Меню бялковай дыеты Дюкана на кожны дзень — табліца харчавання на тыдзень

Нягледзячы на складанасць першага этапу дыеты Дзюка, гэта даволі бяскрыўдная методыка эфектыўнага пахудання, паколькі не выключае цалкам усе вугляводы, і нават соль. Вынік ад дыеты надыходзіць без вялікіх страт для здароўя і вонкавага выгляду. Але ёсць і засцярогі, неабходна абавязкова абследавацца, і пры выяўленні хвароб, пракансультавацца з лекарам.

Дыета Дзюка

У адрозненне ад многіх дыет, дадзеная схема харчавання дастаткова працяглы і можа працягвацца каля года, зыходзячы з колькасць страчаных кілаграмаў. Можна сказаць, што гэта не проста дыета, але і прынцып харчавання на доўгі час, а то і на ўсё жыццё, так як апошняя фаза мае на ўвазе правільнае харчаванне, а не жорсткія абмежаванні.

Сутнасць дыеты

Дыета, якую распрацаваў доктар П'ер Дзюка, у сваёй аснове мае на ўвазе бялковае харчаванне, хоць вугляводы і тлушчы вырашаюцца ў пэўных фазах. Лекар распрацаваў методыку, падзяліўшы на чатыры асноўных этапу харчавання. Кожны з іх утрымлівае пэўныя прадукты і меню.

Першая фаза самая складаная і пагражае зрывам, але доўжыцца яна ўсяго тыдзень, за гэты перыяд губляецца значная колькасць лішняга вагі, але ў асноўным – гэта вада.

Захоўваецца ў норме водна-солевы баланс, а вывядзенне вадкасці адбываецца не за кошт выключэння солі, а дзякуючы выключэнню вугляводаў на першай тыдні, якія таксама здольныя затрымліваць лішнюю вадкасць.

Другая фаза ідзе нашмат лягчэй, таму што з'яўляецца больш сіл, крыніцай якіх становяцца вугляводы.

Да пачатку трэцяй фазы, вага прыходзіць у неабходную форму, якую трэба будзе ўтрымаць на самы працяглы тэрмін з усёй дыеты.

Пасля чацвёртай фазы, вага застаецца на месцы і лішнія кілаграмы не вяртаюцца, вядома ж, пры ўмове правільнага харчавання.

Асноўныя правілы

Дазволеныя прадукты

Для 1 фазы «Атака» дазволены наступныя прадукты:

  • нятлустае мяса (курыца, ялавічына, трус, пераспяваў, цяляціна, індычка), але ў абмежаваных колькасцях можна свініну і бараніну;
  • кісламалочныя абястлушчаныя прадукты: кефір, тварог, малако, ёгурт;
  • морапрадукты: рыба, кальмары, мідыі, васьміногі, крэветкі, вустрыцы, ікра;
  • яйкі, але не больш за 2 жаўткоў, вавёркі не ў абмежаванай колькасці;
  • курыная і ялавічная печань;
  • соль, спецыі, гарчыца, цытрынавы сок;
  • 1,5 арт. л. вотруб'я з пшаніцы;
  • у рэдкіх выпадках можна 1 ч. л. какава 14%.

Для «Чаргавання», дадаткова да ўсяго, дазволены наступныя прадукты:

  • любая капуста;
  • буракі;
  • шынок;
  • моркву;
  • агуркі;
  • памідоры;
  • лісце салаты, зеляніна.

Забароненыя прадукты для 1 і 2 фазы:

  • любыя тлушчы, у тым ліку любы алей;
  • любыя крупы і гародніна, якія змяшчаюць крухмал;
  • макароны, хлебабулачныя вырабы;
  • бульба;
  • садавіна, кандытарскія вырабы і цукар;
  • бабы;
  • авакада.

Дазволеныя прадукты для этапу «Замацаванне»:

  • 1 фрукт, акрамя – банана, вінаграду, інжыра, вішні, чарэшні;
  • адзін раз у тыдзень дазваляецца порцыя рысу, макароны, грэчкі, бульбы.

