Без-вугляводная дыета — правілы, віды, спіс прадуктаў і меню

Без-вугляводная дыета лічыцца самай «мяккай» ці лёгка пераноснай з усіх сучасных дыет, нягледзячы на поўнае выключэнне вугляводаў з рацыену. Яна распрацавана для зніжэння масы і сапраўды эфектыўна ліквідуе падскурны тлушч. Чым харчавацца і чаго не варта ёсць на без-вугляводнай дыеце? Як выйсці з дыеты, каб скінутыя кілаграмы не вярнуліся? Чытайце пра гэта ў нашым артыкуле.

Дыета

Гэтая праграма распрацоўвалася спецыяльна для бодзібілдараў, якія ўдзельнічаюць у першынствах і чэмпіянатах, але, як і многія іншыя сістэмы харчавання, выйшла з рамак прафесійнага спорту. Бялковая ежа і невялікая колькасць раслінных тлушчаў – асноўныя акцэнты гэтай дыеты. Абмежаванне колькасці вугляводаў хоць і максімальнае, але не поўнае. Пажадана ўсё ж спажываць 30-40 г вугляводаў у дзень для нармальнай працы кішачніка і страўніка. Поўнае выключэнне з рацыёну павышае рызыку развіцця завал і іншых стрававальных расстройстваў.

Сутнасць дыеты

У аснову гэтага спосабу харчавання пакладзены прынцып спальвання падскурных тлушчаў самім арганізмам ва ўмовах пастаяннай недахопу энергіі ад вугляводаў, якія ўжываюцца ў ежу.

Без ужывання вугляводаў у якія худнеюць адзначаецца кетоз – стан, пры якім арганізм атрымлівае энергію за кошт расшчаплення тлушчавых клетак. Кетоз лічыцца фізіялагічным станам, у адрозненне ад кетаацыдоз – паталогіі, пры якой у крыві крытычна ўзрастае колькасць кетонавых тэл Доўгі працягу кетаацыдоз небяспечна для жыцця і здароўя. Па гэтай прычыне да кетозу пераходзяць паступова. Рэкамендуецца прытрымлівацца бяспечнага суадносін: 50% бялкоў, 35-40% тлушчаў, а таксама 10-15% вугляводаў.

Рэакцыя арганізма на адмову ад вугляводаў

У першы тыдзень новага рэжыму харчавання з арганізмам не адбываецца бачных змен. Скід вагі альбо зусім нязначны, альбо адсутнічае зусім. На пачатковым этапе арганізм прывыкае да атрымання энергіі не з ежы, багатай вугляводам, а з уласных тлушчавых запасаў. Скарачэнне вугляводаў можа выклікаць дрымотнасць, лёгкую слабасць. Таксама рэакцыяй арганізма могуць стаць завалы. Павышэнне аб'ёму бялковай ежы стварае нагрузку на працу печані і нырак. Яшчэ адна частая рэакцыя арганізма на гэтую дыету – лёгкае стрэсавы і нават дэпрэсіўны стан з-за таго, што мозг атрымлівае менш глюкозы.

Спальванне тлушчу на гэтай дыеце не патрабуе штодзённых інтэнсіўных трэніровак.

Вугляводы

Этапы дыеты

Паступовы пераход арганізма да спажывання энергіі з расшчэпленых тлушчавых клетак адбываецца ў 4 этапы.

  1. Першы этап. Ўжыванне вугляводаў толькі раніцай. Праз некалькі гадзін пасля сняданку запас глюкозы, атрыманай з ранішніх страў, скончыцца, і арганізм стане марнаваць уласныя запасы глікагену.
  2. Другі этап. Поўнае выключэнне глюкозы, якая паступае з ежай. Для выпрацоўкі энергіі выкарыстоўваецца глікаген з цягліцавых клетак і печані. Праз 2-3 дня арганізм адчувае пастаянны недахоп вугляводаў і пачынае «шукаць» альтэрнатыву для здабычы энергіі.
  3. Трэці этап наступае праз 3-4 дня з пачатку дыеты. Глікагену ў клетках арганізма амаль няма. Актывізуецца спальванне тлушчу, але для забеспячэння цела энергіяй арганізм звяртаецца да вавёрак. У першую тыдзень вам трэба будзе з'ядаць больш бялковай ежы, чым у наступныя, каб кампенсаваць расход пратэіна.
  4. Чацвёрты этап. Запускаецца кетоз. Пачынаецца распад тлушчавых клетак для выпрацоўкі энергіі.

Практыкуецца некалькі разнавіднасцяў гэтай праграмы харчавання: пастаянная, кругавая і сілавая. Кожная з іх мае свае асаблівасці.

