Штодзённая зарадка для пахудання

У барацьбе з лішнім вагой разам з правільнай дыетай важныя фізічныя нагрузкі. Зарадка паскарае абменныя працэсы арганізма, што прыводзіць да спальванню назапашаных тлушчаў. Акрамя таго, ранішняя трэніроўка дае зарад бадзёрасці на ўвесь дзень.

Штодзённая зарадка для пахудання

Чаму ранішняя зарадка найбольш эфектыўная

Для барацьбы з лішнім вагой варта выконваць зарадку менавіта па раніцах:

  • Фізічная нагрузка паляпшае абмен рэчываў;
  • Выкананая на галодны страўнік, штодзённая зарадка для пахудання спрыяе хуткаму спальванню тлушчу. Адбываецца гэта, таму што раніцай у цягліцах змяшчаецца мала глікагену. Таксама людзі, якія выконваюць трэніроўкі раніцай, не схільныя да пераядання на працягу дня;
  • Адна з самых праблемных зон, прэс, лепш за ўсё прапрацоўваецца нашча;
  • Правільнае дыханне пры выкананні ранішняй гімнастыкі насычае арганізм кіслародам, што надае свежы квітнеючы выгляд;
  • Выпрацоўваемыя ў працэсе трэніроўкі эндарфіны і серотонін ствараюць пазітыўны настрой на ўвесь дзень.

Як пачаць штодзённую ранішнюю зарадку

Вырашыўшы кожную раніцу рабіць зарадку, варта пачынаць з лёгкіх практыкаванняў, паступова павялічваючы нагрузку. Пры рэзкім і руплівым старце нетрэніраваным чалавек можа пацягнуць мышцы або атрымаць іншую траўму. Для прывыкання арганізма да ранішнім трэніровак дастаткова тыдня. На першы час падыдзе звычайная размінка або энергічныя танцы пад рытмічную музыку.

Прыстасаванні для зарадкі

Гантэлі

Ранішняя зарадка звычайна выконваецца дома, таму інвентар для яе даволі просты:

  1. Зручная спартыўная экіпіроўка. Адзенне для трэніроўкі павінна добра прапускаць паветра, дазваляць свабодна рухацца, не сціскаць канечнасці. У якасці абутку лепш за ўсё выкарыстоўваць красоўкі – шчыльна фіксуючы ступню, яны мінімізуюць рызыка атрымання траўмаў.
  2. Спартыўны дыванок неабходны для практыкаванняў, якія выконваюцца лежачы.
  3. Скакалка і абруч. Гэтыя прыстасаванні падыходзяць для кардионагрузки. Пры іх адсутнасці можна энергічна пасоўвацца, патанчыць для пачашчэння пульса.
  4. Гантэлі.

Для пачатку трэніровак падыдуць гантэлі вагой 1-2 кг. Па ходзе прывыкання арганізма да нагрузак можна паступова пераходзіць на больш цяжкія снарады.

У некаторых практыкаваннях ранішняй трэніроўкі выкарыстоўваюцца уцяжарвальнікам, гімнастычная палка і мяч. Выдатна, калі дома ўстаноўлены кардиотренажеры.

Праграма ранішняй трэніроўкі

Калі галоўная задача зарадкі пахуданне, трэніроўка павінна быць максімальна дынамічнай. У гэтым выпадку актывуецца кровазварот, якое дапамагае спальваць тлушч.

Прыкладны план для ранішняй трэніроўкі:

Размінка

Абавязковы этап любой трэніроўкі. Перад атрыманнем нагрузкі мышцы павінны добра разагрэцца. Размінка дапамагае палепшыць гнуткасць суставаў і ўзмацніць кровазварот.

Практыкаванне №1 – скачкі

  1. Ногі расстаўленыя на шырыні плячэй, рукі выцягнутыя ў бакі.
  2. Выконваць скачкі, налёту крыжуючы рукі і ногі.

Дастаткова 2 падыходаў па 15-20 скачкоў.

Практыкаванне №2 – ўздымы

  1. Легчы на спіну, сагнуць калені, рукі размясціць ўздоўж цела.
  2. Цела прыпадняць і выпрастаць, напружваючы пры гэтым ягадзічныя цягліцы.
  3. Сагнуць адну нагу і прыпадняць па кірунку да грудзей. Застыць у на пару секунд, апусціць нагу. Паўтарыць з другой нагой.
Адцісканні

Вырабіць руху 15-20 раз.