Забараняецца ўжываць:

  • алей;
  • прысмакі і цукар;
  • бабовыя.

Увага! Апошні этап – «Стабілізацыя» дазваляе ўсе любімыя прадукты і стравы, але ў ўмераных колькасцях. Важна не пераядаць, рацыён павінен быць багаты абалонінай, ваверкамі. Нельга злоўжываць садавінай і прысмакамі!

Дазволеныя прадукты

Перавагі дыеты:

  • рацыён дыеты досыць разнастайны, не выключае цалкам неабходныя рэчывы, вітаміны і мікраэлементы. Нават на першым этапе дазволеныя пшанічныя вотруб'е – крыніца клятчаткі;
  • перавага аддаецца прадуктаў з высокім утрыманнем бялку і нізкага адсотка тлустасці. Такім чынам, бялковая ежа лёгка пераварваецца, а лішнія, цяжкія калорый з вугляводаў і тлушчаў не перашкаджаюць працэсу жиросжигания. Галоўная асаблівасць у тым, што цягліцавая маса захоўваецца. Тым больш, што бялкі, якія ўтрымліваюць амінакіслоты, якія захоўваюць зубы, валасы і пазногці ў добрым стане. Бялковым харчаванні аддаецца мала часу, таму ніякага шкоды фаза не прынясе. Многія спартсмены прытрымліваюцца такога рэжыму харчавання месяцамі, а аналізы печані і нырак паказваюць добрыя вынікі;
  • апошні этап дыеты не забараняе ўжыванне любімых прадуктаў, а гэта дапамагае арганізму не выпрабоўваць стрэс і недахоп пажыўных рэчываў, які пагаршае абмен рэчываў. Пасля выхаду з дыеты, арганізм, які звыкся да разнастайнасці ў меню, не будзе запасіць тлушчы ў «дэпо»;
  • дазволеныя простыя вугляводы, а менавіта садавіна, какава. Пры наяўнасць такіх рэчываў, цукроў, не надыходзіць гіпаглікемія, заняпад сіл, якія могуць узнікаць пры поўным адмове ад цукру;
  • дазволеныя усе гародніна, а на некаторых этапах нават крухмалістыя, таму цвёрдыя харчовыя валакна падтрымліваюць нармальную функцыю кішачніка.

Недахопы дыеты Дзюка:

  • рацыён выключае любы тлушч, як алей, так і тлушчы, якія змяшчаюцца ў кісламалочных прадуктах. Для нармальнага стрававання, а менавіта, для скарачэння жоўцевай сфінктара і высновы жоўці, неабходныя тлушчы. Таму, на першых этапах лепш часам ўжываць тлустае мяса (свініну, бараніну) і 1,5% тлустасці малако;
  • па думку амерыканскіх экспертаў у галіне эндакрыналогіі, гастраэнтэралогіі, псіхалогіі, кардыялогіі, дыета з'яўляецца шкоднай, асабліва для нырак, з-за высокага ўтрымання бялку ў меню. Дыета займае 34 месца ў спісе карысных дыет, з 39 прадстаўленых;
  • магчымыя зрывы ў дыеце, то ёсць адступленне ад жорсткіх правілаў у харчаванні, да гэтага прыводзяць абмежаванні ў любімых вугляводах і тоўстай, смажанай ежы;
  • пры вялікім залішняй вазе, другая фаза дыеты праходзіць доўга, да з'яўлення патрэбнай формы. Наступны этап «Замацаванне» доўжыцца ў дзесяць разоў даўжэй, менавіта тут ёсць магчымасць здацца, так і не атрымаўшы вынік, вярнуцца да пачатковага вагі;
  • дыета Дзюка, як і многія іншыя, з'яўляецца супрацьпаказаннем да любых хранічных захворванняў, пачынаць дыету трэба толькі з дазволу лекара.

