Поўнае кіраўніцтва па кето-дыеце: меню і прыклад плана харчавання, парады па трэніроўках

Пачынаць выконваць кето дыету, не маючы жалезабетоннага плана, - верны шлях да няўдачы. Я ўяўляю вам падыход, распрацаваны даследчыкамі і атлетамі, ужо добившимися поспеху!

Такім чынам, вы ўважліва прачыталі водгукі, узважылі ўсе «за» і «супраць», і вырашылі паспрабаваць кето-дыету.

кето дыета

Што такое кето дыета для пахудання?

Кетогенная або кето дыета - гэта рацыён харчавання з нізкім колькасцю вугляводам і высокім ўтрыманне колькасці тлушчаў у меню і невялікім даданнем бялку для падтрымання абменных працэсаў. Першапачаткова яна была распрацавана і ўжывалася для лячэння эпілепсіі ў дзяцей. Потым яна атрымала шырокае распаўсюджванне ў спорце ў цэлым і ў бодзібілдынгу у прыватнасці. Таму што дазваляе выкарыстоўваць тлушчы арганізма як крыніца энергіі, што прыводзіць да зніжэння адсотка тлушчу ў паляпшэнні рэльефнасці цягліц. Гэта адбываецца калі ў целе адбываецца працэс пад назвай кетоз.

Кетоз ўзнікае дзякуючы выпрацоўцы арганізмам кетонавых тэл, якія з'яўляюцца малекуламі, якія пераносяць паліва (энергію) для працы цела. Яны выпрацоўваюцца пры недахопе ўзроўню глюкозы (цукру ў крыві). Гэта магчыма толькі пры недахопе вугляводаў у арганізме і малым колькасць бялкоў, таму што яны таксама могуць быць ператвораныя печанню ў глюкозу.

Усё больш людзей – і атлетаў у тым ліку – выбіраюць низкоуглеводную дыету з павышаным спажываннем тлушчаў, і прытрымліваюцца яе месяцамі, а то і гадамі. Як толькі ім атрымоўваецца пераключыцца на выпрацоўку энергіі з тлушчу і кетонаў замест вугляводаў, яны выяўляюць, што сталі нашмат зграбней, здаравей і уважлівым, чым калі-небудзь раней.

Але на кожнага цяжкавагавіка, ацаніўшы дадзены падыход, прыходзіцца той, каму кето дыета не падышла, і хто здаўся ўжо праз пару дзён. Заўсёды сумна сустракаць такіх людзей, бо ў іх усё атрымалася б, паклапаціся яны пра пісьменна складзеным (ну, ці ўвогуле хоць якой-то) плане.

Тут вы знойдзеце ўсе неабходныя звесткі па карэкцыі рацыёну і прыёму спартыўнага харчавання ў працягу нялёгкіх першых месяцаў багаты тлушчамі дыеты для зніжэння вагі за кошт спальвання тлушчу, а таксама падрабязны прыклад плана харчавання!

Як увайсці ў стан кетоза

Каб увайсці ў кетоз і пачаць худнець, неабходна выконваць наступныя правілы:

  1. Скароціце колькасць спажывання вугляводаў да 35-50 грам (каля 20 грам чыстых вугляводаў у суткі).
  2. Памяншайце колькасць спажывання бялку да 1,4-1,7 грамаў на кг вагі цела.
  3. Не турбуйцеся з нагоды спажываных тлушчаў, таму што яны не з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі кето-дыеты.
  4. Сутачная норма вады павінна быць не менш 2.5 літраў, агульны аб'ём вадкасці, выпітай за дзень можа знаходзіцца на ўзроўні 3-4 літраў у суткі.
  5. Перакусы на працягу дня не павінны ўтрымліваць вугляводаў, каб не выклікаць воплескі інсуліну ў арганізме.
  6. Для павышэння ўзроўню кетонаў можна паспрабаваць перыядычнае галаданне. Але калі не ўпэўненыя, што гэта пад сілу вашаму арганізму, лепш адмовіцца ад інтэрвальнага галадання.
  7. Каб паскорыць працэс жиросжигания дадайце фізічныя нагрузкі. Дастаткова па 20-30 хвілін у дзень надаваць трэніровак з дадатковымі вагамі.

