Як схуднець хутка — методыка эфектыўнага пахудання

Тэма пахудання практычна бясконцая. А ў апошнія гады пытанне «як схуднець хутка» усё часцей гучыць у самых розных кутках нашай неабсяжнай радзімы. Лішні вага - гэта праблема практычна палову насельніцтва Расіі. Каму-то камфортна жыць з дадатковымі кілаграмамі, а каму-то яны моцна перашкаджаюць. Бо лішак тлушчавай масы - гэта не толькі не прыгожа, а і прыводзіць да праблем са здароўем (хворыя суставы, посуд, сэрца, дыхавіца, гарманальныя змены, дыябет і г. д.).

Чым небяспечныя дыеты - чытаць усім!

Усе людзі з лішнім вагой хочуць схуднець хутка і назаўсёды. Гэта такая залатая мара, якая практычна нязбытная. У інтэрнэце куча запытаў: як хутка схуднець на 10 кг за тыдзень? Цікава, як чалавек сабе ўяўляе такое чароўнае пахуданне? Гэта атрымліваецца, што трэба худнець амаль на 1,5 кг у дзень! Чым гэтыя людзі збіраюцца худнець? Спадзяюся, тлушчам? А цяпер палічыце: у адным граме тлушчу 9 ккал. Тое ёсць, каб скінуць 1,5 кг, трэба спаліць 13500 ккал у дзень!

Дыета

Вы ўсвядомілі гэтую велізарную лічбу? Спадзяюся, разумееце, што скінуць столькі тлушчу ў дзень проста немагчыма. Фізічна немагчыма. Ніяк. Таму я не буду тут пісаць ўтапічныя мары аб ТАКІМ хуткім пахуданні. Думаю, ёсць людзі, якім сапраўды атрымалася на якой-небудзь мона-дыеты, каб схуднець за адзін тыдзень на 10 кг. Але тут узнікае пытанне: чым гэтыя людзі схуднелі? У нашым арганізме акрамя тлушчу, ёсць яшчэ вада і мышцы (ну і косці). Так як тлушчам так хутка схуднець не атрымаецца, то пры строгай дыеце ў першую чаргу сыходзяць мышцы (і вада, якая ў гэтых цягліцах ёсць).

Мышцы - асноўныя спажыўцы энергіі, то ёсць ккал. Адзін кілаграм цягліц спальвае каля 30 ккал у суткі. Тлушч ж практычна не спальвае энергію. Дык вось, як толькі Вы схуднелі цягліцамі, то і ккал сталі спальваць аўтаматычна менш.

Уявіце такую карціну. Да дыеты Ваш вага быў 70 кг. З гэтага вагі 25 кг даводзілася на тлушч і 45 кг на мышцы (пры такім раскладзе ў чалавека будзе першая ступень атлусцення). За дыету чалавек хутка схуднеў на 10 кг. Ён становіцца на шалі і радуецца такому выніку. Але з гэтых 10 кг - 5 кг сышло цягліцамі і 5 кг тлушчам. Пасля дыеты чалавек вяртаецца да свайго звычайнага рэжыму харчавання.

АЛЕ, калі раней яго мышцы штодня спальвалі 45*30= 1350 ккал у дзень, то цяпер яны сжигаю 40*30=1200 ккал. Розніца ў 150 ккал у дзень. Гэта значыць, гэтыя 150 ккал ўжо не спальваюцца, а адкладаюцца ў тлушчавых ангары. А 150 ккал - гэта 16 гр. тлушчу. Кожны дзень гэты чалавек набірае 16 гр. тлушчу. У месяц ён паправіцца на 480 гр., а праз год будзе цяжэй на 5,760 кг. І гэта пры ўмове, што ён не есць шмат, так сказаць мінімальны прыбаўленне ў вазе.

