Низкоуглеводная дыета: асновы і меню на кожны дзень

Гэтая дыета ўключае ў сябе натуральныя, неапрацаваныя прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Існуе шмат навуковых доказаў таго, што гэты тып дыеты – лепшы варыянт для людзей, якія хочуць схуднець, палепшыць сваё здароўе і знізіць рызыку развіцця розных захворванняў.

Спіс прадуктаў харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў

Агульныя прынцыпы харчавання на низкоуглеводной дыеты

Спіс прадуктаў, якія вы павінны ўжываць, залежаць ад некалькіх умоў, у тым ліку, ад таго, наколькі вы здаровыя, якія фізічныя нагрузкі выконваеце і колькі вагі вы хочаце страціць. Разгледзім усё гэта ў выглядзе агульнага кіраўніцтва.

Можна: мяса, рыба, яйкі, гародніна, садавіна, арэхі, насенне, малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, «здаровыя» алею, тлушчы, некаторыя клубняплоды, збожжавыя, не якія змяшчаюць глютен.

Нельга: цукар, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, пшаніца, масла з насення, транс-тлушчы, «дыеты» і прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, прадукты харчавання з высокай ступенню апрацоўкі.

Прадукты, якіх варта пазбягаць

Вам не варта ўжываць гэтыя 7 відаў прадуктаў (размешчаны ў парадку значнасці):

  • Цукар: безалкагольныя напоі, фруктовыя сокі, агава, цукеркі, марозіва і іншыя.
  • Збожжавыя, якія змяшчаюць глютен: пшаніца, жыта, ячмень, жыта. Таксама сюды адносяцца хлеб і макаронныя вырабы.
  • Транс-тлушчы: «гидрогенизированные» ці «часткова гидрогенизированные» алею.
  • Алею, якія змяшчаюць вялікая колькасць амега-6 тоўстых кіслот: ільняное, соевае, сланечнікавы, кукурузнае, сафлоравы, рапсавы і алей з вінаградных костачак.
  • Штучныя падсалодвальнікаў: аспартам, сахарын, сукралоза, cyclamate і ацесульфам калія. Замест іх выкарыстоўвайце стевен.
  • Дыеты і прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: большасць малочных прадуктаў, круп, крекеры і г. д.
  • Прадукты з высокай ступенню апрацоўкі: калі ён выглядаюць так, як быццам яны былі выраблены на заводзе, ня ежце іх.
Вада

Вы павінны заўсёды чытаць спіс інгрэдыентаў, нават калі прадукты пазначаныя як «здаровая ежа».

Спіс прадуктаў харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў – прадукты, якія трэба есць

Асновай вашага рацыёну павінны быць гэтыя натуральныя неапрацаваныя прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

  • Мяса: ялавічына, бараніна, свініна, кураціна і іншыя. Лепш ад жывёл і птушкі, якіх кармілі травой.
  • Рыба: ласось, стронга, пікша і іншыя. Лепш дзікая рыба.
  • Яйкі: узбагачаныя амега-3 або ад курэй, якіх кармілі травой.
  • Гародніна: шпінат, брокалі, каляровая капуста, моркву і іншыя.
  • Садавіна: яблыкі, апельсіны, грушы, чарніца, клубніцы.
  • Арэхі і насенне: міндаль, грэцкія арэхі, насенне сланечніка і іншыя.
  • Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: сыр, сметанковае масла, вяршкі, ёгурт.
  • Тлушчы і алею: какосавае масла, сметанковае масла, сала, аліўкавы алей і рыбін тлушч.

Калі вам трэба схуднець, будзьце асцярожныя з сырам і арэхамі, таму што з імі вельмі лёгка перабраць. Не ешце больш аднаго фрукта у дзень.

Можна ёсць у абмежаванай колькасці

Калі вы здаровыя, актыўныя, і ў вас няма лішняга вагі, вы можаце дазволіць сабе з'есці трохі больш вугляводаў.

  • Клубні: бульба, батат і іншыя.
  • Збожжавыя, якія змяшчаюць глютен: рыс, авёс, квиноа і іншыя.
  • Бабовыя: сачавіца, чорныя бабы, фасолю і іншыя (калі вы іх любіце).

Вы можаце ёсць у ўмераных колькасцях, калі вы хочаце:

  • Цемны шакалад: выбірайце арганічныя брэнды з утрыманнем какава 70% і вышэй.
  • Віно: выбірайце сухія віна без дадання цукру або вугляводаў.

Цёмны шакалад змяшчае вялікую колькасць антыаксідантаў і можа быць карысны для здароўя, калі вы ясьце яго ў ўмераных колькасцях. Аднак варта памятаць, што і цёмны шакалад, і алкаголь будуць перашкаджаць дасягненню вашых мэтаў, калі вы будзеце ёсць/піць іх занадта шмат.

Дыета

Напоі

  • кава;
  • чай;
  • вада;
  • газаваныя напоі без штучных падсалодвальнікаў.

Прыклад нізка-вугляводнага меню на адну тыдзень

Гэта прыкладныя меню дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, разлічанае на адну тыдзень. Прадукты з гэтага спісу забяспечваюць паступленне ў арганізм менш за 50 грамаў вугляводаў у дзень, але, як ужо згадвалася вышэй, калі вы здаровыя і актыўныя, то можаце павялічыць іх колькасць.