Этапы дыеты Дзюка

Далей мы распішам для вас асаблівасці харчавання на кожнай фазе, дамо меню на тыдзень і пакажам прыклады рэцэптаў бялковых страў. Усяго этапаў будзе 4: «Атака», «Чаргаванне», «Замацаванне» і «Стабілізацыя». Колькі часу зоймуць першыя 3 этапу будзе залежаць ад вагі, які вы плануеце скінуць на дыеце. У табліцы ніжэй вы можаце бачыць колькі дзён павінен доўжыцца кожны зыходзячы з вагі, на які плануеце схуднець.

Кол-ць кілаграмаў, якія хочаце скінуць 1. Атака 2. Чаргаванне 3. Замацаванне
5 кг 2 дня 15 дзён 50 дзён
10 кг 3 дня 50 дзён 100 дзён
15 кг 4 дні 85 дзён 150 дзен
20 кг 5 дзён 120 дзён 200 дзён
25 кг 7 дзён 155 дзён 250 дзён
30 кг 7 дзён 160 дзён 300 дзён
35 кг 9 дзён 190 дзён 400 дзён
40 кг 10 дзён 330 дзён 500 дзён
Перавагі дыеты

Першая фаза — Атака

Гэты этап досыць складаны, хоць і самы кароткачасовы. Складанасць у тым, што рэзка трэба адмовіцца ад усіх прадуктаў, акрамя бялковых. Насычэнне ад такіх прадуктаў слабое, таму прысутнічае пастаяннае пачуццё голаду. З дазволеных прадуктаў – усе віды нятлустага мяса, яйкі, абястлушчаныя кісламалочныя прадукты, нават сыр Тофу.

Ежу трэба варыць або запякаць у духоўцы, а таксама рыхтаваць на пару, грылі і мангале. Этап доўжыцца не больш за тыдзень, можна крыху менш, калі ўзнікае моцная слабасць або галавакружэнне. Неабходна багатае пітво ў прамежках паміж прыёмамі ежы. З напояў дазволены толькі кавы (можна з даданнем нятлустага малака), чорны і зялёны чай без цукру.

Меню на тыдзень: табліца

Дні тыдня Сняданак Абед Падвячорак Вячэру
Панядзелак Яечня з 2 яек з зелянінай, чай Запечаны курыны рулет Шклянку кефіру Адварная рыба з сокам цытрыны
Аўторак Тварог з кефірам Рыбныя катлеты, прыгатаваныя на пару Шклянку малака, 2 яйкі Гуляш з ялавічыны
Асяроддзе Тварог з вотруб'ем, кава Ялавічная печань Ёгурт 0% Кактэйль з морапрадуктаў
Чацвер Яечні, прыгатаваная без алею Пячоначныя катлеты, прыгатаваныя на пару Запяканка з тварагу і яек у духоўцы Запечаная свініна
Пятніца Адбіўную з цяляціны Суп з мясам і яйкам Зялёны чай з малаком Кальмар з яйкам
Субота Яечня з даданнем крэветак або мідый, чай Трусік ў запечаным выглядзе Курыныя фрыкадэлькі Вараны пераспяваў
Нядзелю Мясная запяканка Стейк з індычкі са спецыямі Яечні Курыныя сцягна. абсмажыць без дадання алею
Філе

Другая фаза — Чаргаванне

Другая фаза прадугледжвае прынцып, падобны з чаргаваннем бялкоў і вугляводаў. На дадзеным этапе можна выбраць наступныя схемы харчавання:

  • 1 дзень бялковы – 1 дзень вавёркі + дазволеныя гародніна;
  • 2 дні толькі бялкі – 2 дня вавёркі + гародніна;
  • 3 дня бялковыя – 3 дня сумяшчаем вавёркі і гародніна;
  • 4 дня бялковыя – 4 дні: вавёркі і гародніна;
  • максімум 5 дзён бялковых – 5 дзён: бялок і гародніна.