Спіс абавязковых (дазволеных) і забароненых прадуктаў

Сабраліся затарыцца ежай? Прытармозьце-ка, сябры. Для пачатку вывучыце свой буфет, халадзільнік, маразілку, запасы, і пазбаўцеся ад усіх мала-трохі вугляводных прадуктаў. Першыя пару дзён вам іх будзе не хапаць – моцна. Выбачайце, садавіна таксама пад забаронай. Са слоў дыетолагаў нават моркву і лук маюць занадта высокі глікемічны індэкс для кето-дыеты.

Справіліся? Выдатна. Цяпер азнаёмцеся з некаторымі галоўнымі складнікамі кето рацыёну. Такім чынам, ваша дыета павінна грунтавацца на:

  • Масляністыя арэхах і насенні: кешью, макадаміі, гарбузовых семечках
  • Авакада
  • Цэлых яйках
  • Тлустых сырах
  • Ялавічыне: фарш (20 % тлустасці), філе міньён, біфштэкс, рибай
  • Кураціне: сцягно і ножкі
  • Гародніне: шпінаце і іншай зеляніны, брокалі, спаржа, капусце, грыбах
  • Аліўкавым алеі
  • Злёгку салёным сметанковым алеі
  • Тоўстых сліўках
  • Смятане
  • Сметанковым сыры
  • Тоўстай рыбе: сёмгі, скумбрыі, сардзіны
  • Бекон
  • Курыным булёне або кубіках з як мінімум 1 г натрыю

Кето рацыён не абмяжоўваецца ужываннем адной толькі вады, натрый таксама патрэбны. Дыетолагі тлумачаць: «Курыны булён проста незаменны на гэтай дыеце, бо ён забяспечвае вас натрыем. Заўсёды, калі чалавек скардзіцца на дрэннае самаадчуванне, рэкамендуецца выпіць кубак курынага булёна. Пасля гэтага сімптомы, як правіла, знікаюць».

Для дасягнення пастаўленай нормы бялкоў, тлушчаў і вугляводаў спатрэбяцца і сякія-такія тоўстыя прысмакі. На шчасце, мноства людзей ужо прайшло той шлях, на які вы толькі становіцеся.

кетогенная дыета

Кето рацыён для пачаткоўцаў - прыклады меню

Варыянт сняданку № 1: Яечня з соце з гародніны і бекону

  • Сметанковае або раслінны алей – 1 арт. л.
  • Яечня на сметанковым алеі з 2 буйных яек
  • Бекон – 2 лустачкі
  • Шпінат – 3/4 арт.
  • Грыбы – паўшклянкі (абсмаленыя са шпінатам на тлушчы ад бекону)

Пажыўнасць адной порцыі

  • Калорый – 774
  • Тлушчаў – 56 г
  • Вугляводаў – 5 г
  • Бялкоў – 25 г

Варыянт сняданку № 2: Сняданак «без яек»

  • Закусачная колбаска – 28 г (пераканайцеся, што ў складзе няма цукру)
  • Папрыка – 1 арт. (абсмаленыя ў 1 арт. л. аліўкавага алею)
  • Сыр – 28 г

Пажыўнасць адной порцыі

  • Калорый – 533
  • Тлушчы – 45 г
  • Вугляводаў – 9 г
  • Бялкоў – 23 г

Варыянт абеду № 1: Салата-тако

  • Ялавічны фарш тлустасцю 20 % - 85 г
  • Заправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашаткаваны салата ромейн – 2 арт.
  • Памідоры чэры – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Чвэрць авакада
  • Смятана – чвэрць шклянкі

Пажыўнасць адной порцыі

  • Калорый – 570
  • Тлушчаў – 42 г
  • Вугляводаў – 12 г
  • Бялкоў – 36 г

Варыянт абеду № 2: Рулецік з салатай, беконам і памідорамі

  • Салата ромейн – 3 буйных ліста
  • Бекон – 6 лустачак
  • Курыца-грыль – 57 г
  • Памідоры чэры – 5 дробных
  • Сыр – 28 г
  • Маянэз – 2 арт. л.

Пажыўнасць адной порцыі

  • Калорый – 632
  • Тлушчаў – 48 г
  • Вугляводаў – 8 г
  • Бялкоў – 42 г

Варыянт вячэры № 1: Свіная адбіўную пад грыбным соусам з гарнірам з спаржы на пару

  • Свіная адбіўную – 113 г
  • Аліўкавы алей – пол арт. л.

Грыбны соус:

  • Белыя грыбы – 3/4 арт.
  • Сметанковае масла – 1 арт. л.
  • Сечаны часнык – 1 ч. л.
  • Молаты чабор – 1 дробка
  • Тлустыя узбітыя сліўкі – 3 арт. л.
  • Спаржа на пару – паўшклянкі
  • Сметанковае масла – 1 арт. л.

