паўфабрыкатаў, фастфуду, крамных соусаў і прысмакаў, няякаснага алкаголю.

Такім чынам, прытрымліваючыся дадзенага плана харчавання, вы паступова пачнеце бязбольна, карысна худнець. Безумоўна, гэты працэс у дадзеным выпадку не будзе імгненным. Пройдзе час, перш чым вы заўважыце здаровыя змены свайго цела: зменшацца аб'ёмы, знікне лядашчасць, азызласць, целлюліт, палепшыцца стан скуры.

Асноўная рэкамендацыя для пахудання на міжземнаморскай дыеце – гэта кантроль памеру порцый. Неабходна ўзгадняць ежу, якую ўжываеце, з пірамідай і не пераядаць.

Дзень на міжземнаморскай дыеце складаецца з 5 прыёмаў ежы: паўнавартасныя сняданак, абед, вячэру і 2 перакусу. Рэкамендуецца прымаць ежу заўсёды ў адно і тое ж час.

І, вядома ж, дыета павінна быць разнастайнай. Шукайце усё новыя і новыя рэцэпты, бо іх незлічонае мноства з розных міжземнаморскіх краін. А таксама разнастайце сваю фізічную актыўнасць: хадзіце ў паходы, плавайце, катайцеся на веласіпедзе, роліках, каньках, танцуйце, гуляйце, бегайце. Так, міжземнаморская дыета зменіць не толькі ваша цела, але і жыццё!

Дазволеныя прадукты

Такая сістэма харчавання ўяўляе сабой піраміду, дзе самая вялікая група, аснова піраміды, гэта складаныя вугляводы (60 %), наступная – бялок (30%), а яе верх – простыя вугляводы і тлушчы (10%).

У сярэдзіне піраміды прадстаўлены такія прадукты, якія трэба ўжываць рэгулярна, але ў меншых колькасцях:

  • малочныя прадукты (тварог, малако, розныя нятлустыя сыры, кефір), якія забяспечваюць арганізм кальцыем (1-2 порцыі ў дзень);
  • арэхі, якія багатыя карыснымі тлушчамі, якія забяспечваюць прыгажосць вашай скуры, валасоў і пазногцяў ( 1 порцыя у дзень);
  • сухафрукты, багатыя пекцінам, які спрыяе мяккаму ачышчэнню кішачніка (1-2 порцыі у дзень раз у дзень);
  • марская рыба (5-6 порцый у тыдзень);
  • нішчымнае мяса птушкі (да 4 порцый у тыдзень);
  • бульба можна ўжываць не часцей 3 раз у тыдзень;
  • яйкі можна ёсць не больш за 4 штук у тыдзень;
  • кандытарскія вырабы і горкі шакалад ёсць можна, але не больш за 3 порцый у тыдзень.

Верхавіну піраміды складае чырвонае мяса (бараніна, свініна, ялавічына, цяляціна), якое трэба есць не часцей за 4-х раз у месяц, а порцыі павінны быць маленькімі (не больш за 100 г прыгатаванага прадукту).

Аліўкавы алей пры міжземнаморскай дыеце гуляе найважную ролю. За кошт ўтрымання ў ім карысных рэчываў, алей надае пачуццё насычэння. Акрамя гэтага, у ім утрымліваецца вялікая колькасць карысных рэчываў, неабходных для жыццядзейнасці, тлустыя кіслоты, якія зніжаюць узровень халестэрыну, вітамін Е і поліфенолы, якія з'яўляюцца антыаксідантамі.

Цалкам або часткова абмежаваныя прадукты

Калі вы вырашылі прытрымлівацца такога плана харчавання, вам неабходна выкрэсліць з свайго рацыёну любы хлеб, выпечаны з даданнем цукру, фарбавальнікаў, дрожджаў і разрыхляльнікаў.

Таксама забудзьцеся пра кансерваваныя гародніна, кашы, мясныя кансервы, − тая ежа, якая можа захоўвацца гадамі. Міжземнаморская дыета настойвае на ўжыванні ў ежу свежых прадуктаў, якія прайшлі мінімальную апрацоўку.

міжземнаморская дыета

Гэта ж тычыцца і пакупных соусаў. Маянэз, кетчуп, сырны соус і іншае з крамы з утрыманнем цукру, кансервантаў, Е-дадаткаў.