Праз пару гадоў (але, хутчэй за ўсё, яшчэ раней) гэты чалавек набярэ скінутыя 10 кг і зноў захоча сесці на дыету. І ўсё паўторыцца зноў, толькі пасля гэтай дыеты цягліц у яго застанецца яшчэ менш, адпаведна ён будзе набіраць вагу хутчэй. І так з кожнай новай дыетай вага вяртаецца ўсё хутчэй і хутчэй.

Пасля некалькіх дыет чалавек можа важыць тыя ж 70 кг, але цяпер мышачнай масы ў яго будзе не 45 кг, а 30 кг. А тлушчу будзе ўсё 40 кг., А гэта ўжо 4 ступень атлусцення.

Вядома, я моцна перабольшваю, але ў рэальнасці так і адбываецца. Таму на самай справе важны не проста вага ў кілаграмах. А менавіта суадносіны тлушчавай і мышачнай тканін. Тлушч - больш лёгкі і аб'ёмны, а мышцы - больш шчыльныя і цяжкія. Гэты чалавек з прыкладу ў самым пачатку сваіх подзвігаў у дыеце пры вазе 70 кг выглядаў больш падцягнутае. Праз гады і некалькі дыет пры такім жа вазе ён выглядае больш аб'ёмным, таму што суадносіны тлушчу і цягліц змянілася. Раю пры пахуданні замяраць аб'ёмы, а не зацыклівацца на вазе.

Як схуднець хутка і правільна ў хатніх умовах

Я спадзяюся, што Вы прачыталі папярэднюю інфармацыю аб дыетах. Таму што вельмі важна разумець, чым розныя эксперыменты над сабой могуць абярнуцца. У інтэрнэце вельмі шмат розных дыет, якія абяцаюць цудоўныя вынікі. Раю не прытрымлівацца ім слепа, а ўключаць сваю галаву.

Самы ж лепшы спосаб пахудання - прытрымлівацца правільнага харчавання. Але адразу скажу, што на правільным харчаванні не атрымаецца схуднець хутка. Пахуданне будзе плыўным, каля 0,5-1 кг у тыдзень. Хуткасць пахудання будзе залежаць ад першапачатковага вагі - чым ён больш, тым хутчэй сыходзіць. Добры паказчык - мінус 10-15% ад пачатковай масы за 3 месяцы. Гэта значыць пры вазе ў 100 кг за 3 месяцы можна скінуць 10-15 кг на правільным харчаванні, а пры вазе 60 кг - 6-9 кг.

Таксама на хуткасць пахудання ўплывае ўзрост, падлогу, фізічная актыўнасць.

Вугляводы - гэта асноўная крыніца энергіі. Усе калорыі, якія былі атрыманы з вугляводаў павінны быць выдаткаваныя. Як я ўжо пісала, асноўны спажывец энергіі - мышцы. Акрамя іх энергія патрэбна мозгу, сэрца. Калі Вы не патрацілі тыя калорыі, якія прыйшлі з вугляводаў, то гэтая энергія адкладаецца пра запас у выглядзе тлушчу. І толькі маленькая частка вугляводаў запасіцца ў печані ў якасці глікагену.

Глікаген траціцца арганізмам, калі яму не хапае калорый для жыццядзейнасці ў першую чаргу. У другую чаргу энергія пры нястачы цягнецца з цягліц (калі ў меню не дастаткова бялку). І толькі потым пачынае расшчапляцца тлушч. З гэтага можна зрабіць выснову: пры кароткатэрміновых фізічных нагрузках Вы не зможаце схуднець. Таму што спачатку арганізм будзе марнаваць глікаген, запасы якога будуць адноўленыя пасля ежы.

Тлушч жа пачынае расшчапляцца толькі пасля 40 хвілін кардыё-нагрузак (бег, язда на ровары і г. д.).