Пажыўнасць адной порцыі

  • Калорый – 675
  • Тлушчаў – 55 г
  • Вугляводаў – 9 г
  • Бялкоў – 36 г

Варыянт вячэры № 2: Запечаная сёмга з запечаным фаршаванай «бульбай»*

  • Сёмга луара – 113 г (з пол арт. л. сметанковага масла)
  • Пюрэ з каляровай капусты на пару – 3/4 арт.
  • Сметанковае алей – 1-1/2 арт. л.
  • Смятана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 лустачка
  • Зялены лук – 1 арт. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Заўвага: *Злучыце ўсе інгрэдыенты акрамя сёмгі, і запякайце пры 177 градусах да залацістай скарыначкі.

Пажыўнасць адной порцыі

  • Калорый – 653
  • Тлушчаў – 53 г
  • Вугляводаў – 6 г
  • Бялкоў – 38 г
рэцэпты для кето дыеты

Хуткае кето страва на ўсе выпадкі - рэцэпт

Гэта лёгкі спосаб смачна паесці і падчысціць халадзільнік. Разнастайнасць інгрэдыентаў вітаецца! Колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў будзе залежаць ад выбраных крыніц бялку і гародніны.

Высыпце ў патэльню, змазаную сметанковым або аліўкавым алеем, наступныя прадукты:

  • Бялок: ялавічны фарш, каўбасу, бекон, кураціну, яйкі
  • Гародніна: папрыка, лук, капусту, грыбы, спаржу, памідоры, цукіні
  • Заправу без цукру: соль, перац, часнык, тако, ranch
  • Сыр: натрыце і пасыпце зверху, няхай растае

Перакусы:

  • Мясныя чыпсы (сачыце за утрыманнем вугляводаў, уся справа ў ароматизаторах – яны досыць вугляводныя).
  • Сыр кубікамі
  • Арэхі і семечкі
  • Гародніна з падліўкай
  • Жэле без цукру

Разлік і дасягненне нормы бялкоў, тлушчаў і вугляводаў

Магчыма, вы думаеце, што зможаце паспяхова перайсці на кето дыету і без падліку бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, але гэта не так. Правільны разлік з'яўляецца найважнейшым аспектам пераходу на кето харчаванне.

Кантроль спажывання бялкоў, тлушчаў і вугляводаў можа здавацца клапотнай і стомнай задачай, аднак у першыя некалькі тыдняў багаты тлушчамі дыеты ён абсалютна неабходны. Гэты рэжым харчавання, хутчэй за ўсё, зусім не падобны на той, з якім вы вынікалі раней. Такім чынам, адсочваючы вавёркі, тлушчы і вугляводы, вы атрымліваеце зваротную сувязь, і можаце карэктаваць рацыён для атрымання найлепшых вынікаў.

Якой бы дыеты вы не прытрымліваліся ў мінулым, кето дыета, адназначна, самая спецыфічная. Сярэднестатыстычнаму прадстаўніку заходняга свету прыйдзецца скараціць вугляводы, бялкі – знізіць або павысіць, а тлушчаў спатрэбіцца нашмат больш. Калі вы прытрымліваліся дыеты бодибилдеров, то ваш ўзровень ўжывання тлушчаў падскочыць да трывожных межаў, а норма бялкоў рэзка знізіцца.

Пажыўнасць сутачнага рацыёну большасці людзей будзе такі:

  • Вугляводы: 5-10 %
  • Тлушчы: 70-75 %
  • Вавёркі: 15-20 %

Што разлічваць у першую чаргу? Норму вугляводаў і бялкоў. Пачаткоўцам рэкамендуецца не больш за 50 г вугляводаў штодня. Спартсмены з вопытам без праблем абыходзяцца нават меншай дозай.

Я раю атрымліваць толькі 5 % усіх калорый за кошт вугляводаў, што звычайна складае каля 30 г. «Што, нават салата нельга?» - абураюцца і ўпадаюць у паніку некаторыя людзі, і гэта зразумела. Таму я прапаную ўлічваць выключна засваяльныя вугляводы (агульная колькасць вугляводаў мінус кудзелістыя). Да прыкладу, у авакада - 12 г вугляводаў, але з іх 10 прыпадае на кудзелістыя. Такім чынам, мы маем толькі 2 г засваяльных вугляводаў. Аналагічна зялёныя ліставыя гародніна адрозніваюцца высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, і багатыя кудзелістымі вугляводамі. Таму можаце аб'ядацца імі, не перавышаючы пры гэтым патрабаванай нормы вугляводаў.