Пазбягайце салодкіх, паўсалодкія, дэсертных вінаў і моцнага алкаголю. Дыета прадугледжвае якаснае, выключна сухое чырвонае віно, якое спрыяе зніжэнню ўзроўню халестэрыну ў крыві, нармалізуе абмен рэчываў, падтрымлівае нармальную кіслотнасць страўніка, выводзіць таксічныя рэчывы з арганізма, удзельнічае ў крыватворы і служыць выдатным сродкам супраць стрэсавых станаў.

Апошняе, ад чаго варта адмовіцца – гэта пакупныя прысмакі. Розныя малочныя шакаладкі, цукеркі ўтрымліваюць у сабе вялікая колькасць цукру, пальмавага алею, тлушчу, кансервантаў і фарбавальнікаў. Выключэнне складаюць якасны горкі шакалад і выпечка хатняга прыгатавання. Выпекая пірожныя або торт самастойна, вы заўсёды можаце кантраляваць колькасць цукру, пазбягаеце штучных кампанентаў і сочыце за якасцю інгрэдыентаў. Масавае кулінарнае вытворчасць, на жаль, гэтым пахваліцца не можа.

Меню міжземнаморскай дыеты

Перад вамі прыкладныя меню міжземнаморскай дыеты на тыдзень. Варта разумець, што за 7 дзён такога харчавання ваш вага амаль не зменіцца, а першыя вынікі вы заўважыце толькі праз месяц ці два. Дыета прадугледжвае 5 абавязковых прыёмаў ежы ў дзень, каб не адчуваць ні найменшага пачуцці голаду і насычаць свой арганізм усім неабходным.

Вось некаторыя ўдакладненні для дадзенага плана харчавання:

  • дзеннай перакус (паміж абедам і вячэрай)– гэта заўсёды свежыя садавіна, арэхі, сухафрукты, ягады, несалодкія сырнікі або запяканкі, мюслі, натуральныя ёгурты без дабавак;
  • вячэрні перакус (пасля вячэры за 1,5 гадзіны да сну) – гэта кефір, натуральны ёгурт, нятлусты тварог, у які можна дадаць смятану або ягаду чарнасліву, курагі;
  • алкаголь на дадзенай дыеце (па жаданні) – гэта добрае сухое чырвонае віно, якога можна піць не больш за 150 мл у дзень;
  • хлеб – толькі цельнозерновые і грубы;
  • прысмакі − гэта мёд, сухафрукты, самаробная выпечка;
  • запраўляецца аліўкавым алеем кожны агародніннай салата; нават калі вы вырашылі з'есці толькі таматы, пастаўце да іх піялу з аліўкавым алеем і дадаць у яго лустачкі гародніны;
  • сілкуйцеся ў адно і тое ж час: на першыя некалькі месяцаў стаўце будзільнікі, якія будуць нагадваць вам аб прыёме ежы.

прадукты харчавання

Сняданак Абед Вячэру
Панядзелак
  • аўсяная каша на вадзе або малацэ з садавінай;
  • булачку з цвёрдым сырам;
  • зялёны чай.
  • запечаная рыба (200 г);
  • запечаныя гародніна;
  • 100 мл віна.
  • вараныя морапрадукты;
  • салата з гародніны.
Аўторак
  • мюслі з натуральным ёгуртам;
  • лустачку хлеба з сырам фета.
  • запечаная рыба з травой (100 г);
  • макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы.
  • рыбныя катлеты;
  • грэчка;
  • памідоры черрі;
  • 100 мл віна.
Асяроддзе
  • запяканка з тварагу;
  • свежесваренный кавы.
  • сырны суп з крэветкамі;
  • 2 лустачкі хлеба;
  • 100 мл віна.
  • запечаная індычка (200 г);
  • агародніннае рагу;
  • 2 лустачкі цвёрдага сыру.
Чацвер
  • амлет з аднаго яечнага жаўтка і двух бялкоў;
  • хлеб з лустачкай цвердага сыру;
  • адзін любы фрукт.
  • курыны суп;
  • салата з гародніны.
  • салата з авакада і крэветкамі;
  • 100 мл віна.
Пятніца
  • грачаная каша на малацэ з садавінай;
  • зялёны чай.
  • паста з морапрадуктамі і таматамі;
  • 100 мл віна.
  • рыба, прыгатаваная на пару (200 г);
  • булгур;
  • салата з гародніны.
Субота
  • мюслі з натуральным ёгуртам і чарнаслівам;
  • бутэрброд з цвёрдым сырам і авакада.
  • цукіні з сырам фета;
  • 100 мл віна.
  • запечаная курыная грудка (100 г);
  • сачавіца;
  • салата з гародніны.
Нядзелю
  • запяканка з тварагу з разынкамі;
  • адзін любы фрукт;
  • свежесваренный кавы.
  • рызота з крэветкамі;
  • салата з гародніны.
  • рыба, прыгатаваная на пару (200 г);
  • салата з гародніны;
  • келіх віна.

