Бег для пахудання: як і колькі трэба бегаць, каб схуднець

Калі вы хочаце пачаць бегаць, каб схуднець, неабходна прытрымлівацца пэўных правілаў.

Падчас бегу арганізм марнуе вялікая колькасць энергіі. Пры гэтым нармалізуецца абмен рэчываў, спальваюцца калорыі, паскараецца абмен рэчываў, паляпшаецца праца стрававальнай сістэмы. Акрамя таго, умацоўваюцца ўсе мышцы цела, насычаецца кіслародам крывяносная сістэма, зніжаецца ўзровень халестэрыну ў крыві, паляпшаецца праца сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Ні для каго не сакрэт, што бег з'яўляецца адным з самых простых і даступных метадаў пахудання. У той жа час, я часта чую ад жадаючых скінуць вагу, што яны рэгулярна бегаюць, але пры гэтым не худнеюць. Уся справа ў тым, што бег для пахудання мае шмат нюансаў, якія трэба ўлічваць, каб атрымаць жаданы эфект.

Такім чынам, давайце разбярэмся, як і колькі бегаць, каб схуднець.

Прабежка

7 правілаў бегу для пахудання

Бегайце больш за 40 хвілін

Першыя 40 хвілін бегу арганізм працуе на вугляводах (глікаген – гэта складаны вуглявод, які запасіцца ў клетках печані і цягліц). І толькі потым адбываецца пераход на этап спальвання тлушчаў. Гэта значыць, бегаць, каб схуднець, трэба не менш за 50 хвілін у сярэднім тэмпе. Мабыць, гэта першае, што трэба ведаць па гэтай тэме. Таму, калі вы пачатковец, 40 хвілін вам адразу наўрад ці ўдасца адолець. Пачаткоўцам усе спецыялісты рэкамендуюць чаргаваць павольны бег і хуткую хаду.

Для падрыхтаванага бягуна ідэальным метадам пахудання будзе працяглы крос працягласцю не менш гадзіны, з манатоннай хуткасцю, на пульсе не вышэй 150 вуд./мін., што адпавядае бягу з невысокай інтэнсіўнасцю.

Сілкуйцеся правільна

Часта чую фразу: «Вам, бегуноў, хоць цэлы торт з'ясі, потым усё на трэніроўцы згарыць». На жаль, гэта не так. Каб паменшыць бяздольную тлушчавую масу, трэба патраціць больш энергіі, чым спажыў. Гэта значыць, што любую колькасць фізічнай нагрузкі працуе на карысць жиросжигания толькі ў спалучэнні з правільным харчаваннем.

Абавязкова ежце пасля трэніроўкі

Яшчэ адно зман – калі пагаладаць пасля трэніроўкі, то можна спаліць больш калорый. Калі вы хочаце выкарыстоўваць бег для пахудання, не изнуряйте сябе галаданнем. Слова «дыета» не заўсёды азначае галаданне, спартыўная дыета – гэта правільны набор прадуктаў, іх спалучэнне і колькасць, а таксама адмова ад шкоднай ежы: фастфуду, газіроўкі, чыпсаў, маянэзу, мучнога, цукру, пережаренной ежы, перакусаў на хаду, і г. д.. Уключыце ў свой рацыён розныя крупы, свежыя гародніна і садавіна. Піце больш чыстай вады, не менш за 2 літраў у суткі.

Трэніруйцеся рэгулярна

Лёгкая прабежка адзін раз у тыдзень будзе прыемнай, але па частцы пахудання – бескарыснай. Каб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, бегайце не радзей трох раз у тыдзень. У ідэале, выходзьце на прабежкі штодня. Зіма, дождж, вецер – гэта не падстава адмяняць трэніроўкі. Цяпер на рынку спартыўных тавараў ёсць велізарная колькасць экіпіроўкі, якая дазваляе трэніравацца ў любое надвор'е.

Чаргуйце розныя віды трэніровак

Тэхніка правільнага бегу

Працяглы крос, інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (для падрыхтаванага бягуна), бег па перасечанай мясцовасці, сілавыя практыкаванні з базавага комплексу АФП – ёсць шмат спосабаў разнастаіць трэніроўкі.