Панядзелак

  • Сняданак: амлет з рознымі гароднінай, абсмажанымі ў сметанковым алеі або какосавым алеі.
  • Абед: ёгурт з малака (ад каровы, вскормленной травой) з чарніцай і жменька міндаля.
  • Вячэра: бутэрброды (не сдобный хлеб), падаецца з гароднінай і соусам сальса.

Аўторак

  • Сняданак: бекон і яйкі.
  • Абед: тыя, што засталіся бутэрброды і гародніна з вячэры.
  • Вячэра: ласось са сметанковым алеем і гароднінай.

Асяроддзе

  • Сняданак: яйкі і гародніна, смажаныя ў алеі або какосавым алеі.
  • Абед: салата з крэветак з невялікай колькасцю аліўкавага алею.
  • Вячэра: смажаная курыца з гароднінай.

Чацвер

  • Сняданак: амлет з рознымі гароднінай, абсмажанымі ў сметанковым алеі або какосавым алеі.
  • Абед: смузи з какосавага малака, ягад, міндаля і парашка пратэіна.
  • Вячэра: смажанае мяса і гародніна.

Пятніца

  • Сняданак: яечня з беконам.
  • Абед: салата з курыцы з невялікай колькасцю аліўкавага алею.
  • Вячэра: свіныя адбіўныя з гароднінай.

Субота

  • Сняданак: амлет з рознымі гароднінай.
  • Абед: ёгурт з малака (пажадана ад каровы, вскормленной травой) з ягадамі, какосавай габлюшкай і жменю грэцкіх арэхаў.
  • Вячэра: фрыкадэлькі з гароднінай.

Нядзелю

  • Сняданак: яечня з беконам.
  • Абед: смузи з какосавага малака, невялікай колькасці тоўстых слівак, ягад і парашка пратэіна з густам шакаладу.
  • Вячэра: курыныя крылцы-грыль з невялікай колькасцю сырога шпінату.

Уключайце ў свой рацыён розныя гародніна. Калі ваша мэта – заставацца на 50 грамах вугляводаў у дзень, то вы можаце ёсць неабмежаваную колькасць гародніны і 1 фрукт на выбар у дзень. Зноў жа, калі вы здаровыя, калі ў вас няма лішняга вагі, і вы вядзеце актыўны лад жыцця, вы можаце дадаць некалькі клубняў бульбы, у тым ліку батат, а таксама некаторыя збожжавыя, напрыклад, рыс і авёс.

Варыянты нізка-вугляводны «перакусаў»

Няма аб'ектыўных прычын, каб ёсць больш, чым 3 разы ў дзень. Але калі вы галодныя паміж прыёмамі ежы, то можаце выкарыстоўваць гэтыя низкоуглеводные закускі, якія вельмі лёгка прыгатаваць:

  • кавалачак фрукта;
  • не абястлушчаны ёгурт;
  • зваранае ўкрутую яйка ці два яйкі;
  • моркву;
  • рэшткі ўчорашняга вячэры;
  • жменю арэхаў;
  • трохі сыру і мяса.

Харчаванне ў рэстаранах

У большасці рэстаранаў даволі лёгка можна памяняць інгрэдыенты ў стравах і зрабіць іх больш падобнымі на низкоуглеводные.

  • Заказвайце мясную або рыбную страва як асноўнае.
  • Папытаеце смажыць ежу на звычайным алеі.
  • Папытаеце пакласці дадатковыя гародніна замест хлеба, бульбы або рысу.

Низкоуглеводные прадукты: спіс пакупак

Выдатнай ідэяй будзе рабіць пакупкі ў вялікіх крамах, дзе вышэй верагоднасць знайсці ўсе неабходныя прадукты. Лепш за ўсё купляць арганічныя прадукты і прадукты жывёлагадоўлі ад жывёл/птушак, якіх кармілі травой, але толькі калі вы можаце дазволіць сабе іх. Нават калі вы не купляеце арганічныя прадукты, ваша дыета будзе ўсё роўна ў тысячу разоў лепш, чым стандартны рацыён: выбірайце найменш апрацаваныя прадукты, якія будуць адпавядаць вашым фінансавым магчымасцям.

Варыянты низкоуглеводных перакусаў
  • мяса (ялавічына, бараніна, свініна, кураціна, бекон);
  • рыба (тлустая рыба, ласось лепш);
  • яйкі (выбірайце узбагачаныя амега-3 тлустымі кіслотамі або яйкі ад курэй, якіх кармілі травой, калі можаце сабе дазволіць);
  • сметанковае масла;
  • какосавае алей (выбірайце Extra Virgin);
  • сала;
  • аліўкавы алей;
  • сыр;
  • тлустыя сліўкі;
  • смятана;
  • ёгурт (суцэльны, несалодкі);
  • чарніца (можна купіць замарожаную);
  • арэшкі;
  • аліўкі;
  • свежыя гародніна: зеляніна, перац, лук і іншыя;
  • замарожаныя гародніна: брокалі, моркву, розныя сумесі;
  • соус сальса;
  • прыправы: марская соль, перац, часнык, гарчыца і іншыя.

Пры першай магчымасці рэкамендуецца прыбраць з каморкі ўсе нездаровыя «спакусы»: чыпсы, цукеркі, марозіва, газаваныя напоі, сокі, хлеб, крупы, інгрэдыенты для выпечкі (пшанічная мука і цукар).

31.08.2019