Міжземнаморская дыета: рэцэпты страў

Рэцэпты, якія дасталіся нам ад краін міжземнамор'я, неверагодна разнастайныя, а стравы атрымліваюцца пажыўнымі і карыснымі. Выбар велізарны, бо гэта грэцкая, харвацкая, італьянская, македонская, габрэйская і многія іншыя кухні. Тут абсалютна кожны зможа знайсці для сябе любімыя рэцэпты і стаць сапраўдным прыхільнікам міжземнаморскага стылю харчавання.

Паста з морапрадуктамі і таматамі

Для падрыхтоўкі гэтай стравы вам спатрэбіцца:

міжземнаморская дыета рэцэпты

  • 100 г макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы (спагецці або феттучини);
  • 150 г кактэйлю з морапрадуктаў;
  • 8 штук таматаў чэры;
  • 1 сталовая лыжка аліўкавага алею;
  • сухое чырвонае віно;
  • сыр пармезан;
  • базілік;
  • часнык;
  • мушкатовы арэх;
  • чорны перац;
  • соль.

Пастаўце ваду для макаронаў. Пакуль яна грэецца, разрэжце на 2 часткі зубчык часныку. Таматы таксама трэба разрэзаць на 2 часткі. У патэльню з алеем кіньце часнык, пачакайце, пакуль алей будзе паглынаць яго густ, затым дадайце таматы. Яны павінны стаць пяшчотна-млявымі.

У гэты час кіньце макароны ў кіпячую ваду. Варыць іх трэба да стану аль-та.

Да таматам дадаць морапрадукты. Дастаньце цеста з рондаля і дадайце да морапрадуктаў і таматам. Уліце чырвонае віно, пасоліце, паперчыце і дайце сумесі закіпець. Перад падачай пасты, дадайце лісце базіліка і пасыпаць цвердым сырам.

Салата з авакада і крэветкамі

Такі просты ў падрыхтоўцы, але сытны салата багаты каштоўнымі тлушчамі і бялком. Гэтым стравай можна выдатна замяніць паўнавартасны сняданак, абед ці вячэру.

Вам спатрэбіцца:

  • 1 авакада;
  • 300 г тыгровых крэветак;
  • 3 сталовыя лыжкі аліўкавага алею;
  • 5 штук таматаў чэры;
  • лісце салаты;
  • кінза;
  • базілік;
  • лімон;
  • соль;
  • перац.

Крэветкі ачысціце, дадайце трохі солі і абсмажце з абодвух бакоў на аліўкавым алеі. Авакада пачысціце, выдаліце асяродак і нарэжце так, як вам падабаецца.

На талерку выкладзеце лісце салаты, нарэзаны авакада і апырскайце цытрынавым сокам. Далей дадайце абсмаленыя тыгровыя крэветкі, разрэзаныя на 4 часткі памідоры чэры, базілік і нарэзаную кінзы. Дадайце соль, перац па гусце і аліўкавы алей.

Сырны суп з крэветкамі

Гэты сырны супчык выдатна падыдзе для абедзеннага прыёму ежы, ён просты ў падрыхтоўцы і неверагодна сытны і смачны.

Вам спатрэбіцца:

  • 300 г крэветак;
  • 400 г плаўленага сыру ў ванначцы;
  • 1 моркву;
  • 1 цыбуліна;
  • пучок зеляніны;
  • 4 сярэднія бульбіны;
  • галоўка часныку;
  • соль;
  • перац.

Нарэжце лук, часнык, моркву і абсмажце. У рондаль з двума літрамі кіпячай вады адпраўце плаўлены сыр і памешвайце, пакуль ён не растворыцца ў вадзе. Дадайце спецыі па гусце.

У кіпячы сырны булён пагрузіце нарэзаны бульбу. Як толькі ён зварыцца, дадайце обжарке з часныку, цыбулі, морквы і нарэзаную зеляніну.

Крэветкі папярэдне ачысціце і ў асобным посудзе заліце невялікай колькасцю гарачага супу. Дадайце іх у талерку перад падачай на стол.

ВАЖНА! Не кідайце крэветкі ў рондаль з супам, так як праз 3 хвіліны ў кіпені яны стануць гумовымі. Лепш заліць іх парай лыжак супу ў асобнай талерцы.

