Як схуднець ў сцёгнах: самыя эфектыўныя спосабы

Вы заўважылі, што вашыя любімыя штаны сталі замалыя ў памеры? Перасталі насіць шорты, кароткія спадніцы, адкрытую і абліпальныя вопратку, паколькі выявілі, што вашыя сцягна занадта вялікія ў аб'ёме і выглядаюць неспартыўна з-за апельсінавай скарынкі і лішніх тлушчавых адкладаў?

На шчасце, падправіць галіфэ самастойна можна і без зваротаў у спартзалы, салоны прыгажосці або да пластычных хірургам. Аднак, для гэтага прыйдзецца прыкласці немалыя намаганні: сачыць за харчаваннем, рэгулярна выконваць фізічныя практыкаванні і надаваць час для працэдур масажу і абкручванні.

Правильое харчаванне

Мы распавядзем, як зрабіць менш вялікія сцягна: для сябе вы можаце выбраць тыя рэкамендацыі і правілы, якія палічыце патрэбнымі. Аднак звярніце ўвагу, што прытрымлівацца ім неабходна штодня. Не ашуквайце саміх сябе тым, што "і так сыдзе", або што ваша цела і знешнасць – другарадныя. Замест гэтага – вырашыцеся мяняцца і станавіцца лепш, назапасьцеся цярпеннем і вазьміце сябе ў рукі. У артыкуле сабраны ўсе самыя эфектыўныя метады. Мы распавядзем, як паменшыць сцягна ў хатніх умовах, разгледзім самы хуткі, эканамічны і зручны спосаб. Зрабіце гэтыя карысныя парады часткай вашага ладу жыцця, каб выглядаць стройна, сэксуальна, прывабна, упэўнена і ў канчатковым рахунку ззяць ад шчасця, здароўя і гармоніі з сабой.

Ці лёгка схуднець ў сцёгнах?

Не, не лёгка. Таму – лепш не набіраць. Хутка гэта зрабіць не атрымаецца, і не раім нават спадзявацца. Выхадам з'яўляецца комплексны падыход: харчаванне, фізічныя практыкаванні, карысныя звычкі, масаж, абкручванне. У вас павінна быць даволі моцная і падтрымліваецца матывацыя, вытрымка. Не абысціся без некаторай долі педантызму.

З чаго пачынаць?

Калі вы вырашылі схуднець ў сцёгнах, пачынайце неадкладна. Па-першае, неабходна правесці рэвізію ў халадзільніку і наладзіцца на змену звычак і культуры харчавання. Вылучаць мінімум па 30 хвілін у дзень на комплекс фізічных практыкаванняў, які трэба выконваць дынамічна і інтэнсіўна. Плюсы такіх трэніровак вы ўбачыце адразу. Выдатна, калі вы наведваеце трэнажорная зала або танцуеце. Некалькі гадзін у тыдзень варта надаваць працэдурах па догляду за сабой: дома, у салоне прыгажосці ці спа.

Вось некалькі карысных рэкамендацый на кожны дзень:

  1. Прытрымвайцеся дыеты (т. е. рацыянальных і неабходных абмежаванняў у харчаванні). Для якія худнеюць і якія падтрымліваюць вага дам пажадана, каб іх рацыён не перавышаў 1200 калорый у дзень.
  2. Рабіце эфектыўныя практыкаванні для пахудання ляжек і ног, аб якіх мы распавядзем ніжэй, і падтрымлівайце з іх дапамогай дасягнуты вынік упартай працай.
  3. Больш шпацыруйце пешшу. Гадзіны ў дзень будзе дастаткова. Калі на вуліцы выдатная надвор'е, то вы зарадзіць не толькі энергіяй, але і выдатным настроем.
  4. Штодзённая зарадка, якая складаецца хоць бы з 5-7 практыкаванняў.
  5. Скачыце са скакалкай. Якасныя кардионагрузки дапамогуць хутчэй схуднець і зробяць вашыя ногі стройнымі.
Жиросжигатели

Заклад прыгожай фігуры – правільнае харчаванне

Скароціце колькасць спажываных калорый. Зрабіць гэта можна шляхам ўключэння ў рацыён бялковай ежы і замены хуткіх вугляводаў павольнымі. Адмоўцеся ад цукру, солі і крамных соусаў. Зрабіце харчаванне дробавым і паменшыце аб'ём порцый. Паспрабуйце не прымаць ежу ў адзіноце, каб не пераядаць. Маленькія порцыі прыгожа аформленай і карыснай ежы задаволіць вашу патрэбнасць у голадзе ў большай ступені.