Што тычыцца бялкоў, часцяком атлетам на тлушчамі дыеце раяць ужываць 1,3-2,2 г на кг сухі мышачнай масы, а не вагі цела. Ніжэй прадстаўлены прыкладны разлік нормы бялкоў для 82-кілаграмовага цяжкавагавіка з 15 % падскурнага тлушчу:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг тлушчу
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой масы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Ўзровень спажывання бялку = 91-154 г у суткі

Калі вы не ведаеце свой працэнт падскурнага тлушчу, можаце вымераць яго, альбо скарыстацца калькулятарам калорый, і памножыць паказчык сутачнага спажывання на 0,15-0,20 для вылічэнні нормы бялкоў.

Чаму кето-дыета такая низкобелковая?

Звыкнуліся вылічваць патрэба ў вавёрках, зыходзячы з агульнай масы цела, а не толькі сухі, могуць скептычна паставіцца да дыеце, які прадугледжвае скарачэнне нормы бялкоў амаль удвая.

Ад сябе магу сказаць, што: «Спачатку я моцна баяўся пазбавіцца мышачнай масы з-за паніжанага ўзроўню бялкоў. Але я не страціў ні грама цягліц, і нават дадаў сухіх цягліц. Як так выйшла? Усё дзякуючы таму, што кетоны здольныя назапашваць бялок, таму аб'ядацца тонамі бялковых прадуктаў неабавязкова».

Што будзе, калі перавысіць норму? Нічога асаблівага: проста пазбавіцеся ад кетоза!

Іншымі словамі, эфект ад павышанага спажывання як бялкоў, так і вугляводаў аднолькавы. Такім чынам, як толькі вы разбярэцеся з уласным узроўнем кетоза, вы зможаце эксперыментаваць з бялковай нормай.Я прытрымліваюся 20 %.

Правільнае колькасць тлушчаў

На старце кето-дыеты многія людзі сутыкаюцца з падсвядомай бояззю тлушчаў. Я выдатна памятаю гэтыя дні: «Гэта было надзвычай складана. Усё жыццё нас вучаць, што тлушчы з'яўляюцца прычынай атлусцення, інфарктаў і інсультаў. І тут раптам трэба ёсць 200 г тлушчаў кожныя суткі. Каб дамагчыся вынікаў, прыйдзецца пераадолець сур'ёзны псіхалагічны бар'ер. Гэта ўсё роўна, што вярнуцца ў сярэднявеччы і даказваць людзям, што зямля круглая».

І ўсё ж, на першых парах будзе складана з'ядаць норму тлушчаў. Папаўняйце дэфіцыт сметанковым алеем, арэхамі, аліўкавым і какосавым алеем і тлустым мясам. Але будзьце асцярожней з поліненасычаных тлушчамі, якія ўтрымліваюцца ў соевым, кукурузным і сланечнікавым алеі. Злоўжываюць імі часта зарабляюць засмучэнні стрававання, і вымушаныя адмовіцца ад багаты тлушчамі дыеты.

кето трэнінг

Кето-трэнінг: як працягваць працаваць з вагамі на низкоуглеводной дыеце

Калі вы, імкнучыся падсушыць цела, практычна цалкам выключаеце вугляводы, рыхтуйцеся да адчувальных наступстваў. Даведайцеся, як працягваць якасна трэніравацца, нават будучы на стадыі кетоза.

Многія спартсмены змаглі дамагчыся ўражлівых вынікаў на тлушчамі дыеце. Задачай гэтай дыеты, вядомай таксама як низкоуглеводная і з высокім утрыманнем тлушчаў, з'яўляецца прымусіць цела выпрацоўваць энергію з кетонаў, якія печань сінтэзуе з тлушчаў, а не з глюкозы, што вырабляецца печанню з вугляводаў. Калі вы пратрымаецеся на гэтай дыеце досыць доўга, каб ваш арганізм дасягнуў стадыі кетоза, вы зможаце пазбавіцца ад вялікай колькасці падскурнага тлушчу. Аднак не думайце, што пасля адмовы ад вугляводаў вы зможаце працягваць трэніравацца ў звыклым рэжыме.

07.04.2019