Каб хутка схуднець трэба выканаць гэтыя ўмовы:

Ровар
  • прыбраць з рацыёну вугляводы, пакінуўшы толькі низкоуглеводные гародніна
  • павялічыць колькасць бялку ў меню (каля 1,5 гр. бялку на 1 кг вагі)
  • абавязкова піць 2-3 літра чыстай вады ў дзень
  • уключыць у рацыён вотруб'е або абалоніну
  • уключыць у рацыён карысныя тлушчы Амега-3
  • займацца фізічнымі нагрузкамі, пажадана сілавымі, якія ўмацоўваюць мышцы

Гэта ўмовы, пры якіх Вы зможаце хутка схуднець, але пры гэтым захаваць здароўе.

Прыбіраем з меню вугляводы - першы крок да хуткаму пахуданню

У першую чаргу трэба зразумець, што вугляводы - гэта асноўная крыніца назапашвання лішняга тлушчу ў клетках. Калі Вы перастанеце ёсць вугляводы, арганізм пачне браць неабходную яму энергію з тлушчу, калі пры гэтым Вы будзеце падтрымліваць мышцы дастатковай колькасцю бялковай ежы. Першы адказ на пытанне: як схуднець хутка - моцна абмежаваць вугляводы.

Магчыма, Вам здасца, што гэта бялковая дыета. Але гэта не зусім так.

Тут жа застаюцца гародніна як крыніца клятчаткі, вітамінаў і мінералаў. Таксама ў гародніне ёсць вугляводы ў невялікай колькасці, але гэтыя павольныя вугляводы, то ёсць складаныя. Яны доўга расшчапляюцца на глюкозу і не правакуюць скокаў цукру. У мяне ёсць падрабязная артыкул пра вугляводы, простыя і складаныя. Пры жаданні прачытайце яе, каб лепш разумець, аб чым ідзе гаворка.

Напішу сцісла аб тым, што адбываецца, калі ў арганізм трапляюць простыя вугляводы (салодкае, мучное, бульба, белы рыс). Гэтыя вугляводы маюць кароткую ланцужок, таму вельмі хутка расшчапляюцца на малекулы глюкозы. Калі ў кроў трапляе глюкоза (а яе трапляе вельмі шмат адначасова з простымі вугляводамі), падстраўнікавая залоза пачынае актыўна вылучаць інсулін. Інсулін адказвае за тое, каб глюкозу, як крыніца энергіі, адправіць у клеткі. Лішнюю ж ператварае глюкозу ў тлушч, таму што лішні цукар у крыві вельмі згубна ўплывае на сасуды.

Калі лішні цукар з крыві прыбраны, арганізм адчувае голад, яму не хапае энергіі. І нам зноў хочацца есці. І рука сама сабой цягнецца за хуткімі вугляводамі. І ўсё паўтараецца зноў: рэзкі скачок цукру ў крыві - перапрацоўка лішняй энергіі ў тлушч пра запас - пачуццё голаду. Так развіваецца вугляводная залежнасць, калі чалавек ужо проста не можа абыйсціся без якога-небудзь крыніцы хуткіх вугляводаў.

Тварагу за адзін раз можаце з'есці 150 гр., амлет можна зрабіць з 3 яек або 1 цэлага яйкі і 3 бялкоў.

Гародніна выбірайце разнастайныя, пажадана розных кветак. Зімой гэта могуць быць морква, буракі, капуста, зеляніна. Таксама можна выкарыстоўваць замарожаныя гародніна і трохі іх патушыць на патэльні або рыхтаваць на пару (шынкі, перац, баклажаны, спаржавая фасоля, зялёны гарошак, брокалі, каляровая капуста і інш.).

Другі крок да пахуданню - ешце больш бялку

Бялок - абавязковая складнік хуткага пахудання. Ён патрэбны для падтрымкі мышачнай масы. Бялку трэба ёсць не менш 1, 5 грама на кілаграм вагі. Колькасць бялку ў розных прадуктах можаце паглядзець у табліцы.

З якіх прадуктаў браць патрэбны бялок? Можаце ёсць нятлустае мяса, курыцу, індычку, субпрадукты (страўнічкі, сэрцайкі, мова), морапрадукты (крэветкі, кальмары, мідыі, васьміногі і г. д.), любую рыбу, малочныя прадукты (кефір, малако, тварог), яйкі, соевыя прадукты (тофу, соевае малако, соевае мяса).