Перад прыняццем ежы і на працягу дня піце халодную ваду – такім чынам вы перахітрыць страўнік і будзеце адчуваць сябе бадзёра. Пераварванне некаторых прадуктаў (напрыклад, адварной брокалі) патрабуе больш калорый, чым гэтыя прадукты ў сабе ўтрымліваюць. Ешце больш гародніны: рабіце з іх салаты і рыхтуйце на пару. Дэсерты рэкамендавана замяняць садавінай і ягадамі. Ёсць іх трэба да 18 гадзін. Ад бананаў, вінаграда і чарэшні варта адмовіцца. Карысная таксама і зеляніна – яна робіць стравы смачней і спрыяе насычэнню.

Ад гэтых прадуктаў лепш адмовіцца

На распаўсюджаны пытанне «як схуднець ў сцегнах» дыетолагі адказваюць, што, перш за ўсё, варта выключыць прадукты з высокім гликемическим індэксам. Да іх адносяцца:

  • тоўстая і высокакаларыйная ежа;
  • смажанае і вэнджанае;
  • прысмакі;
  • мучное (у т. ч. макароны, булкі, печыва);
  • алкаголь;
  • газіроўкі;
  • снэкі тыпу чыпсаў і сухарыкаў;
  • паўфабрыкаты;
  • маянэз;
  • кансервы;
  • вырабы з мукі вышэйшага і 1-га гатунку.

Карысці ад гэтых прадуктаў усё роўна мала, і яны лёгка заменныя.

Неабходныя прадукты ў рацыёне

Рацыянальнае харчаванне, якое зробіць вашы ногі стройнымі, прадугледжвае ўключэнне наступных прадуктаў:

  • Аўсяная каша. Зрабіце сняданак з аўсянкай сваёй звычкай. Рыхтуйце яе на вадзе або абястлушчаным малацэ, разведзеным з вадой, і дадайце здробнены чарнасліў. Каша багатая вітамінамі і абалонінай, яна насычае вас энергіяй на доўгі час і зніжае халестэрын у крыві.
  • Яблыкі. Ёсць садавіна трэба ў першай палове дня або ў сярэдзіне, але не перад сном. Яблыкі багатыя клятчаткай і здольныя пазбавіць вас ад голаду. Паспрабуйце з'есці яблычак за 15 хвілін да асноўнага прыему ежы, каб не пераядаць.
  • Яйкі. Ешце іх варанымі на сняданак замест бутэрбродаў.
  • Тварог. Абястлушчаны тварог можна ёсць на вячэру і наогул у любы час. Прадукт багаты вітамінам D і кальцыем, якія неабходныя пры імклівым пахуданні для падтрымання костак і цягліц.

Больш таго, некаторыя прадукты ставяцца да прадуктаў для пахудання. Абавязкова дадайце іх да свайго рацыёну і не хвалюйцеся з-за залішняй вагі:

  • імбір – паскорыць ваш метабалізм, імбірны чай выступае ў якасці выдатнага сродкі прафілактыкі прастуды;
  • Практыкаванні для ног
  • белакачанная капуста – ачысьціць ваш арганізм ад дзындраў і таксінаў;
  • агуркі – з'яўляюцца нізкакаларыйныя прадуктам і спрыяюць выводзінам лішняй вадкасці з арганізма;
  • карыца – паніжае ўзровень цукру ў крыві і зробіць страва смачней;
  • грэйпфрут – спрыяе расшчапленню тлушчаў, якія паступаюць падчас ежы, выводзіць з арганізма жоўць;
  • зялёны чай паскарае метабалізм.

Да садавіне для пахудання таксама адносяць: яблыкі, грушы, маліну і апельсіны. Складзіце свой рацыён, аб'яднаўшы прадукты з абодвух спісаў, і дапоўніўшы яго гароднінай, злакавымі (грэч і рыс), бабовымі (нут і фасолю), абястлушчаным малочнымі (малако, кефір, натуральныя ёгурты) і мяснымі прадуктамі (курыная грудка, ялавічына, рыба). Такім чынам, вы атрымаеце разнастайны, карысны і дыетычны рацыён.

Практыкаванні для пахудання ног і ляжек

Такім чынам, на распаўсюджаны пытанне аб тым, што зрабіць, каб схуднець ў жываце і сцёгнах хутка, ёсць просты адказ – рэгулярныя практыкаванні. Якія менавіта? Існуе некалькі відаў, і вы іх, напэўна, ведаеце.