Этап павінен доўжыцца да тых часоў, пакуль на вагах або ў люстэрку вы ўбачыце патрэбны вынік. Чым больш вага, тым больш дзён будзе бялковага і бялкова-вугляводнага чаргавання (4-5 дзён). Калі вы не пакутуеце занадта залішняй вагой, аптымальна чаргаваць меню праз 1-3 дня.

Прыклад меню пры чаргаванні 1 праз 1

Дні тыдня Сняданак Абед Падвячорак Вячэру
Панядзелак Яечні без алею, кава Яйкі ўсмятку Малако 1% Катлеты з філе хека
Аўторак Салата з капусты з сокам цытрыны, без алею, чай Паравыя тэфтэлі з курыцы Свежыя гародніна Адварная індычка са спецыямі, буракі
Асяроддзе Пірог з яечных бялкоў, вотруб'я, тварагу Морапрадукты і 2 яйкі Зялены чай Запечаны хек
Чацвер Пірог з каляровай капусты і шынкоў Агародніннае соце Агародніннай суп-пюрэ Мідыі, любыя гародніна
Пятніца Морапрадукты без алею, кава Рыбныя катлеткі на пару Кактэйль з малака і тварагу Тунец запечаны
Субота Агародніннае рагу Індычка, лісце салаты, зеляніна Шклянку малака 1,5% Салата з тунца, капусты
Нядзелю Пячоначныя катлеты, чай Запечаная ялавічына Тварожная запяканка Печань траскі
Галубцы

Фаза 3 — Замацаванне

Для дадзенага этапу прадугледжаны больш зберагалыя ўмовы – дазваляецца адзін фрукт у дзень, але не з высокім утрыманнем цукру (нельга, напрыклад, банан, вінаград, інжыр, вішня і чарэшня). Дазваляецца плыўнае ўвядзенне, адзін раз у тыдзень, рысу, макароны, бульбы. Так як этап ўключае простыя вугляводы, такі рэжым павінен быць кантраляваным, не пераядайце садавіна і кашы.

Плыўнае прывыканне да гэтых прадуктаў забяспечыць стабілізацыю вагі, то ёсць – яго ўтрыманне. Працягласць перыяду разлічваецца так: колькасць страчаных кілаграмаў памнажаем на 10 дзён. На думку доктара Дзюка, кожны страчаны кілаграм павінен замацавацца за 10 дзён. І чым больш вы страцілі, тым даўжэй вам трэба будзе заставацца ў гэтай фазе.

Меню

Дні тыдня Сняданак Перакус Абед Вячэру
Панядзелак Творожники, чай 1 яблык Мяса курыцы з гароднінай Мясныя катлеты, салата з капусты
Аўторак Яечні з памідорамі Невялікі апельсін Агародніннае пюрэ Рыба і гародніна-грыль
Асяроддзе Салата з сыру, перцу, памідор Абрыкосы Рысавая каша Стейк з бараніны
Чацвер Бурачнае ікра Любы цытрус Філе хека, прыгатаванае на пару Адварная ялавічына са спецыямі
Пятніца Кабачковую аладкі Ананас Суп з рыбы, гародніны і бульбы Мясныя тэфтэлі
Субота Рулет з ліверам і яек 1 груша Качка, прыгатаваная ў духоўцы, адварная буракі Баклажаны, перац, прыгатаваныя на мангале
Нядзелю 2 адварных яйкі Слівы Макароны з гароднінай Заліўной ялавічны мову
Бульба з мясам

Чацвёртая фаза — Стабілізацыя

Пачатак доўгачаканай фазы, пры якой дазволеныя ўсе прадукты і любімыя стравы. Галоўнай умовай этапу з'яўляецца – харчаванне невялікімі порцыямі, не пераедзем. У гэты перыяд вага павінен кантралявацца і ўтрымлівацца на месцы. Каб засцерагчы сябе ад з'яўлення лішняга вагі, падключыце фізічныя нагрузкі. На ўсялякі выпадак, пакіньце адзін бялковы дзень у тыдзень, у якасці разгрузкі.