Атрымлівайце задавальненне ад трэніровак

Толькі атрымліваючы задавальненне ад таго, што вы робіце, вы зможаце хутка дамагчыся выніку. Калі кожная прабежка для вас – псіхалагічнае і фізічнае пакута, то арганізм вельмі хутка пачне супраціўляцца гэтаму стрэсу, у выніку магчымыя траўмы, дэпрэсіі і непераможная лянота. Справіцца з гэтым звычайна дапамагае любімая музыка ў навушніках і яркая модная экіпіроўка. З асабістых назіранняў магу адзначыць, што многія дзяўчаты часам выходзяць на трэніроўку менавіта таму, каб прадэманстраваць новую прыгожую экіпіроўку для бегу. Чым вам не матывацыя?

Набярыцеся цярпення

Вырашыўшы пачаць бегаць, каб схуднець, вы павінны дакладна разумець, што без шкоды для здароўя працэс збавення ад лішніх кілаграмаў займае не менш трох месяцаў. Для кожнага гэты тэрмін індывідуальны і залежыць ад шматлікіх фактараў: колькасць лішніх кілаграмаў, хуткасць метабалізму, колькасць трэніровак у тыдзень, засваенне карысных рэчываў у арганізме, парушэнне абмену рэчываў, жаданне (або нежаданне) прытрымлівацца дыеты.

А вось некалькі рэкамендацый, як правільна бегаць, каб схуднець і ўбачыць эфект ад трэніровак.

Як бегаць, каб схуднець

  • Першыя 40 хвілін арганізм спальвае глікаген. Такім чынам, першыя 40-45 хвілін бегу стануць «размінкай» для жадаючых схуднець, а тлушч пачне згараць у наступныя 10-20 хвілін. Бегаць неабходна 1 гадзіну ў камфортным для сябе тэмпе, не занадта хутка і не павольна.
  • Не забывайце пра аднаўленне. Нельга дамагчыся прагрэсу без адпачынку, мышцы павінны аднаўляцца. У тыдзень павінен быць як мінімум адзін дзень адпачынку. Не рабіце больш двух высокаінтэнсіўных трэніровак у тыдзень. Не менш за 50% вашых трэніровак павінны быць доўгімі (не менш за 60 хвілін).
  • Бегайце па перасечанай мясцовасці ад 50 да 90 хвілін. Такі бег патрабуе дастатковай фізічнай падрыхтоўкі. Ён спалучае ў сабе раўнамерны крос на паніжаным пульсе і інтэрвальныя адрэзкі ў гару з павелічэннем пульса. Тым самым згарае вялікая колькасць калорый. Гэты прыём дасць больш адчувальны вынік, скінуты вага можа быць больш на 30-40%, чым пры бегу на стадыёне. Але не падыходзіць для пачаткоўцаў.
  • Сачыце за дыханнем, не зачыняйце рот падчас бегу, як вы робіце гэта падчас хады. Старайцеся дыхаць адначасова ротам і носам: так вы зможаце за кожны ўдых захапіць большую колькасць кіслароду, забяспечыўшы ім мышцы, якія даўжэй будуць працаваць без закісленію.
  • Сачыце за пульсам. Аэробная фізічная нагрузка будзе эфектыўнай, толькі калі пульс будзе ў межах мэтавай зоны. Для вылічэнні адбярыце ад 220 ваш узрост. Пульс падчас трэніроўкі павінен быць не больш за 80-90% ад гэтай велічыні. Пульс падчас доўгага кроса ніколі не павінен перавышаць 170 вуд./мін. Калі вы бачыце на сваіх спартыўных гадзінах, што пульс ужо падняўся вышэй 160, зніжайце хуткасць.
  • Інтэрвальныя бег для пахудання
  • Выбірайце правільную абутак. Бегуноў з залішняй вагой асабліва важна выкарыстоўваць красоўкі з узмоцненай амартызацыяй. Гэта вельмі важна для цэласнасці суставаў. Калі вы пакутуеце атлусценнем, то нават не старайцеся бегчы, як прафесійныя лёгкаатлеты, з пярэдняй часткі ступні. Приземляйтесь на сярэднюю частку ступні, а для трэніровак выбірайце дарожку ў парку і стадыён з мяккім пакрыццём.

Супрацьпаказанні да бегу для пахудання

Перш чым пачаць бегаць, каб схуднець, не залянуецеся наведаць лекара-тэрапеўта, каб высветліць, ці няма ў вас супрацьпаказанняў. У людзей з залішняй вагой, як правіла, супрацьпаказанні сустракаюцца часцей, чым у іншых. Забаронена бегаць людзям з парокам сэрца, гіпертаніяй, бранхіяльнай астмай, язвавай хваробай. Трэба часова спыняць заняткі пасля полостных хірургічных умяшанняў. Не рэкамендуецца шмат бегаць людзям з другой і больш ступенямі варыкознага пашырэння вен.

08.10.2019