Размяркуеце на цэлы дзень сваю дзённую норму бялку. Напрыклад, Ваш вага 70 кг. Значыць, бялку трэба ёсць 105 гр., можна нават больш. На сняданак ежце 30 гр. бялку, на абед - 30 гр., на вячэру - 30 гр., астатнія 15 гр. з'ешце на перакус.

Колькі трэба з'есці прадуктаў, каб атрымаць 30 гр. бялку? Гэта можа быць 170 гр. нятлустага тварагу (чым больш тлустасць, тым менш бялку), 110 гр. крэветак, 200 гр. мінтая, 170 гр. селядца або скумбрыі (толькі не ў вэнджаным выглядзе, можна салёную рыбу, запечаную, адварную), 150 гр. курыцы, 140 гр. індычкі. Глядзіце ў табліцу і арыентуйцеся на памер сваёй порцыі. Вельмі важна з'ядаць бялку ў дастатковай колькасці.

Піце дастаткова вады, каб хутка схуднець без дыет

Пра ваду даўно ўжо ўсюды пішуць. Думаю, Вы ведаеце, што трэба шмат піць не толькі для таго, каб схуднець, а для таго, каб добра сябе адчуваць і даўжэй заставацца маладым. Каб хутка схуднець, піце не менш як 2 літраў вады ў дзень, а лепш 3 літра. Гэта ў тым выпадку, калі няма захворванняў нырак.

Абавязкова выпівайце шклянку вады (250 мл) за 15-20 хвілін да ежы. Таксама піце на працягу дня.

Ёсць нават папулярная дыета, якая называецца «дыета для лянівых», якая заснавана на пітво вады.

Як схуднець хутка - піць не менш як 2 літраў чыстай, не газаванай вады ў дзень.

Ачыстка кішачніка - чацвёрты крок да складнасці

Вада

А як вядома, у тлушчы назапашваюцца таксіны. Калі тлушч з клетак трапляе ў кроў, то і таксіны трапляюць у кроў. З-за гэтага пачынаюцца праблемы з самаадчуваннем. Арганізм як бы атручваецца. Могуць пачацца галаўныя болі, слабасць, патрэба ў больш працяглым сне, млоснасць. Прама, як пры таксікозе пры цяжарнасці. І каб палепшыць сваё стан, трэба гэтыя таксіны як мага хутчэй вывесці з арганізма.

Для гэтых мэтаў выкарыстоўвайце клятчатку. Яе можна купіць у аптэцы ў выглядзе таблетак. Але я аддаю перавагу ёсць вотруб'е. Акрамя абалоніны, у вотруб'і шмат вітамінаў групы Ў, якіх нам вельмі моцна не хапае. Тым больш, падчас пахудання Вы не будзеце ёсць крупы, у якіх гэтыя вітаміны таксама ёсць. Такім чынам, вотруб'е вырашаюць дзве праблемы: абалоніна і вітаміны.

Вотруб'е можна купіць у буйных гіпермаркетах. Яны могуць быць з любых травы. Падчас хуткага пахудання іх трэба ёсць па 1 сталовай лыжцы 3 разы ў дзень перад ежай.

Абалоніна наогул патрэбна нам заўсёды, каб стымуляваць працу кішачніка, ўбіраць у сябе шкодныя рэчывы.

Як схуднець хутка - ёсць вотруб'е тры разы ў дзень перад ежай, запіваючы іх вадой.

Ямо карысныя тлушчы для пахудання

Сутнасць гэтай сістэмы пахудання - адмова ад вугляводаў. Тлушчы ж нам патрэбныя ў якасці будаўнічага матэрыялу. Мозг на 60% складаецца з тлушчу! І гэта тлушчы Амега-3. Менавіта тлушчы Амега-3, якія змагаюцца з дрэнным халестэрынам, чысцяць посуд, падтрымліваюць здароўе сэрца і мозгу. І менавіта Амега-3 мы не ямо ў дастатковай колькасці. А знаходзяцца гэтыя карысныя тлушчы ў марской рыбе, толькі ў марскі.