Меню на тыдзень:

Дні тыдня Сняданак Абед Падвячорак Вячэру
Панядзелак Каша з аўсянкі з мёдам, чай ці кава Рыс з гароднінай Грэйпфрут, кефір або ражанка Мяса з агароднінным салатай, запраўленым алеем
Аўторак Тост з сырам, кава Адварной бульба, любыя гародніна Тварог з разынкамі, ёгурт Запечаны ласось, свежыя гародніна
Асяроддзе Яечня з памідорамі, абсмажыць на сланечнікавым алеі Грэчка з курынымі катлетамі Банан Мяса, курыны булён з гароднінай
Чацвер Тварожная маса, сухафрукты Мясной суп з бульбай, гарошкам Апельсінавы фреш Печань траскі
Пятніца Аўсяныя шматкі з разынкамі і алеем Макароны з цёртым сырам Кефір, садавіна на выбар Запечаны бульба з мясам курыцы
Субота Тварог са смятанай, кава Свініна, прыгатаваная на мангале Кефір, 2 яйкі Катлеты з рыбы, прыгатаваныя на пару
Нядзелю Перапечкі з цвёрдым сырам, чай Мясны булён з бульбай і зажаркой Ягады, ёгурт Смажаны стейк з бараніны

Як правільна выходзіць з дыеты

Кожная дыета будзе дарэмная, калі пасля выхаду з яе накінуцца на ўсе прадукты, як мучное, так і салодкае. Негатыўныя наступствы ад такога паводзінаў – набор скінутых кілаграм маментальна, і нават больш, чым было першапачаткова. Ідэальным варыянтам для ўтрымання вагі будзе пастаяннае выкананне метаду харчавання фазы «Стабілізацыя».

Галоўнае, на што трэба звяртаць увагу:

Да і пасля дыеты
  • порцыі павінны быць маленькімі, пасля якіх застаецца слабое пачуццё голаду;
  • пры ўзнікненні голаду, рэкамендуецца выпіваць шклянку вады, каб адтэрмінаваць наступны прыём ежы;
  • нельга адчуваць моцнае пачуццё голаду пастаянна, лепш зрабіць невялікі перакус, каб не пагаршаць абмен рэчываў;
  • пры жаданні з'есці торт або пірожнае, лепш зрабіце гэта да абеду, чым у вячэрні час;
  • займайцеся спортам, тады калорыі будуць згараць, а не дадаваць ваш вага;
  • кладзецеся спаць таксама з лёгкім пачуццём голаду, не аддайце. Можна заглушыць голад шклянкай нятлустага кефіру;
  • дадавайце паменш вострых спецый, яны разыгрываюць апетыт, жаданне паесці будзе наступаць раней, чым павінна;
  • аддавайце перавагу крупы і гародніны з вялікім утрыманнем абалоніны, а ня крухмалу;
  • садавіна павінны ўтрымліваць менш цукру;
  • высыпайцеся, недастатковы адпачынак і аднаўленне прывядзе да ператамленне, гэта можа затармазіць метабалізм, і вага можа дадавацца нават ад гэтага.

Вынікі пасля дыеты Дзюка

Кожная фаза дыеты дае вынік, адрозны ад папярэдняга. Напрыклад, на этапе «Атака» вага сыходзіць імкліва, можна схуднець на 5-7 кг, але ў асноўным сыходзіць вада. З другой фазы, калі арганізм запусціў працэс жиросжигания, аб'ёмы пачынаюць сыходзіць за кошт спальвання падскурнага тлушчу. Тут трэба ўлічваць індывідуальныя асаблівасці арганізма, і наколькі вы схуднееце, залежыць толькі ад вас. Этап «Чаргавання» працягнуцца столькі, колькі вам трэба.

28.07.2019