Прысяданні

Найбольш эфектыўныя і прыдатныя практыкаванні, якія вы можаце выконваць дома. Не пакідайце ногі ад падлогі і сочыце за тым, як падчас гэтых практыкаванняў працуюць вашыя сцягна і корпус. Каб узмацніць эфект, можна прысядаць з уцяжарвальнікам. Звярніце ўвагу на прысяданні "сумо" і практыкаванне "крэселка" (спіна прыціснутая да сцяны).

Выпады

Існуе больш за 7 варыяцый гэтага практыкаванні: выпады ўперад, у бок, з скачком і г. д. Камбінуе іх і выконвайце па чарзе, як у хуткім тэмпе, так і ў павольным.

Махі

Выконваючы гэтыя практыкаванні, вы можаце павялічваць тэмп, колькасць падыходаў і амплітуду руху. Махі можна выконваць стоячы, на карачках, са становішча прыседу, паставы сабакі (з ёгі) або лежачы на падлозе.

Нажніцы

Дынамічныя практыкаванні, якія выконваюцца з ляжачага становішча "крыжам", г. зн. па некалькі падыходаў на спіне, жываце, правым і левым баку. Корпус можа быць прыпадняты або прыціснуты да падлогі, пры гэтым дадаткова пампуюцца мышцы прэса.

Заходы на платформу

Практычна любая ўзвышша (крэсла, лаўка, прыступка) можа быць выкарыстана ў якасці гімнастычнай платформы, якія ёсць у спартзалах і фітнес-клубах. Калі выкананне гэтых практыкаванняў здаецца занадта простым і вы не адчуваеце, як пампуюцца пярэдняя, унутраная і задняя паверхню сцягна, а таксама ягадзіцы, то выкарыстоўвайце уцяжарвальнікам.

Вышэйпералічаныя групы практыкаванняў, у залежнасці ад таго, як вы іх выконваеце, дапамогуць у прапрацоўцы верхняй, унутранай і ніжняй паверхні сцягна, а таксама ягадзічных цягліц. Выконваць іх неабходна ў хуткім тэмпе, калі вы хочаце схуднець, або павольна, калі ставіце перад сабой мэту ўмацаваць і напампаваць гэтыя мышцы.

Калі вы наведваеце спартыўны зала, то звернеце ўвагу на велатрэнажор, бегавую дарожку, розныя імітатары хадзьбы і трэнажоры, прыстасаваныя для гиперэкстензии. Апошні з'яўляецца універсальным прынцыпам і дзейсным практыкаваннем для памяншэння ляжек. Акрамя таго, вы можаце распрацаваць персанальную трэніроўку з выкарыстаннем практыкаванняў з балетнай гімнастыкі, пілатэс, bodyflex, шейпинга і crossfit.

Як схуднець ў нагах, не напампоўваючы мышцы? Чаргаваць вышэйпералічаныя комплексы з практыкаваннямі на расцяжку. Тады вашы ногі гарантавана будуць выглядаць вытанчанымі і стройнымі, а не накаченными.

Прысяданні

Практыкаванні для пахудання сцёгнаў з унутранага боку

Плие

У становішчы стоячы развядзіце ногі шырока і устаньце ў наступную пазіцыю: вашы шкарпэткі павінны быць разгорнутыя ў правую і левую бок адпаведна, каб таз раскрываўся і расцягваўся пры выкананні гэтага практыкаванні. Рукі выкарыстоўвайце ў якасці балансіра, падняўшы іх прама перад сабой. Сагніце калені і прысядае такім чынам, каб кут у каленях складаў 90 градусаў, а таз не правальваўся. Практыкаванне выконвайце 15-20 раз у павольным тэмпе. На апошнім разе зафіксуйце таз ў глыбокім плие мінімум на 30 секунд.

Нажніцы

Ляжце на спіну і выпрасталіся. Адначасова прыпадніміце корпус і ногі на 45 градусаў. Дапамажыце сабе падняцца рукамі і трымаеце іх прама перад сабой. Выконвайце дынамічныя руху нагамі крыж-накрыж паралельна падлозе па 30-50 разоў, а затым паўтарыце тое ж самае перпендыкулярна падлозе. Адчуваеце, як прапрацоўваюцца мышцы ўнутранага сцягна? Тое ж самае паўтарыце на жываце. На баку выконвайце руху толькі паралельна падлозе.