Сілавая

Падыходзіць толькі прафесійным спартсменам. Сутнасць яе ў прыёме вугляводаў перад трэніроўкай, каб былі сілы для паўнавартаснай працы з вялікай фізічнай нагрузкай. Такі падыход апраўданы толькі пры інтэнсіўнай трэніровачнай праграме. У адваротным выпадку вы не растратите атрыманыя вугляводы ў поўным аб'ёме і не будзеце скідаць вагу.

Пастаянная

Вы спажываеце не больш 20 г вугляводаў у дзень з клятчаткай. Акцэнт у рацыёне харчавання на бялкі і раслінныя тлушчы. Цалкам адмаўляючыся ад вугляводаў, вы рызыкуеце сутыкнуцца з психомоторной заторможенностью, безуважлівасцю, зніжэннем хуткасці мыслення і ўспрымання.

Кругавая

Такі падыход заключаецца ў скарачэнні спажывання вугляводаў да 30-40 г у складзе гародніны і круп. Абмежаванне доўжыцца 6 дзён. На сёмы дзень адбываецца паўнавартасная вугляводная «загрузка». Дазволена з'есці кашу, гародніна, макароны, пару садавіны. Загрузка дае старт продуцірованіе ферментаў, стымулюе абменныя працэсы і ўзбагачае цягліцавыя клеткі гликогеном. Практыкуючы такі падыход, вы будзеце паўнавартасна працаваць, цудоўна сябе адчуваць і пазбегнеце ўсіх негатыўных праяў выключэння вугляводаў.

Спіс дазволеных прадуктаў

Да дазволеным прадуктам падчас дыеты ставяцца адварная ці запечаная рыба, чырвонае мяса адварное (трусяціна, ялавічына), філе птушкі адварное або паравыя катлеты, малочныя прадукты з бялковай доляй не больш за 5%.

Гародніна

Дапускаюцца зялёныя гародніна: салата, агурок, кінза, пятрушка, капуста белакачанная, кроп і некаторыя садавіна: кіслыя зялёныя яблыкі, какос, цытрусавыя, персікі.

Арэхі

Рэкамендавана ёсць арэхі. Гэта крыніца тлушчаў. Некалькі разоў на працягу тыдня старайцеся з'ядаць па жменьцы арахіса, фундука і любых іншых арэхаў.

Крупы

Дапаўняйце свой рацыён грэчкай, просам. Дазволена ўжываць гарніры з тушанай на павольным агні або запечаныя шынкоў, спаржы, баклажан.

Табліца дазволеных прадуктаў

Спіс прадуктаў, паказаных да ўжывання, шырокі. Выкарыстоўвайце яго як аснову для свайго нізка-вугляводнага рацыёну. Каларыйнасць кожнага віду прадуктаў указана з разліку на 100 грам.

Табліца дазволеных прадуктаў падчас без-вугляводнай дыеты:

Гародніна і зеляніна
ПрадуктыВавёркі, грамТлушчы, грамВугляводы, грамКалорыі, Ккал
Гародніна і зеляніна
баклажаны1,20,14,524
гарох6960
шынкі0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокалі30,45,228
капуста пекінская1,20,2216
кінза2,10,51,923
лук-порей28,233
лук рэпчаты1,410,441
агуркі0,80,12,815
аліўкі0,810,76,3115
патысоны0,60,14,319
перац салодкі зялены1,37,226
пятрушка3,70,47,647
радыска1,20,13,419
рукалы2,60,72,125
салата1,20,31,312
спаржа1,90,13,120
памідоры0,60,24,220
кроп2,50,56,338
часнык6,50,529,9143
сачавіца24,01,542,7284
Садавіна
апельсіны0,90,28,136
грэйпфрут0,70,26,529
лайм0,90,1316
лімоны0,90,1316
мандарыны0,80,27,533
персікі0,90,111,346
памялцо0,60,26,732
Citrus Sweetie0,70,2958
яблыкі0,40,49,847
Арэхі і сухафрукты
кешью25,754,113,2643
какосавыя арэхі3,433,56,2354
міндаль18,657,716,2645
фісташкі20507556
фундук16,166,99,9704
Крупы і кашы
грачаная каша4,52,325132
киноа14,16,157,2368
Малочныя прадукты
малако абястлушчанае20,14,831
кефір 1%2,81440
смятана 10% (нятлустая)3102,9115
ражанка 1%314,240
егурт натуральны 2%4,326,260
Сыры і тварог
сыр24,129,50,3363
тварог 0% (абястлушчаны)16,51,371
Мясныя прадукты
свініна1621,6259
свіная печань18,83,6108
ялавічына18,919,4187
ялавічная печань17,43,198
ялавічна ныркі12,51,866
ялавічнае сэрца15387
ялавічны мову13,612,1163
ялавічна мазгі9,59,5124
цяляціна19,71,290
бараніна15,616,3209
трус218156
аленіна19,58,5154
каніна20,27187
бекон2345500
вяндліна22,620,9279
катлеты16,62011,8282
біфштэкс27,829,61,7384
тэфтэлі свіныя71012172
Птушка
курыца1614190
індычка19,20,784
качка16,561,2346
Яйкі
амлет9,615,41,9184
яйкі курыныя12,710,90,7157
перапёлчыны яйкі11,913,10,6168
Рыба і морапрадукты
камбала16,51,883
ласось19,86,3142
макрэль20,73,4113
селядзец16,310,7161
трэска17,70,778
тунец231101
фарэль19,22,197
Алею і тлушчы
алей раслінны99899
Безалкагольныя напоі
бруснічны морс0,110,741
чай зялёны
Садавіна