Практыкаванне №3 – нахілы

  1. Ногі паставіць на шырыні плячэй. Нахіліць тулава наперад, сагнуўшы ногі ў каленях.
  2. Правай рукой шкарпэткі закрануць правага кроссовка. Другую руку падняць, утвараючы прамую лінію з целам.
  3. Выпрастацца, падняць рукі ўверх.
  4. Паўтарыць руху для левай рукі.

Дастаткова выканаць два падыходу па 10-20 разоў.

Кардыё-нагрузка

5 хвілін скакаць праз скакалку ў ўмераным тэмпе (ад 100 да 120 скачкоў у хвіліну).

10 хвілін скакаць з павялічанай хуткасцю. За 15 хвілін скачкоў спальваецца каля 190 ккал. Скачкі праз скакалку можна замяніць скрут абруча, бегам на месцы або энергічнымі танцамі.

Трэніроўка для рук, спіны і грудзей

Практыкаванне № 1

  1. Сесці на крэсла, шчыльна прыціснуўшыся да спінкі. Падняць гантэлі ўверх.
  2. Сагнуць рукі, разводзячы локці ў супрацьлеглыя бакі. Вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыць 15-20 раз.

Практыкаванне № 2

  1. Ўстаць, злёгку сагнуць калені.
  2. Узяўшы гантэлі, нахіліцеся наперад. Спіна прамая, жывот падцягнуць, рукі апушчаны.
  3. Развесці рукі ў бакі. Локці павінны быць накіраваныя ўверх.

Выканаць 15-20 раз.

Практыкаванне № 3 – адцісканні

  1. Прыняць ўпор на прамых руках.
  2. Апусціцца з прамой спіной наколькі можна ніжэй, грудзі павінна амаль дакранацца падлогі.
  3. Рэзка выпхнуць цела ўверх да зыходнага становішчу.

Выканаць 10-15 раз.

Пры слабой падрыхтоўцы адцісканні можна выконваць, абапіраючыся на лаву або мяч. Да спрошчаным відах адносяць таксама адцісканняў на каленях.

Сілавыя практыкаванні для прэса

Практыкаванне № 1

  1. Легчы на спіну, калені сагнуць, рукі пакласці за галаву.
  2. Падняць цела на 20-30 гл ад падлогі, замерці на некалькі секунд. Не напружваць шыю і звярнуць падбародак да столі.

Выканаць 2 падыходу па 15 рухаў.

Практыкаванне № 2

  1. Легчы на кілімок, падняць прамыя ногі на 20 см ад падлогі.
  2. Выцягнутымі шкарпэткамі плаўна накрэсліць у паветры круг.

Выканаць 15-20 раз.

Трэніруючы прэс, можна спаліць 4-8 ккал у хвіліну.

Зарадка для ног і ягадзіц

Практыкаванне № 1 – прысяданні

  1. Ногі паставіць шырэй плечаў, шкарпэткі павінны глядзець вонкі.
  2. Плаўна прысядаць, трымаючы спіну прамой.

Выконваць больш за 20 разоў.

За 5 хвілін прысяданняў спальваецца 25 ккал.

Практыкаванне № 2

Выпады
  1. Зыходнае становішча – стоячы. У апушчаных ўздоўж цела руках гантэлі.
  2. Зрабіць выпад наперад, прысесці, сагнуўшы нагу да 90 градусаў.

Выканаць па 15-20 раз для кожнай ногі.

Завяршэнне зарадкі

Для заканчэння зарадкі падыдуць кардионагрузки у больш нізкім тэмпе, чым у пачатку трэніроўкі.

Скончыўшы ранішнюю трэніроўку, варта аддыхацца, прыняць душ, выканаць звычайныя гігіенічныя працэдуры. Толькі праз паўгадзіны пасля трэніровак можна паснедаць. Рэкамендуецца рыхтаваць сняданак, які змяшчае ваверкі і складаныя вугляводы, да прыкладу, амлет і мюслі. Галоўнае, жадаючым схуднець не варта пасля трэніроўкі ёсць салодкае і тлустае.

Рэгулярнае выкананне ранішняй гімнастыкі дапаможа скінуць лішнія кілаграмы, і дазволіць вам заўсёды быць бадзёрай і энергічнай.

29.08.2019