Як схуднець хутка - піць рыбін тлушч і ільняное масла.

Спартыўныя нагрузкі для ўмацавання цягліц

Вядома, змяненне харчавання - гэта асноўная ўмова для пахудання. Але калі да сілкавання дадаць спорт - вынік будзе яшчэ хутчэй. Для пахудання лепш за ўсё выбіраць сілавыя нагрузкі. Гэта значыць, займацца з вагой: гантэлі, штанга. Для дзяўчат самыя неабходныя практыкаванні - прысяданні з вагой, выпады, станавая цяга, прапампоўка прэса, грудных цягліц (можна працаваць на трэнажоры, а можна адціскацца ад падлогі) і спіны.

Займацца дома або ў спартзале - вырашаць Вам. Ведаю па сабе, што дома вельмі складана прымусіць сябе займацца. Заўсёды знойдуцца «неадкладныя» справы, якія перашкодзяць. Таму па магчымасці лепш хадзіць у залу, дзе ёсць і неабходнае абсталяванне, і трэнера, і розныя групавыя сілавыя трэніроўкі.

Перад сілавымі практыкаваннямі трэба размяцца на бегавой дарожцы або на ровары на працягу 10 хвілін.

Прыкладны рацыён для хуткага пахудання

Цяпер прыйшоў час напісаць прыкладную схему харчавання, з якой Вы хутка пачнеце худнець. Паміж прыёмамі ежы не павінна быць больш за 4 гадзін прамежку. Апошні прыём ежы за 3-4 гадзіны да сну.

Адзін раз у тыдзень можна з'есці фрукт ці кашу.

Пасля пахудання, трэба паступова ўводзіць у меню складаныя вугляводы.

Агародніннае рагу з курыцай

Сняданак

  • Шклянку вады пасля абуджэння, шклянку вады перад сняданкам
  • Сталовая лыжка вотруб'я.
  • Тварог 170 гр. + агародніннай салата 250 гр.
  • Амлет з 2 яек + кавалачак курыцы 80 гр. + агародніннай салата 250 гр.
  • Катлета, запечаная ў духоўцы або абсмажыць на грылі без алею, 180 гр. + гародніна 250 гр.

Перакус (па жаданні)

  • Шклянку вады або зялены чай
  • Адварное яйка з гароднінай
  • Шклянку кефіру
  • Тварог 50 гр.

Абед

  • Шклянку вады, вотруб'е
  • Мяса адварное, тушанае або запечанае 150 гр. + тушеные гародніна 250 гр.
  • Агародніннае рагу з курыцай
  • Рыба 170 гр. + гародніна
  • Морапрадукты 100 гр. + гародніна
  • Субпрадукты + гародніна

Перакус (па жаданні)

  • Шклянку вады
  • Тое ж, што і на першы перакус

Вячэра (за 3-4 гадзіны да сну)

  • Шклянку вады, вотруб'е
  • Тое ж, што і на абед

Загадзя прадумайце сваё меню, закупіце ўсе неабходныя прадукты. Сачыце, каб у рацыене было дастаткова гародніны - каля 1 кг у дзень. Таксама кантралюйце порцыі бялковай ежы. І не забывайце пра ваду. Калі ўжо вельмі моцна захочацца з'есці што-то запретно, то лепш з'ешце, але зусім няшмат. Калі захапіцца і сарвацца, то скінуты вага з задавальненнем вернецца.

Таму перад пачаткам пахудання трэба мець вельмі моцную матывацыю. Нічога не даецца лёгка, але вынік таго варта. Паверце, Вы будзеце вельмі шчаслівыя, калі станеце выглядаць лепш, адчуваць сябе лепш. За спіной як-быццам вырастаюць крылы.

07.04.2019