Хоць гэтая праграма харчавання разнастайная і не лічыцца занадта строгай, ад некаторых прадуктаў ўсё ж прыйдзецца адмовіцца. Першымі пад забарону падпадаюць пакетированные сокі, морсы, газаваная вада. Нельга ўжываць свежыя крахмалосодержащие прадукты: бульбу, буракі, моркву і кукурузу. Таксама варта адмовіцца ад прадуктаў з паметкай «малокалорийный», «абястлушчаны», «лёгкі», «дыетычны». Самы строгі забарона тычыцца алкагольных напояў і страў з фаст-фуда, а таксама разнастайных тартоў, пірожных і прысмакаў з супермаркета. Таксама да ліку забароненых «пачастункаў» ставяцца вэнджаніна: каўбасы, вэнджаная курыца, вэнджаная рыба. Частковы забарона тычыцца замарожаных прадуктаў: зялёныя замарожаныя гародніна дапускаецца выкарыстоўваць для падрыхтоўкі гарніру. Забароненыя да ўжывання мучныя вырабы (хлеб), уключаючы хатнюю выпечку. Выключэнне складаюць толькі макароны, якія трэба варыць даўжэй 5 хвілін. Табліца прадуктаў, якія забароненыя на без-вугляводнай дыеце:

ПрадуктыВавёркі, грамТлушчы, грамВугляводы, грамКалорыі, Ккал
Гародніна і зеляніна
кукуруза3,52,815,6101
моркву1,30,16,932
Садавіна
бананы1,50,221,895
хурма0,50,315,266
Ягады
вінаград0,60,216,665
Крупы і кашы
манная каша3,03,215,398
рыс белы6,70,778,9344
Мука і макаронныя вырабы
мука пшанічная9,21,274,9342
макароны10,41,169,7337
бліны6,112,326233
варэнікі7,62,318,7155
пельмені11,912,429275
Хлебабулачныя вырабы
батон наразны7,52,951264
хлеб пшанічны8,11,048,8242
Кандытарскія вырабы
цукеркі4,319,867,4453
Сыравіну і прыправы
цукар99,6398
Сыры і тварог
тварожная маса з разынкамі6,821,630343
Каўбасныя вырабы
каўбаса вараная доктарская13,722,8260
Алкагольныя напоі
піва0,34,642
Безалкагольныя напоі
кола10,442
энергетычны напой11,345
Кефір

Меню без-вугляводнай дыеты для пахудання на тыдзень

  • Дапускаецца ўжыванне бараніны, свініны, курыцы, цяляціны, трусяціны – усё гэта, зразумела, у дапушчальных межах.
  • Другі абавязковы прадукт рацыёну – яечныя вавёркі. З імі можна рабіць легкі салата, рыхтаваць амлет або проста ёсць адварнымі.
  • Яшчэ адзін важны інгрэдыент меню – кісламалочныя прадукты. Перакусы з ёгурта, кефіру, ражанка дапамогуць справіцца з голадам паміж асноўнымі прыёмамі ежы.

Прадстаўляем вашай увазе меню на без-вугляводнай дыеце на сем дзён. На яго аснове вы без працы зробіце сваю праграму харчавання на месяц. Проста мяняйце дні месцамі або дапаўняйце яго прадуктамі з дазволенага спісу.

Старайцеся шмат піць вады і як мага менш ужываць солі.

Меню на кожны дзень на без-вугляводнай дыеце для пахудання можа выглядаць наступным чынам:

Дзень тыдняДзённай рацыён
ПанядзелакРаніца: шклянку 1-% кефіру, 200 г бурага рысу і шклянку несалодка гарбаты.

Перакус: порцыя адварной буракоў з аліўкавым алеем, пара грэцкіх арэхаў.

Дзень: адварное курынае мяса з салатай з агуркоў, капусты, цыбулі і перцу.

Перакус: тры адварных яечных вавёрка з кавалачкам цвёрдага сыру.

Вечар: адварная рыба, сто грам тварагу, зялёны несалодкі чай або яблык.