цукіні з сырам фета

Цукіні з сырам фета

Гародніна ў духоўцы – гэта цудоўны варыянт смачнага і карыснага стравы. Цукіні з фетой лепш за ўсё падаваць з бурым адварным рысам.

Вам спатрэбіцца:

  • 4 шт цукіні;
  • 200 г сыру фета;
  • 1 зубчык часныку;
  • мята;
  • соль;
  • перац;
  • спецыі;
  • аліўкавы алей;
  • кедравыя арэшкі.

Зрэжце з цукіні верхавіну і выдаліце мякаць. Мякаць нарэжце і абсмажце з аліўкавым алеем і з выдушаны часныком.

Змяшайце абсмаленыя мякаць з сырам фета, дробна нарэзанай мятай і кедровымі арэшкамі. Дадайце спецыі, сталовую лыжку аліўкавага алею і змяшайце.

Напоўніце цукіні начыннем і змесціце ў разагрэтую да 220 З духоўку на 30 хвілін.

Пры зрыве

Безумоўна, у якія худнеюць кожнага бываюць моманты, калі хочацца кінуць дыету. Звычайна гэта здараецца з экспрэс-дыетамі, тыпу «мінус 7 кг за 7 дзён». Міжземнаморская дыета – гэта не спосаб тэрмінова скінуць вагу, а спосаб змяніць і аздаравіць свой арганізм. Вядома, паступова лішні вага будзе сыходзіць, але гэта будзе толькі прыемным бонусам да іншым выгод такога плана харчавання.

Пагадзіцеся, што, прытрымліваючыся такога меню, сарвацца вельмі складана: вы не будзеце галадаць, пастаянна думаць пра ежу. Акрамя таго, тут няма абсалютнай забароны, напрыклад, для цукру, алкаголю, солі. Можна спячы дома пірог раз у тыдзень з парай лыжак цукру і з цельнозерновые мукі, падсаліць салата, выпіць келіх добрага віна за вячэрай. Адзін з асноўных прынцыпаў гэтай дыеты – гэта умеранасць ва ўсім.

Нават калі вы ў якой-то з дзён пераеў, спецыялісты раяць наступны дзень зрабіць разгрузачным (на кефіры, гародніне або садавіне), а пасля гэтага прыступіць зноў да міжземнаморскага меню.

Але мы ўпэўненыя, што праз месяц такога плана харчавання зрывацца вам ужо не захочацца!

Супрацьпаказанні

Так як міжземнаморская дыета ёсць сістэма правільнага харчавання, чым кароткатэрміновае абмежаванне ў ежы, то і сур'ёзных супрацьпаказанняў тут не існуе.

Адзінае, варта адзначыць, што прытрымлівацца такой дыеты не варта тым, хто мае хранічныя хваробы і мае патрэбу ў спецыяльным меню.

Таксама калі ў вас маецца індывідуальная непераноснасць якіх-небудзь дазволеных прадуктаў, то проста выключыце іх з свайго меню.

Пры цяжарнасці і лактацыі

Дыета дазволена пры цяжарнасці і кармленні грудзьмі, з'яўляецца карысным і збалансаваным планам харчавання і для маці, і для дзіцяці. Выключэнне складае чырвонае віно, прызначыць ўжыванне якога зможа толькі ваш лекар.

Плюсы і мінусы міжземнаморскай дыеты

міжземнаморская дыета плюсы

Плюсы Мінусы
  • Паўнавартаснае і багатае на вітаміны і мікраэлементы меню, у якім няма амаль ніякіх абмежаванняў.
  • Дыеты лёгка прытрымлівацца нават удалечыні ад берагоў міжземнага мора, яго лёгка можна адаптаваць да рускай кухні.
  • Такая дыета насычаная амега-3 тлустымі кіслотамі, якія змагаюцца з адукацыяй тромбаў, разрэджваюць кроў, падтрымліваюць тонус сасудаў, абараняюць ад сардэчна-сасудзістых захворванняў, паляпшаецца стан скуры, валасоў, станоўча ўплываюць на выхад з дэпрэсіі.
  • Для міжземнаморскай дыеты няма супрацьпаказанняў, яна карысная дзецям, цяжарным і якія кормяць жанчынам, людзям ва ўзросце.
  • Дадзеная дыета не падыходзіць для экстранага пахудання за 7 дзён. Лішні вага сыходзіць павольна і паступова.
  • Многія абавязковыя прадукты для штодзённага меню каштуюць дорага.
25.07.2019