Махі ў становішчы лежачы

У становішчы лежачы з рукамі, разведзенымі ў бакі, дынамічна падымайце нагу на 90 градусаў. Практыкаванне выконвайце па 15-20 раз з кожнай ногі на спіне, жываце і баку. Трымаеце ногі выцягнутымі, не рухаць таз з боку ў бок. У адваротным выпадку напампаваць галіфэ.

Развядзенне ног лежачы на падлозе

Ляжце на спіну і выпрасталася як струна. Рукі развядзіце ў бакі або пакладзеце іх уздоўж корпуса. Падніміце ногі на 90 градусаў. Разводзьце іх у боку на шпагат. Яго амплітуда залежыць ад вашай расцяжкі, аднак, вы можаце паступова павялічваць, прыціскаючы ногі да падлогі рукамі. Зрабіце практыкаванне 10-15 раз у павольным тэмпе і 20 – у дынаміцы.

Практыкаванне з мячом

А што трэба рабіць чалавеку, які на працягу дня вельмі абмежаваны ў руху, каб таксама схуднець ў сцёгнах? Гэта практыкаванне з fitball вы можаце выконваць на працягу дня, нават седзячы за рабочым сталом. Седзячы на крэсле, каленамі зацісніце невялікі гумовы мяч і паступова сціскайце яго як мага мацней. Паўтарыце 30-50 разоў.

Лепшыя комплексы для ідэальных ног і ляжек

Прысяданні з шырока расстаўленымі нагамі

У становішчы стоячы расстаўце ногі шырэй плечаў. Рукі падніміце прама перад сабой або прыбярыце за галаву. Ступні пастаўце прама і паралельна адзін аднаму. На ўдыху згінайце ногі ў каленях і прысядае, а на выдыху – вяртайцеся ў зыходнае становішча з прамымі каленамі. Трымаеце корпус і таз роўна, не рухаючы імі. Выканайце адзін падыход (15-20 разоў) ва ўмераным тэмпе, а другі (15-20 раз) – у больш дынамічным.

Крэсла

Корпусам прыцісніце да сцяны, устаньце роўна, ногі на шырыні плячэй. Зрабіце паўкроку наперад. Абапіраючыся корпусам на сцяну, прысядае такім чынам, каб кут у каленях быў роўны 90 градусам. Падніміцеся ў зыходнае становішча. Сачыце за дыханнем і выконвайце практыкаванне ў павольным тэмпе. Пачніце з 2 падыходаў па 15-20 раз.

Планка

Прысяданні з скачком

Ногі расстаўце на шырыні плячэй, а рукі прыбярыце за галаву. Выканайце прысяданне. Са становішча прыседу выпрыгните ўверх. Мякка прызямліліся і паўтарайце 15-20 раз у сваім тэмпе. Не забывайце аб дыханні, а пры прызямленні не скачыце на пяткі. Паглядзіце, як прызямляюцца пасля складаных скачкоў спартыўныя гімнасты – вы таксама павінны быць сабраныя.

Заходы на платформу

Вазьміце ў рукі гантэлі, іншыя уцяжарвальнікам або пакладзеце іх на талію. Ступім на платформу або іншую ўзвышша і устаньце на яе двума нагамі, захоўваючы раўнавагу. Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце па 15-20 заходаў ў сярэднім тэмпе на правую, а потым на левую нагу.

Рэкамендацыі

Мы распавялі аб тым, што трэба зрабіць, каб схуднець ў сцёгнах; гэтыя парады карысныя як жанчыне, так і мужчыну. Рэзюмуецца і паўторым матэрыял у пяці тэзісах:

  1. Прытрымвайцеся рацыянальнага дыетычнага харчавання.
  2. Рэгулярна выконвайце фізічныя практыкаванні самастойна або на трэнажорах.
  3. Не забывайце аб карысных звычках: напрыклад, хадзіце пешшу і па лесвіцы, піце ваду, надавайце час на працэдуры па догляду за сабой, прымайце кантрасны душ, рабіце дыхальную гімнастыку.
  4. Рабіце масажы і абкручванні.
  5. Памятаеце аб карысці водных працэдур і лазні.

Барацьба з залішняй вагой, стройныя ногі і падтрыманне жыццёвага тонусу – гэта адмысловае мастацтва, якое патрабуе вашай увагі і комплекснага падыходу. Будзьце скульптарам свайго цела і начыніце прама цяпер.

30.09.2019