АўторакРаніца: шклянку ёгурта без напаўняльніка, 4 грэцкага арэха.

Перакус: зялёнае яблык.

Дзень: суп з курыцай і гароднінай, 200-грамовы кавалачак адварной цяляціны.

Перакус: шклянку 1-% кефіру, 2 кавалачка сыру.

Вечар: адварной бялок 3 яек з салатай з морапрадуктаў.

АсяроддзеРаніца: 150-200 г варанай аўсянкі

Перакус: грэйпфрут або памяло.

Дзень: суп з індычкі і струковай фасолі, шклянку нятлустага кефіру, 200 г адварной індычкі.

Перакус: салата з капусты і агуркоў з аліўкавым алеем.

Вечар: адварной свініны 200 г, 2 агурка і памідор.

ЧацверРаніца: амлет трох яечных бялкоў і 1 жаўтка, 2 кавалачка вяндліны, несалодкі зялёны ці травяны чай.

Перакус: шклянку несалодка ёгурта і яблык.

Дзень: 200 г варанай рыбы і гарнір з тушеных гародніны.

Перакус: абястлушчаны тварог 100 г.

Вечар: 200 г адварнога мяса і столькі ж салаты з свежай гародніны.

ПятніцаРаніца: шклянку кефіру з вотруб'ем, жменю любых арэхаў.

Перакус: 2 яблыка ці персіка.

Дзень: булён з бараніны, адварная бараніна, вінегрэт.

Перакус: любы агародніннай салата і пара яечных бялкоў.

Вечар: 200 г варанай рыбы, 100 г тварагу, нятлусты кефір.

СуботаРаніца: грачаная каша + пара чарнасліву, кружечку кава без падсалодвальнікаў.

Перакус: 100 г тварагу з вотруб'ем.

Дзень: боршч без бульбы, 200 г адварнога мяса.

Перакус: салата з свежай капусты і агуркоў, з аліўкавым алеем.

Вечар: агародніннай салата з морапрадуктамі, 2 кавалачкі цвёрдага сыру, шклянку 1-% кефіру.

НядзелюРаніца: амлет з трох бялкоў, пара кавалачкаў варанай рыбы, кавалачак цельнозерновые хлеба і несалодкі зялёны чай.

Перакус: 1-% кефір.

Дзень: ялавічына 200 г і 100 г бурага рысу.

Перакус: абястлушчаны тварог або салата з свежай гародніны.

Вечар: адварная курыца 200 г і 100 г грэчкі.

Боршч без бульбы

Супрацьпаказанні

Без-вугляводная дыета для пахудання забаронена, калі ў вас:

  • цукровы дыябет;
  • нырачная недастатковасць;
  • хваробы сэрца і сасудзістай сістэмы;
  • язва страўніка, энтэракаліт і хваробы кішачніка;
  • нестабільнасць псіхаэмацыйнага фону, дэпрэсія, стрэсавыя стану.

Таксама абсалютнымі супрацьпаказаннямі лічацца перыяд выношвання плену і лактацыя.

Парады

Некалькі карысных рэкамендацый:

  1. Не хвалюйцеся, калі пасля першай тыдні дыеты вы не пачалі скідаць вагу. За гэты час ваш арганізм толькі прывыкае да новага рэжыму харчавання.
  2. У першую тыдзень звядзіце прыём вугляводаў да 20 г, а ў наступныя тыдні павялічце гэта колькасць удвая. Гэта неабходна, каб запусціўся кетоз.
  3. Не галадаць, каб паскорыць вынік. Гэта толькі пагоршыць агульнае самаадчуванне. Прыёмы ежы раніцай, у абедзенны і вячэрні час, а таксама перакусы абавязковыя.
  4. Не спрабуйце на сабе строгае ўстрыманне ад вугляводаў, калі вы не прафесійны спартсмен.
  5. Раздрукуйце пералік прадуктаў, якія дазволены для ўжывання, і носіце яго з сабой, калі вы ідзяце ў супермаркет.

Заключэнне

Гэты тып дыеты не патрабуе празмерных выдаткаў: вы будзеце купляць у супермаркеце звычайныя прадукты, толькі якія змяшчаюць мінімум вугляводаў. Аснова харчавання – стравы з мяса, прадукты на аснове малака, зялёныя гародніна. Дыета ўніверсальная і падыходзіць для большасці якія худнеюць пры адсутнасці супрацьпаказанняў да яе ўжывання. За час без-вугляводнай праграмы харчавання вы лёгка абвыкнеце да яе і наўрад ці захочаце вяртацца да ранейшых гастранамічным звычкам. Ваша рашэнне падмацуе свежы выгляд, здаровая скура, прыгожыя валасы і стройная постаць.

30.08.2019